Korak-po-korak upute o tome kako napraviti ploču
Sadržaj:
Daska je stalak za ruke i ravnotežu koja jača mišiće abdomena i donjeg dijela leđa, kao i ramena i gornji dio leđa. Varijacije dasaka pružaju različite razine izazova i rade različite skupine mišića. Na primjer, visoka i niska daska povezuju mišiće rektuma abdomina i donjeg dijela leđa, dok se bočna strana više fokusira na oblique. Preokrenuti se daska više fokusira na donji dio leđa.
Video dana
Visoka ploča
Korak 1
Gurnite licem prema dolje u položaj push-up. Držite dlanove na podu pored ramena, a noge su savijene dnom prstiju na podu.
Korak 2
Duboko udahnite i pritisnite u pushup. Tvoje tijelo treba napraviti ravnu liniju od pete do vrha glave.
Korak 3
Povucite pupak prema kralježnici i zategnite stražnjicu. Pogledajte pod da biste držali glavu u neutralnom položaju i normalno disati.
Korak 4
Držite najmanje 10 sekundi i spustite se natrag prema podu.
Niska ploča
Korak 1
Naslonite licem prema dolje podlakticama na podu i laktovima izravno ispod ramena. Držite noge savijene dnom vaših prstiju na podu.
Korak 2
Obujmo ruke ispred vašeg lica, tako da vaši podlaktici naprave obrnuti "V. "
Korak 3
Podignite na nožne prste, tako da samo vaši podlaktici i prsti dodiruju pod - vaše tijelo mora lebdjeti nekoliko centimetara od poda u ravnoj liniji od ramena do stopala.
Korak 4
Povucite pupak prema kralježnici i zategnite stražnjicu. Pogledajte pod da biste držali glavu u neutralnom položaju i normalno disati.
Korak 5
Držite najmanje 10 sekundi i spustite se natrag na pod.
Side Plank
Korak 1
Pretpostavimo visoku poziciju ležišta.
Korak 2
Zakreni svoje tijelo lijevo i ravnotežu na desnoj ruci, s lijevom nogom složenom na vrhu svoje desne strane. Stavite lijevu ruku na kljun ili ga proširite prema stropu. Držite se najmanje 10 sekundi, vratite se na punu dasku i spustite se na pod.
Korak 3
Ponovite vježbu s druge strane.
Obratna pločica
Korak 1
Sjednite na pod i noge produžite. Stavite dlanove svoje ruke na pod iza vas s prstima okrenutim prema stražnjici.
Korak 2
Naslonite leđa i podignite kukove s poda.Pritisnite prsa prema stropu i pogledajte strop kako bi glava bila neutralna.
Korak 3
Angažirajte vaše trbušne mišiće kako bi vaš torzo bio stabilan - nemojte spustiti guzu. Držite položaj najmanje 10 sekundi. Okrenite prste prema van ako se osjećate u dlanovima ili zglobovima.
Savjeti
- Za veći intenzitet na bilo kojem od dasaka, podignite jednu nogu, držite najmanje 10 sekundi i prebacite na drugu nogu. Za manje intenziteta, držite koljena na podu. Ako je pushup previše teško, možete se također preseliti u visoku poziciju ležišta od ruke i koljena.
