Vremenski okvir za izgradnju mišića
Sadržaj:
Dobivanje mišića i izgradnja velikih bicepsa, debelih bedara i gromada nije brz proces. Izgradnja mišića zahtijeva vrijeme i dosljednost vašeg pristupa obučavanju i prehrani. Kada počnete na svom putovanju od slabog do snažnog, realno očekivanje vremena uključenog može vam pomoći da ostanete na pravom putu.
Video dana
Stopa dobitaka
Stopa izgradnje mišića razlikuje se za muškarce i žene. Muškarci će prirodno izgraditi mišiće brže zbog njihove više razine testosterona, ali za oba spola, stopa mišića dobiva usporava duže treniranje. Prema nutricionista Leigh Peele, novonastupljeni muškarci mogu očekivati da će dobiti mjesečno 1,5 kilograma mišića. Intermediate lifters mogu dobiti oko 0,5 funti mjesečno, dok napredni lifteri mogu dobiti samo 0, 25 funti mjesečno. Za žene, ovi brojevi pada na 0,5 do jedne funte za novorođenče, 0,3 do 0,3 £ za međuprodukte i 0,1 do 0,2 za napredne žene.
Proces izgradnje mišića
Suprotno popularnom uvjerenju, zapravo ne gradite mišiće dok podižete težine. Trebate podići težine za dodavanje mase, ali trening zapravo uzrokuje slom mišića. Za stimulaciju rasta mišića, ili hipertrofije, trebate tri faze. Prva faza je kvar, uzrokovana dizanjem utega visokim intenzitetom. Druga faza je povećanje određenih hormona specifičnih za hipertrofiju, koji počinje tijekom sjednice i nastavlja se dok se odmorite i oporavljate. Posljednja faza je prehrana - morate konzumirati višak kalorija za popravak oštećenog mišićnog tkiva, pomažući mu da raste veće. Stvarni mišić koji izradite iz svake vježbe je minimalan i traje dugotrajan intenzivni trening za izgradnju bilo kojeg vidljivog mišića.
Ciklus bulk cut
Većina ljudi će dobiti najbolje dobitke od bulking za šest do 12 mjeseci, a zatim rezanje za dva mjeseca, prema nutricionista Alan Aragon. To znači da za šest mjeseci do godine trebate vježbati i jesti u kaloričnom višku, koji će izgraditi mišićnu masu, ali možete dodati i malo masnoća. Dva do četiri mjeseca rez je dizajniran da ukloni sve masnoće koje ste dodali, zadržavajući svoj teško zarađeni mišić.
Zadržavanje dosljedno
Stvarni vremenski rok za izgradnju mišića ovisi o vašoj genetici, koliko teško trenirate, kako se strogo pridržavate prehrani i koliko mišića želite izgraditi. Za optimalne rezultate, konzistentnost je ključna. Udaranje svih vaših planiranih treninga, nastojanja da se postignete veće i jače, i jedenje malog kaloričnog viška, dobit će vam najbrže moguće rezultate. Za optimalnu rutinsku hipertrofiju, Odjel za kineziologiju i zdravlje na Državnom sveučilištu u državi Georgia preporučuje se trening dva do četiri puta tjedno, sa šest do devet vježbi po sesiji, sa svakim od četiri do šest skupova od šest do 12 ponavljanja.Opterećenje bi trebalo biti između 70 i 80 posto vašeg maksimalnog ponavljanja s oko jedne minute između setova.
