Pokušavam izgubiti težinu, ali zadržavam

Iako je opći princip gubitka težine jednostavan - jedite manje i premjestite više - ima puno sitnih stvari koje mogu pokupiti napore za mršavljenje i otežati postizanje vaših ciljeva. Provjerite sa svojim liječnikom ili registriranim dijetetičarom kako biste dobili pomoć pri planiranju učinkovitog programa prehrane i vježbanja za gubitak težine.

Videozapis dana

Kalorija za mršavljenje

Ako želite izgubiti 1 do 2 funti tjedno, svakodnevno ćete morati jesti 500 do 1 000 kalorija. Možda podcjenjujete koliko jedete, a zapravo ne ograničavate svoje kalorije dovoljno da izgube težinu. To bi moglo biti od veličine obroka koji su preveliki ili zaboravljaju dodati neke kalorije, kao što su one iz pića ili začini, u vašu ukupnu vrijednost. Čak i ako je hrana zdrava, moguće je previše jesti, a neke namirnice, kao što su salate, mogu imati više kalorija nego što biste očekivali.

Međutim, to bi također moglo biti suprotno. Također je moguće jesti previše kalorija i to ometati gubitak težine usporavanjem vašeg metabolizma. Ako ste muškarac, nemojte jesti manje od 1 800 kalorija dnevno; ako ste žena, pobrinite se da dobijete najmanje 1, 200 kalorija dnevno. Ako ste već dosegnuli ovu količinu kalorija dnevno, morat ćete povećati razinu aktivnosti kako biste spali više kalorija i ubrzati gubitak težine.

Iako je vježba obično povezana s gubitkom tjelesne težine, u nekim slučajevima to može uzrokovati debljanje, ili biste mogli raditi pogrešnu vrstu vježbanja za gubitak težine. Trebate učiniti kardio kako biste spali više kalorija i povećali gubitak težine, jer vježbe vježbanja snage obično ne napaja dovoljno kalorija. To ne znači da ne biste trebali raditi vježbe za trening snage, međutim. Mješavina ovih dviju vrsta vježbi dovodi do najboljih rezultata. Cilj za najmanje dva vježba treninga snage i najmanje pet 30 do 60 minuta kardio workouts tjedno.

Neki ljudi imaju veću vjerojatnost da će izgubiti težinu s povećanom tjelesnom aktivnošću od ostalih, navodi se u studiji objavljenoj u časopisu "Časopis o jačanju i uvjetima istraživanja" u veljači 2015. Studija je pokazala da oni koji nisu imali povećanu težinu gubitak iz vježbe u prva četiri tjedna nekako je nadoknađen za vježbu i vjerojatno neće doživjeti povećanje gubitka težine kroz vježbu. Druga studija, objavljena u "Medicinskoj znanosti u sportu i vježbi" 2013. godine, pronašla je slične rezultate i istaknula da ti ljudi obično jedu ili rade manje aktivnosti tijekom dana kako bi nadoknadili svaku vježbu. Sve u svemu, iako vježbate, važno je nastaviti svoje normalne aktivnosti ostatak dana i gledati vaš unos kalorija, budite oprezni da ne dodate ništa dodatno tijekom dana vježbanja.

Korisne promjene prehrane

Premda preskačući doručak može izgledati kao dobar način za smanjivanje kalorija, nije dobro kada pokušavate izgubiti težinu. Preskočenje može uzrokovati prejedanje na sljedećem obroku i zapravo povećati težinu umjesto da ga izgubi. Umjesto toga, jedite tri obroka i mali zalogaj svaki dan. Ograničite hranu koja je načinjena s rafiniranim zrnima ili je visoka u zasićenoj masti ili šećeru; Umjesto toga se koncentriraju na hranjivu cjelovitu hranu, poput voća, povrća, cjelovitih žitarica i mršavih proteina. Tipičan obrok može biti dva do tri unca pilećeg ili drugog mršavog proteina bez kože, 1/2 do 1 šalice povrća i voća i 2 do 3 unci cjelovitog zrna, poput smeđe riže. Hrana bogata bjelančevinama ili vlaknima pomaže u povećanju osjećaja punine, pa svakako pribavite mješavinu proteinske hrane i hrane bogate vlaknima u svakom obroku ili snacku. Ako želite jesti češće obroke, pobrinite se da svaki obrok bude dovoljno mali da ne prelazite dnevni kalorijski limit.

Ostali potencijalni problemi koji uzrokuju povećanje težine

Ostali ne tako očiti problemi mogli bi ograničiti vaš potencijal gubitka kilograma. Na primjer, osjećaj stresa ili ne uzimajući barem sedam sati spavanja po noći može uzrokovati da tijelo oslobodi hormon koji se naziva kortizol koji može biti povezan s povećanom tjelesnom masnoćom. Provjerite i sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da ne postoji medicinski razlog za povećanje tjelesne težine kao što je trudnoća, menopauza, nedostatak štitnjače, nepodnošenje hrane ili sindrom policističnih jajnika. Također biste trebali uzimati lijek koji uzrokuje debljanje kao potencijalni nuspojav, poput tableta za kontrolu rađanja, lijekova za liječenje mentalnih zdravstvenih problema, steroida i nekih lijekova za dijabetes.