Su dovoljni za izvlačenje bicepova?

Povlačenja u osnovi osiguravaju potpuno vježbanje gornjeg dijela tijela u jednoj vježbi. Ne samo da su multi-mišići, koji se nazivaju i multi-joint, vježbe učinkovitije vrijeme, oni spali više kalorija nego vježbe jednog mišića, što ih čini bolje za gubitak težine. Dok pull-ups raditi vaš biceps, nitko vježba ponavlja više i više je "dovoljno". Rast mišića zahtijeva konstantan izazov dodane težine i raznovrsnih pomaka.

Video dana

Mišići na djelu

->

Povlačenja rade različite mišiće. Fotografski kredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Dok se podižete, lopatice s ramena silaze i zajedno. Ova akcija uglavnom uključuje kontrakciju latissimus dorsi vašeg srednjeg leđa. Slijedom toga, to su mišići koji se najviše rade. Međutim, oni ne udaraju do kraja. Kada pokrenete povlačenje, upotrebljavaju kape u prsima, srednji i donji trapezni mišići koji se protežu duž kralježnice i pričvršćuju se za lopatice. Vaši biceps također udaraju kasnije u pokretu dok povlačite laktove prema dolje i malo natrag da se podignete.

U vašim rukama

->

Ručno postavljanje čini veliku razliku u tome koliko se vaš biceps rade. Fotoaparat: Mara Susanna Marucci / iStock / Getty Images

Ručno postavljanje čini veliku razliku u tome koliko se vaš biceps rade. Standardno podizanje obavlja se dlanovima okrenutim od vas. Okrenite ih i suočite se s njima, a vi imate vježbu s potpuno drugačijim imenom - bradavice - iako su mišići uključeni prilično isti. Međutim, bradavice pružaju malo više posla za vaše biceps. To je zato što se vaši lakovi povlače ravno dolje, a ne na stranu, kao i kod podizanja, što je slabija pozicija za biceps. Nadalje, trener Charles Poliquin ističe da će Close-Grip brada-up naglasiti biceps čak i više, dok Close-Grip pull-ups naglašavaju brachialis koji se izvodi uz strane prema dnu svoje bicepse i nadlaktičnopalčani mišić vašeg podlakticu.

Susret s izazovom

->

Izbjegli biceps s različitim potezima. Fotografski kredit: Denis Radovanović / iStock / Getty Images

Izgradnja mišića zahtijeva progresivno preopterećenje. Budući da oba uzdignuta i bradavica koriste tjelesnu težinu, da biste podigli izazov, trebate više skupova i ponavljanja, ili možete dodati težinu s utezima za težinu. Također morate izazvati svoje biceps s različitim potezima. Možete izmjenjivati ​​svoje više zajedničkih vježbi između brada-up, pull-up i obrnutim reda s podmukao hvat - koji također rade na lats i biceps - ili svake sesije ili nakon četiri do šest tjedana radi jedan isključivo.

Dodajte pojedinačne

->

Dodajte različite vježbe u mješavinu. "Medicina i znanost u sportu i vježbi", objavljenom u American College of Sports Medicine iz 2009. godine, navodi da programi osposobljavanja za snagu trebaju uključivati ​​vježbe s jednim i više zajedničkih vježbi, Dakle, osim vježbi s više zajedničkih vježbi, dodajte neke vježbe specifične za biceps, kao što su bicepsni kovrče s dvoručnom iglama, bućicom, kabelskim strojem ili stisnutom bicepsom. Pomiješajte jednostrano uz bilateralno podizanje.