Povećanje težine za izgubiti težinu može proći zajedničku ideju obavljanja više aerobnih aktivnosti kako bi se prolio funte, ali dizanje utega je vrlo učinkovit način trening za gubitak masnoće. Vaša rutina podizanja za mršavljenje bit će malo drugačija od mišića koji dobivaju ili snage za izgradnju jedan, ali još uvijek trebate udariti težine teško za maksimalne rezultate.
Video dana
Odabir odgovarajućih vježbi
![]()
->
Velike vježbe, kao što su klupe i pregibi, mnogo su zahtjevniji, rade više mišića i spali više kalorija. Odabir jednostavnih vježbi, osobito jednodijelnih, kao što su biceps kovrče i podizanje tele jednostavno ih ne rezati. Trener Michael Stefano preporučuje pridržavanje višestrukih poteza. Velike vježbe, kao što su klupice i pregibe, su daleko više izazovne, rade više mišića i spali više kalorija. Osim toga, manje mišićne skupine poput vaših ruku i dalje se obrađuju s ovim multi-joint vježbama složenih spojeva. (Ref 1)
Odabir Vaših težina
->
![]()
Pridržavajte se lakšim utezima i izvršavajte desetke ponavljanja da biste osjetili da opekline mogu biti primamljiva, ali ne daju dovoljno izazova za poticanje gubitka težine. Zahvaljujući lakšim utezima i obavljanju desetaka ponavljanja da bi se opekline moglo primamljavati, to ne pruža dovoljno izazova za poticanje gubitka tjelesne težine. Početnici trebaju odabrati težinu koju ne mogu popuniti s više od 12 do 15 ponavljanja, a naprednija dizala trebaju težiti za šest do osam ponavljanja po setu, savjetuje trener Alwyn Cosgrove iz Results Fitnessa u Kaliforniji. (Ref 2) Ovi setovi mogu biti kraći od visokovrijednih setova s laganim utezima, ali mnogo su zahtjevniji i pogodniji za gubitak težine.
Vježba Pairings
Da biste dobili više od vaših vježbi, par vježbate zajedno, a ne odmorite se nakon svakog seta. Vježbe natrag na leđa, bez odmora, mogu povećati proizvodnju testosterona - obiluju muškarcima, ali prisutne u malim količinama kod žena - i podupiru rast mišića, a potiču raspoloženje i energiju i podižu metabolizam. trener Mehmet Edip za mišić i fitness. (Ref 3) Pair vježbe za različite skupine mišića zajedno, tako da snaga na drugoj vježbi nije ugrožena. Primjeri uključuju stražnje squatove u kombinaciji s klupnim prešama, vojnim prešama s prednjim čučanjama ili bučicama s jednostrukim rukama.
Opći savjeti
->
Smanjite svoje kalorije kako biste pomogli mršavljenju.
![]()
Što vas češće vježbate, više kalorija ćete izgorjeti, ali vam je potrebno i odmor.Cilj za tri ili četiri treninga treninga težine tjedno, uz slobodan dan između svakog treninga. Svrha je napraviti nekakav napredak od sesije do sesije, bilo da koristite progresivno teže utege, obavljate više ponavljanja ili smanjite vrijeme odmora. Dodajte 20 do 30 minuta kardio umjereno intenzivnih dana između treninga težine ili na kraju vježbi utega. Smanjite kalorije kako biste pomogli mršavljenju.
