Kako pravilno napuniti svoje tijelo nakon rada
Što obično dobivate nakon vježbanja? Je li to granola bar? Banana? Dugo sam se pitao što je apsolutno najbolje hrana treba posegnuti za znojem, doista napuniti i napuniti moj sustav. Što je moje tijelo žudnja nakon što sam učinio vruće joge, boot camp, ili epski izlet? Što je potrebno da bi se osjećao i funkcionirao apsolutno najbolje? Pa, dobio sam odgovor na sva ta pitanja i još mnogo toga, od kultno poznatog biljnog prehrambenog poduzeća Vega, nacionalnog pedagoga i RHN, Emme Andrews. Držite se pomicanjem kako biste saznali što je najbolji izbor hrane za vaše tijelo kada je u pitanju pravilan oporavak nakon vježbanja!
Andrews objašnjava da oporavak vježbanja uključuje šest ključnih elemenata: smanjenje upala, imunološku potporu, obnavljanje glikogena u mišićima, popravak mekih tkiva, hormonsku podršku i rehidraciju elektrolitima. Postoje idealne namirnice koje pomažu ispuniti svaki od šest ključnih elemenata oporavka, detaljno opisanih u sljedećih nekoliko slajdova. Međutim, ne morate jesti sve namirnice nakon svakog treninga, odjednom, Radi se više o tome da ih pokušamo dobiti tijekom tjedan, Objašnjava Andrews, “najbolji način da razmišljaju o tome kako često i kada jesti ove namirnice je da mislite o njima kao što bi se vježbe u snagu-program obuke.
Tijekom tjedna obavljate razne vježbe za dobro zaokružen fitnes "- primjerice, možete se usredotočiti na ruke jednog dana, kundak i noge sljedeći, abs sljedeći, itd." Različite te hrane tijekom vašeg tjedna za rješavanje različitih post-workout prehrambene potrebe. Baš kao što se neke vježbe moraju ponavljati u roku od tjedan dana kako bi se uspostavila poboljšanja (kao što je pull-up ili pas), tako se i hranjive tvari. I hranjive tvari ostaju u tijelu neko vrijeme (neke duže od drugih), tako da dok svakako možete planirati da jedete sve te namirnice svaki dan, realnije je razmišljati o tome da ih jedete tijekom tjedna (nadamo se češće) nego ne!), i dok uspostavljate temelj ove hrane, vaše tijelo ima komponente koje je potrebno kako bi se ispravno oporavilo.
Baš kao što je dosljednost u vašem programu treninga ključna za rezultate, dosljednost na vašem tanjuru je također - kaže ona.
Ukratko, cilj je jesti svaku od sljedećih šest kombinacija hrane za oporavak jednom tjedno, a vaše tijelo će imati ono što je potrebno kako bi se oporavilo nakon vježbanja cijeli tjedan. Nastavi se pomicati za rundown!
Upala je kako se vaše tijelo liječi od mikromuskularnih suza uzrokovanih razbijanjem mišića tijekom treninga, objašnjava Andrews. "Dok je upala neophodna, ona također sprečava napredovanje treninga jer privremeno ograničava mišićnu funkciju zbog povećane boli i ukočenosti mišića." Da biste smanjili upalu, odaberite namirnice bogate antioksidansima, omega-3 esencijalne masti i protuupalne tvari kako biste prevladali višak upale.
Namirnice za: Kurkuma, oporna višnja, orasi i srca od konoplje. Kurkuma sadrži aktivni sastojak kurkumin - koji se koristi u tradicionalnoj biljnoj medicini kako bi se smanjila upala.
Glutamin je aminokiselina koja pomaže u poticanju imunoloških stanica, čije su razine koje se prirodno pojavljuju u vašoj krvi često smanjene tijekom intenzivnog vježbanja, objašnjava Andrews. Konzumiranje 5000 mg glutamina nakon vježbanja može pomoći podržati vaš imunološki sustav, kao i konzumiranje hrane s cinkom, mineral koji podržava zdravlje imunološkog sustava i regeneraciju mišića te je stoga vrijedna komponenta u prehrani sportaša.
Namirnice za:Kašuov maslac, sjemenke suncokreta, sjemenke bundeve, shake ili smoothie od Vega Sport Performance Proteina koji sadrži 5000 mg glutamina.
Andrews je dao ovo ukusnoKolačići i krema za oporavak Smoothie recept s indijskim oraščićima, izvor cinka za imunološko zdravlje, kao i datumi i čisti, biljni protein.
Poslužuje 1. Napravi 2 1/4 šalice (550 ml).
Sastojci
2 žlice. sirovi indijski orah
2 žlice. čokoladni čips od čokolade
1 tbsp. kakao nibs
1 tbsp. sirovi indijski maslac
1 tbsp. bez koštica i nasjeckane datulje Medjoola
1 posluživanje vanilijeg proteina Vega Sport
1 šalicu nezaslađenog bademovog mlijeka
Ag šalica agave nektar ili javorov sirup (po izboru; preporučuje se ako je vježba premašila 90 minuta)
Oko 2 šalice (500 ml) kockica leda.
2 žlice. sirovi indijski orah
2 žlice. čokoladni čips od čokolade
1 tbsp. kakao nibs
1 tbsp. sirovi indijski maslac
1 tbsp. bez koštica i nasjeckane datulje Medjoola
1 posluživanje vanilijeg proteina Vega Sport
1 šalicu nezaslađenog bademovog mlijeka
Ag šalica agave nektar ili javorov sirup (po izboru; preporučuje se ako je vježba premašila 90 minuta)
Oko 2 šalice (500 ml) kockica leda.
priprema
U miješalici kombinirajte sve sastojke osim leda. Dodajte led na oko 2,5 cm iznad linije tekućine. Mješavina na velikoj brzini dok ne postane glatka i kremasta.
Konzumiranje omjera lako probavljivih ugljikohidrata i proteina dokazano je najučinkovitiji način za vaše tijelo da napuni glikogen i započne popravak mišića nakon treninga, objašnjava Andrews. Vaš najbolji izbor, dakle, je bilo koji izvor funkcionalnih ugljikohidrata, kao što je voće. "Što je više antioksidanata, to bolje!" ona kaže.
Namirnice za: Naglasite ugljikohidrate iz cjelovite hrane i minimalno obrađenih izvora, kao što su datumi, bobičasto voće, kolači od trešanja, sirup od punog zrna smeđe riže ili nektar agave u obrocima za oporavak, kao što su barovi, smoothies i shakes. Uparite ga s malom količinom bjelančevina u orašastim plodovima, sjemenkama, mahunarkama ili cjelovitim žitaricama.
Nakon vježbanja ne treba popravljati samo mišiće. "Meko tkivo koje spaja i podržava organe, zglobove i mišiće također treba popraviti", objašnjava Andrews. Glukozamin je mikronutrijent koji hrani vaše meko tkivo i dokazano pomaže u održavanju zdravlja zglobova. Smanjenje bolova u zglobovima i poboljšanje cirkulacije također mogu pogodovati popravku mekih tkiva, što se može postići hranom bogatom omega-3 mastima i zagrijavanjem začina koji poboljšavaju cirkulaciju hranjivih tvari, kaže.
Namirnice za:Orasi, srca od konoplje, sjemenke chia, kajenska paprika i đumbir (za poticanje cirkulacije).
Vježba je oblik komplementarnog stresa. Akutno podiže hormone stresa, osobito kortizola. "Ako se stresom upravlja (dobro uravnoteženim načinom života i hranom bogatom nutrijentima), ona može biti komplementarna i imati dugoročne pozitivne učinke", objašnjava Andrews. "Stres zbog nepodobnih izvora (kao što su pretreniranost, rad, obitelj, odnosi, itd.) Može dovesti do kronično povišenih razina kortizola koje su povezane s raznim zdravstvenim problemima i problemima s performansama. smanjiti razinu kortizola i podupirati zdravu razinu hormona, kaže ona.
"Osim toga, maca korijen, koji se tradicionalno uzgaja u planinama Anda, je bogat izvor aminokiselina, fitonutrijenata i važnih vitamina i minerala. povećana energija i izdržljivost, promovirala vitalnost i pridonijela osjećaju ukupne dobrobiti."
Namirnice za:Maca korijen superfood porijeklom iz Perua.Dodajte u svoj oporavak smoothie i koristiti u pečenje.
Nadopunjavanje elektrolita i tekućina eliminiranih tijekom vježbanja rehidracijom je ključni korak u oporavku. Kalcij, klorid, magnezij, kalij i natrij ključni su elektroliti koji reguliraju protok hranjivih tvari i otpada u stanicama i iz njih, što ih čini bitnim za mišićne kontrakcije i opću funkciju živaca, objašnjava Andrews.
Namirnice za:Kokosova voda, kiseli sok od višnje, svježe prešani sokovi, napitci (kao osnovnu tekućinu upotrijebite mlijeko bez kaše obogaćeno kalcijem i pomiješajte s bananom ili datulama za dodatak kalija). Proizvodi Vega Sport Nutrition (u nastavku) također sadrže dodane elektrolite. Savjet za Andrewovo punjenje: Popijte barem 1/2 šalice ili 4 unce u 15 minuta aktivnosti.
Držite se kako biste kupili Vega proteinski prašak koji se koristi za imunološki pojačavanje kolačića i krema za oporavak, i podijelite omiljeni snack za oporavak ispod!
