10 Opasnih vježbi koje treba izbjegavati na stroju Smith
Sadržaj:
- Video dana
- Vježbe na nižim tijelima
- Napredne vježbe treninga
- Vježbe za gornji dio tijela
- Dumbbells Are Smart
Stroj Smith je dio opreme za vježbanje snage s kliznim džinerom koji klizi gore i dolje na metalne cilindre. Izumio ga je Jack LaLanne 1950-ih godina, a glavni je u većini teretana. Ovisno o razini vježbanja vježbanja, štapić Smith stroja može se koristiti samostalno ili s tanke pločice za veću otpornost tijekom vježbi s jednim ili više zglobova. Neki teretani mogu koristiti prekomjerno opterećenje, neodgovarajuće držanje i lošu biomehaniku tijekom korištenja Smith stroja, što rezultira kontraindiciranom vježbom. Posavjetujte se s ovlaštenim stručnjakom za fitnes kako biste naučili kako ispravno koristiti Smith stroj.
Video dana
Vježbe na nižim tijelima
Postoje mnoge vježbe na nižim tijelima koje se mogu izvoditi na stroju Smith, kao što su čučnjevi, udubljenja i podizanja tele. Pretjerano opterećenje i nepravilno postavljanje nogu mogu promijeniti obrasce kretanja svih tri vježbe. Da biste spriječili ozljede, odaberite razinu otpora koja vam omogućuje da 12 do 15 ponavljanja. Posljednjih nekoliko godina trebalo bi biti izazovno i trebali biste i dalje moći održavati dobru formu. Za čučnjeva i tele podiže, stojite s nogama poredanih po širini ramena i izbjegavajte postavljanje nogu ispred šanka. Tijekom utrke, pobrinite se da je prednja i stražnja noga ravnomjerno razmaknute. Šipka bi se trebala odmarati na stražnjoj strani ramena kako bi spriječila naprezanje u vratu i gornjem dijelu leđa.
Napredne vježbe treninga
Mrtva točka cilja zglobove lica i savijeni red usmjerava se na srednje leđne mišiće. Obje vježbe uključuju nepodržanu naprijed usmjerenu fleksiju, koja je nazvana kontraindicirana, ali je neophodno funkcionalno kretanje. Korištenje stroja Smith može potencijalno učiniti da obje vježbe imaju visoki rizik kada su uključeni loši stavovi i teški otpor. Uzimajući znak od vježbi donjeg dijela tijela, koristite težinu koju možete učinkovito premjestiti bez naprezanja. Za obje vježbe, koljena bi trebala biti lagano savijena, a leđa bi trebala biti ravna kad zavirete od kuka. Uključite svoje osnovne mišiće kako biste poduprli donji dio leđa.
Vježbe za gornji dio tijela
Tisuće klipnih preša, tricepsa i ramena vrše se svakodnevno na strojevima Smith, čime fizioterapeuti rade na nacionalnoj razini. Korištenje ravne šipke tijekom ovih vježbi ugrožava raspon kretanja i stavlja puno naprezanja na vašu ramena, pogotovo ako se koristi prevelika težina. Za klupice i triceps ekstenzije, ower bar dok je oko 4 do 6 inča daleko od prsa kako bi se spriječilo ozljede vašeg ramena pojas. Izvršite pritiske na ramenima da biste smanjili stres na donjoj leđima tijekom početnog dizanja i držite traku ispred sebe kako biste izbjegli pretjeranu vanjsku rotaciju.
Dumbbells Are Smart
Posljednje dvije vježbe koje se obično izvode pogrešno na stroju Smith su biceps kovrče i uspravni redovi. Ravna traka i okomito kretanje stroja su previše ograničavajući za savijanje lakta, čak i uz svjetlosni otpor. Par dumabela učinkovitije je za jačanje bicepsa. Uspravni redak je još jedna tjelesna vježba koja može biti stresna na ramenu. Lateralni, obrnuti i prednji podići s bučicama su sigurnije alternative za deltoidne mišiće. Pobrinite se da se zagrijate prije rutinske vježbe snage, nakon toga nastavite sve veće mišićne skupine i zaustavite se kad osjetite bol ili nelagodu.
