Ovaj Dijet gori kao nitko drugi - i vjerojatno ga nikad niste čuli

Ketogena dijeta ima trenutak. Znanstvenici počinju otkrivati ​​da ova relativno malo poznata dijeta smanjuje upalu u mozgu, što može pomoći u sprječavanju moždanog udara, ima potencijal za ublažavanje bolova kod kroničnih oboljelih i može spriječiti nastanak dijabetesa zbog niskog sadržaja šećera.

Plan s niskim udjelom ugljikohidrata može zvučati kao Atkinsova dijeta ili Paleo dijeta, ali s keto dijetom (kao što je također poznato), fokus je na dobrim masti, umjerenim proteinima i jedva ugljikohidratima. Goop ga je nazvao dobrim za ljude "koji žele izgubiti na težini, ali imaju problema s udaranjem žudnje za šećerom". Također može pretvoriti vaše tijelo u stroj za sagorijevanje masti.

Do sada svi znamo da masnoća nije neprijatelj i da jedenje "dobrih" masnoća ne mora nužno značiti da ste debeli. Slijedite keto smjernice i moći ćete hakirati svoje tijelo tako da može uživati ​​u blagodatima keto života.

Što je ketogena dijeta?

Za razliku od većine dijeta, ketogena dijeta je prilično teška za znanost. Ostavit ćemo svjetlo, obećavam.

Naši su mozgovi poput hibridnog automobila. Oni koriste gorivo od glukoze i ketona da bi funkcionirali. Kada se mozgu uskrati glukoza, umjesto toga prelazi na ketone. Ugljikohidrati se pretvaraju u glukozu u crijevima, dok se masti pretvaraju u slobodne masne kiseline prije pretvorbe u ketone u jetri. Odbijte ugljikohidrate u tijelu, a mozak će se pretvoriti u ketone kao izvor goriva. Povećajte FFA u vašem tijelu i ubrzano ćete početi proizvoditi ketone. Kako se ti ketoni akumuliraju, vaše se tijelo prebacuje na metaboličko stanje poznato kao ketoza, što je krajnji cilj ketogene prehrane.

"Tijekom ketoze dolazi do smanjenja proizvodnje i korištenja glukoze. Također postoji smanjenje razgradnje proteina (koji se nalazi u mišićima) koji će se koristiti za energiju", kaže nutricionistica Kelly LeVeque. "Dakle, vaše tijelo sagorijeva masnoće, ne žrtvujući nikakav mišić - vaša osnovna dijeta s malim udjelom masti ne može reći isto. Ovo je jedina poznata tehnika gubitka tjelesne težine koja štedi protein, stoga mnogi pojedinci koriste ketogene dijete kako bi izgubili tijelo masti uz održavanje mišićne mase i održavanje njihovog metabolizma.

Ali ako jedete više masnoće, samo ćete spaliti masnoću koju konzumirate? Ne tako. Ketogena dijeta omogućuje našem tijelu da koristi zalihe masti kao gorivo utječući na dva hormona: inzulin i glukagon.

"Ograničavanje ugljikohidrata iz prehrane smanjuje inzulin i povećava glukagon. Kao rezultat, naša tijela brzo prelaze iz načina skladištenja u način snimanja - oslobađamo trigliceride iz masnih stanica i spaljujemo FFA, proizvodeći ketone kao gorivo za mozak. Osim inzulina i glukagona, Također su pogođeni brojni drugi hormoni, koji pomažu prebaciti potrošnju goriva s ugljikohidrata na masnoće ”, objašnjava LeVeque.

Koliko će vremena trebati da se vidi razlika?

To, naravno, ovisi o vašoj početnoj točki. Što više morate izgubiti, brže ćete vidjeti rezultate, što je isto za svaku dijetu. "Zbog uklanjanja ugljikohidrata u prehrani, tijelo će početi zadržavati manje tekućine i odmah će se vidjeti gubitak težine, ali ne nužno i od tjelesne masti", kaže Liam Mahoney, nutricionist za protein Grenade. "Pozitivni učinci ketogene prehrane obično se postižu nakon razdoblja od 18 do 24 tjedna strogog pridržavanja", dodaje on.

Koje su prednosti?

Postoji nekoliko prednosti ketogeneze. Za početak, uskraćujući vašem tijelu ugljikohidrate, u suštini se događa intenzivan detox šećera, i nije tajna da previše unosa šećera može dovesti do dijabetesa tipa 2 i čak je pronađeno da prerano staje našu kožu.

Znanstvenici su otkrili da keto dijeta ima protuupalne učinke, osobito u mozgu, što pogoduje osobama s epilepsijom i drugim neurološkim bolestima.

Očigledna korist je gubitak masnoće, a studije su dokazale da ketogena dijeta djeluje bolje nego dijeta s niskim udjelom masnoća i izaziva gubitak težine.

"Praćenje ketogene dijete također može imati pozitivne učinke na snižavanje razine LDL kolesterola u tijelu uz istovremeno povećanje HDL kolesterola i smanjenje rizika od bolesti srca. Neke studije ukazuju da ketogene dijete mogu 'izgladiti' stanice raka. Može se koristiti masnoća za energiju, ali vjeruje se da stanice raka ne mogu metabolički preći na korištenje masti nego glukoze ", kaže Mahoney. Nova studija objavljena nedavno Priroda sugerira da bi šećer mogao igrati ulogu u umnožavanju stanica raka.

Zvuči previše dobro da bi bilo istinito … Koji su kontra?

Ako bacate ugljikohidrate i ograničavate unos vlakana, to znači da zatvor može biti pravi problem. Osiguravanje dnevnog unosa ugljikohidrata (više o pojedinostima kasnije) sastoji se od lisnatog zelenja što će olakšati simptome. Još uvijek zaglavljen (dosjetka)? Isprobajte dodatak vlaknima.

"Keto gripa" je također jedna od uobičajenih nuspojava. Neki ljudi koji prelaze s glukoze na ketone za gorivo otkrivaju da boluju od simptoma sličnih gripi: glavobolje, mučnina, uznemireni želudac, šmrcanje, "magla u mozgu" i umor. Možete patiti od jednog ili svih. Već nekoliko dana sam keto, a valovi mučnine su stvarni. Srećom, kada se vaše tijelo prilagodi ketozi, simptomi se trebaju smiriti. Dugoročno, trebate otkriti da se vaša energija i fokus poboljšavaju.

Budući da svibanj osjećati lethargic na keto dijeta za početak, to je vrijedno uzimanja vaše rutinske vježbe dolje usjek. Na duge staze, postoje strateški načini za jesti ugljikohidrate kako bi potaknuli vaše vježbanje bez uzimanja vašeg tijela iz ketoze. "Bez ugljikohidrata, koji su potrebni za energiju, vrlo je teško održati vruću yogu i HIIT klasu. Zbog toga, pojedinci koji žele koristiti ketogenu dijetu za sagorijevanje tjelesne masti i još uvijek rade punom snagom sa svojim vježbama integrirati ugljikohidrate ", kaže LeVeque.

"Postoje dva načina za to: ugljikohidrate možete konzumirati neposredno prije i poslije vježbanja kako biste održali performanse bez utjecaja na ketozu, ili možete mijenjati razdoblja ketogene dijete s razdobljima umjerene potrošnje ugljikohidrata. eksplozivna ili zahtjevna vježba “, dodaje ona.

Da li je sigurno?

Znamo da vam keto dijeta ne zvuči potpuno dobro i ne odgovara svima. Ako ste dijabetičar, trudni ili dojite ili ste na lijekovima za povišeni krvni tlak, trebate se posavjetovati s liječnikom prije nego krenete na ketogenu dijetu. Zapravo, "ako imate neko postojeće zdravstveno stanje, uvijek je bolje konzultirati svog liječnika opće prakse", upozorava Mahoney.

Ako ste pretili, vjerojatno ćete otkriti da bi ketogena dijeta mogla imati učinkovite i dugoročne rezultate za vas. Jedna studija iz 2012. godine pratila je 19.000 ljudi na keto dijeti i utvrdila da je "sigurna, brza, jeftina i ima dobre jednogodišnje rezultate za održavanje težine".

Mahoney dodaje: "Nijedna dijeta nije rješenje za sve, a bilo kakve ekstremne promjene u vašoj prehrani treba pažljivo pratiti, redovito procjenjivati ​​vaše raspoloženje, energetske razine i obrasce spavanja kako biste razumjeli učinke na tebi."

U redu, kako to radiš?

Ideja je da se fokusira otprilike 60% do 75% vaše prehrane na dobre, zdrave masti kao što su avokado, MCT ili kokosovo ulje i niskokalorični orašasti plodovi poput badema. Želite jesti umjerenu količinu proteina (oko 15% do 30%) poput mesa i plave ribe. Vaši ugljikohidrati trebaju biti ograničeni na lisnato povrće i ne smiju prelaziti 10% kalorija. Provjerite Keto Diet App, online alat koji vam pomaže izračunati točan postotak za vas na temelju vašeg spola, težine, visine i razine aktivnosti.

Tipičan dan na keto dijeti izgleda ovako:

Doručak: Jaja umešana s kokosovim uljem ili maslacem. Alternativno, kako biste povećali proizvodnju ketona, možete preskočiti doručak i popiti neprobojnu kavu (crna kava pomiješana s MCT-om ili kokosovim uljem i maslacem ili ghee-om).

Ručak: Pileća prsa s biljnim maslacem i zelenilom.

Večera: Cheeseburger s malim udjelom ugljikohidrata.

Možete pronaći 14-dnevni plan ketogenog obroka, zajedno s receptima u Dijetskom liječniku.

Ako otkrijete da vam nedostaju ugljikohidrati, onda možete nadopuniti Slim Pasta ili Slim Rice, nula-ugljikohidratne alternative od konjac (dobar izvor vlakana). Alternativno, možete pokušati napraviti ovaj keto kruh.

Šećerna žudnja također može biti problem na keto dijeti. Ako se borite, Ruled Me ima neke keto-friendly recepte za desert.

Kako znate kada ste dosegli stanje ketoze?

Za većinu ljudi potrebno je oko četiri do 14 dana da se postigne stanje ketoze. Jedan nesretni signal da vaše tijelo proizvodi te sve važne ketone je loš dah. To je uzrokovano jednim određenim ketonom zvanim aceton (yep, koji se nalazi u odstranjivaču laka za nokte), koji se proizvodi kao nusproizvod unosa viška masti. Trebalo bi se povući nakon tjedan ili dva, a ne pate svi od toga.

Najpouzdaniji način da saznate je li vaše tijelo prešlo na ketozu jest testirati svoj urin pomoću KetoStixa (6 funti), koje možete kupiti od Amazona.

Važno pitanje: Možete li piti alkohol na keto dijeti?

Trebali biste piti vodu na keto dijeti. Kada prvi put prijeđete na ketozu, možda ćete osjetiti zadržavanje vode, ali redovito pijete vodu, vaše tijelo će znati da ima redovitu opskrbu i da neće osjećati potrebu da je pohrani. Kava s malo kreme (ili punomasno mlijeko, ako ste u svežnju) je dopuštena, kao i pjenušava voda sama ili začinjena s malo limuna i limete.

Što se tiče alkohola, najbolje je zadržati se dok vam tijelo ne postane ketoza, jer to može ugroziti vaš napredak. Tada je najbolji izbor tekila ili vodka sa sokom i malo svježeg soka od limete. Alternativno, čudno čaše šampanjca, prošek ili vina neće nauditi. Dobra stvar je da nakon što ste prebacili svoje tijelo u ketozu, ako imate nekoliko pića jedne večeri ili jelo, vaše će se tijelo lako prilagoditi ketozi nakon što ponovno pojedete visoku masnoću.

Jeste li pokušali keto dijetu? Dođite i recite nam u britanskoj liniji ljepote.