3 Vježbe disanja koje će vas smiriti
Sadržaj:
Ne znam za vas, ali mogu lako biti pod stresom. Suvremeni život nije baš šetnja parkom. Ali, na sreću, ne morate trošiti mnogo novca ili vremena da se oslobodite brige. Očigledno, dah je tajna za mirniji dan, kaže wellness guru Danielle Copperman, koji svakodnevno vježba disanja.
Razgovarali smo o važnosti disanja prije i kako to može biti jednostavan, brz i besplatan način za de-stres kada vam život baci krivulju. Ali Copperman ne koristi samo disanje kao lijek. Ona također koristi preventivne tehnike disanja. Postoji jedna sekvenca disanja koju koristi na redovnoj i dvije koja se hladi danima kada se osjećate zbunjeno.
Pa što čekaš? Udahnite svoj put u bolji dan.
Zadržavanje daha Pranayama
Jutro je idealno vrijeme za vježbanje pranajame (prana što znači životnu snagu i ayana što znači proširiti ili povući) prije nego što vaš um ima priliku početi previše brinuti o danu koji je pred nama. Kada se probudite s jutarnjom tjeskobom, fokusirano disanje je jednostavna tehnika koja pomaže zaustaviti bilo koju vrstu iracionalnih misli i negativnih osjećaja u njihovim stazama, sprječavajući ih da se razviju u potpuni stres koji će ostati s vama tijekom cijelog dana, Meditacija ujutro ulijeva ne samo osjećaj smirenosti, već i utemeljen osjećaj svjesnosti i svijesti, koji će vam na mnogo načina pomoći dublje doživjeti i osjećati se prisutnije u svakom trenutku.
1. Stanite, sjedite ili ležite u udobnom položaju, po mogućnosti u mirnom i neometanom okruženju. Odmaknite ruke na koljenima ako sjedite na podu ili uz bok ako stojite, sjedite na stolcu ili ležite. Primijetite bilo kakve unutarnje ili vanjske osjećaje kao što su misli i osjećaji ili vanjska buka i smetnje, i bez pokušaja da promijenite bilo što, usredotočite se na ništa osim poravnanja.
2. S otvorenim ili zatvorenim očima i udisanjem i izlaženjem kroz nos, postanite svjesni ritma vašeg daha, opuštate ramena, vrat i glavu. Počnite produbljivati dah, dugo udahnite kroz nos i uzdahnite kako biste izbacili svaki zadnji dio daha iz pluća. Promatrajte kako se disanje osjeća ulaskom i izlaskom iz nosa i načinom na koji se tijelo kreće svakim udisanjem i izdisanjem.
3. Udahnite, uočite kada vam pluća dostignu puni kapacitet, i zastanite na trenutak prije nego što potpuno izdišete. Dok uzimate svoju sljedeću inhalaciju, brojite duljinu vašeg daha, u sekundama, zaustavite se na vrhu svog udisaja za isti broj sekundi za koje ste udisali i izdahnite za isti broj sekundi. Ponavljajte ovaj ciklus nekoliko puta, a ako vam dah dopušta, postupno povećavajte duljinu svakog udisanja, zadržavanje daha i izdisanje, zadržavajući omjer 1: 1: 1.
Dozvolite nekoliko tjedana vježbanja dnevno prije nego produžite trajanje zadržavanja. Tijekom vremena povećajte na 8 sekundi, ali početnicima se savjetuje da rade na 4 do 6 sekundi. Praksa bi trebala biti prirodna, bez napora i potpuno slobodna od naprezanja. Dok zadržavate dah, osjećajte se kao da kisik tone i distribuira se, ispunjavajući tkiva vašeg tijela.
4. Možete ponavljati iste brojeve u jednoj praksi (na primjer, raditi s brojem tri za cijelu praksu) ili možete povećati broj odbrojavanja u jednoj praksi (na primjer, radeći na broj tri, udišući, pauzirajući i izdisanje, a zatim povećanje na broj četiri, udisanje, stanka i izdisanje, a zatim ponovno povećanje na pet i možda šest, na koliko sekundi možete udobno disati).
5. Vježbajte do 5 minuta i sjedite u tišini nekoliko trenutaka kako biste se podesili prije nego što nastavite dan. Jednom kada ste upoznati s ovom praksom i osjećate se ugodno dalje razvijati, radite na omjeru 1: 2: 3, na primjer, ako udišete za broj 2, zadržite dah za 4 i izdišite 6.
Dah za hlađenje
Ove dvije tehnike hlađenja su idealne za reguliranje tjelesne temperature. Sitali uključuje stvaranje oblika nalik slami s jezikom i udisanjem kroz njega; Kako zrak prolazi kroz jezik, on skuplja vlagu. Ako ne možete okretati jezik, koristite sitkari metodu. Ova tehnika disanja također se smatra da smanjuje tjeskobu, regulira prirodni apetit i hidratizira vaš sustav.
Sitali
1. Sjednite u udoban položaj, bilo na podu s prekriženim nogama na podu ili na stolici s nogama ravnim, ali udobnim, osiguravajući poravnavanje glave, vrata i kralježnice.
2. Zatvorite oči i dišite prirodno nekoliko trenutaka. Opustite usta, a zatim otvorite vilicu, kao da ćete se spustiti Ah zvuk.
3. Savijte strane jezika prema unutra da biste oblikovali oblik u obliku cijevi, a zatim ga malo izvucite iz usta, ali uz malo truda.
4. Udahnite duboko kroz jezik, kao da pijte zrak kroz slamu. Usredotočite svoju pozornost na osjećaj hlađenja daha i uspon trbuha, prsnog koša i prsa. Ovdje zadržite dah za 5 do 10 brojeva ili ga odmah otpustite kao što je opisano u koraku 5.
5. Povucite jezik natrag u usta, udobno spojite usne i polako izdahnite kroz nosnice.
6. Ponavljajte korake 4 i 5 10 do 20 puta, ali koliko god puta se osjećate ugodno i dovršite praksu kada se osjećate hladno i zadovoljno.
Sitkari
1. Sjednite u udoban položaj, bilo na podu s prekriženim nogama na podu ili na stolici s stopalima, ali je udoban, osiguravajući poravnavanje glave, vrata i kralježnice.
2. Zatvorite oči i dišite prirodno nekoliko trenutaka, a zatim nježno spustite donje i gornje zube. Razdvojite svoje usne koliko god možete da izložite svoje zube.
3. Udahnite polako kroz zube, dopuštajući protok zraka kroz praznine između svakog zuba, i usredotočite se na osjećaj zraka prema zubima, ulazeći u usta, puneći trbuh, pluća i prsni koš te pištanje zvuka daha.
4. Zatvorite usta, opustite vilicu i zube i polako izdahnite kroz nos.
5. Ponavljajte korake 4 i 5 10 do 20 puta, ali koliko god puta se osjećate ugodno i dovršite praksu kada se osjećate hladno i zadovoljno.
U nastavku kupite pribor za meditaciju.
