Kako izgubiti težinu u jezgri

Vaša jezgra sastoji se od puno više od vašeg abs-to uključuje sve mišiće između vašeg kukova i ramena, uključujući one u zdjelici, leđima i, da, abdomenu.

Video dana

Ciljanje jezgre - ili bilo koji dio vašeg tijela, tj. - za gubitak težine nije moguće. Gubitak težine u jezgri zahtijeva isti režim gubitka težine bilo gdje drugdje na tijelu: zdrava, kontrolirana kalorijska prehrana i više fizičke aktivnosti.

Teža mast koja čini vaš srednji guranje prema van je visceralna masnoća, smještena oko organa, koja izlučuje upalne spojeve i predstavlja rizik za bolesti, uključujući srčane bolesti i dijabetes tipa 2.

->

Odaberite jela s puno svježeg povrća i voća. Foto kredit: LeszekCzerwonka / iStock / Getty Images

Kako biste izgubili težinu bilo gdje, uključujući vašu jezgru, jedite manje kalorija nego što ste spali. Napravite ovaj kalorični manjak između 500 i 1 000 kalorija dnevno kako biste izgubili zdravo od 1 do 2 funti tjedno.

Neke promjene prehrane mogu vam pomoći smanjiti kalorije bez gladi. Počnite smanjivati ​​unos šećera iz sode i slatkiša, rafiniranih zrna u bijelom kruhu i prerađenim zalihama i zasićenim mastima u punomasnim mliječnim i masnim mesom. Zatim, nastojte staviti na umjerene veličine obroka mršavih bjelančevina, cjelovitih žitarica, voća, povrća i mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti u većini obroka. Nemojte se previše drastično smanjiti. Možete riskirati da izgubite svoj metabolizam, izgubite dragocjenu mišićnu masu i ne uspijete održati program vrlo dugo.

Žena bi uvijek trebala konzumirati barem 1, 200 kalorija dnevno, a čovjek bi trebao težiti najmanje 1 800.

Pročitajte više:

Najboljih 10 hrane za skok na početak Ravni trbuh

Spali kalorije s kardio

Kada ste više fizički aktivni, izgorite više kalorija, što doprinosi kalorijskom deficitu. Aktivnost kardio, uključujući pješačenje, jogging i ples, gori znatan broj kalorija po sesiji, iako točno koliko ovisi o vašoj veličini i intenzitetu.

Američka škola za sportsku medicinu preporučuje da najmanje 250 do 300 minuta umjereno intenzivne kardio tjedne izgubite značajnu težinu. Dajte sebi nekoliko tjedana, ili čak nekoliko mjeseci, da uđete u ovu redovnu kardio naviku. Nakon što ste izgradili neku izdržljivost, dodajte nekoliko vježbi treninga u intervalima tjedno. To podrazumijeva izmjeni kratkih napada svih napora s kratkim napadima oporavka, kao što je sprinting i hodanje.

Ova vrsta kardio, izvedena tri puta tjedno, rezultirala je znatno više gubitka debeloga debelog crijeva kod mladih žena od vježbe koja se izvodi na ravnomjeran i umjereni ritam nakon 15 tjedana, pokazalo je istraživanje objavljeno u Međunarodnom časopisu za pretilost u 2008. godini.

->

Upotrijebite dasku kako biste dodali funkcionalnu snagu u svoju jezgru. Cardio općenito gori više kalorija tijekom treninga od treninga snage, ali to ne znači podizanje težine nije važno za mršavljenje. Trening snage pomaže vam izgraditi veći postotak mišićne mase, koji pojačava vaš metabolizam i stimulira hormone odgovorne za opekotinu masnoća.

Cilj za minimalno dva treninga snage tjedno koji ciljaju sve glavne mišićne skupine, uključujući leđa, prsa, noge, ramena, kukove, kormilar i ruke. Veliki, multi-joint pokreta, kao što su čučnjeva, deadlifts, prsnog pritiska i pulls, rad više grupa mišića odjednom, što ih čini učinkovit i štedi vrijeme.

Koristite utege koji se osjećaju teškim od posljednje rep ili dva u ukupno osam do 12, i idite na jedan ili više setova za svaki trening.

Pokretanje spojeva, kao što je čučanj i pritisak, koristi jezgru za stabilizaciju. Ciljajte jezgru izravno s dodatnim vježbama poput dasaka ili pokreta protiv rotacije.

Iako ove vježbe neće izravno izgorjeti masnoću u vašoj jezgri, poboljšat će ukupnu funkciju debla. Kada izgradite jezgrene mišiće, otkrivate čvršću, uznemirenu središnju sekciju kada padneš kilograma.

Pročitajte više:

Zašto drobiti neće vam dati ravnu abnormalnost - i 12 se kreće tom voljom!