Koja je zona ciljane brzine otkucaja srca za P90X?

Razvijen kao program vježbanja kod kuće, program P90X uključuje 12 različitih videozapisa vježbanja. Cjelokupni cilj programa je oslanjanje na strategiju "konfuziju mišića" koja dosljedno izaziva tijelo za jačanje mišića i spaljivanje masnoća. Program vježbanja uključuje trening snage, kardiovaskularne vježbe, trening skočiti, trbušne vježbe, joge, borilačke vještine i lagano istezanje. Da biste osigurali sigurnu i učinkovitu vježbu, pažljivo pratite zone P90X otkucaja srca.

Video dana

Kardiovaskularni broj otkucaja srca

Tijekom kardiovaskularnih vježbi i treninga izdržljivosti, ciljani otkucaji srca trebali bi iznositi 70 do 80 posto maksimalne brzine otkucaja srca. Vježbanje u ovoj zoni otkucaja srca jača vaše kardiovaskularne i respiratorne sustave. To područje srčanog ritma gori veliku količinu kalorija, približno 50 posto od masnoće. Cilj za ovu aerobnu zonu brzine otkucaja srca za sve P90X kardiovaskularne vježbe. Ti videozapisi uključuju "Plyometrics", "Core Synergistics", "Cardio X", "Kenpo X" i "Ab Ripper X".

Trenutačna brzina otkucaja srca

Tijekom vježbanja vježbanja snage, brzina otkucaja srca ne mora biti visoka. Može doći do otkucaja srca u 60 do 75 posto maksimalnog raspona. Ova zona brzine otkucaja srca može se pojaviti u vježbama treninga snage P90X. Ti programi uključuju videozapise "Prsa i leđa", "Lopatice i ruke", "Prsima, ramena i tricepesa", "Natrag" i "Biceps" i "Legs & Back".

Strijanje brzine otkucaja srca

Za videozapise "Yoga X" i "X Stretch", ciljite za nižu zonu ciljane brzine otkucaja srca. Brzina otkucaja srca treba usporiti na otprilike 50 do 60 posto maksimalne brzine otkucaja srca. Smatrao je "zdravo srčano područje", ovaj raspon otkucaja srca lagano zagrijava tijelo dok gori masne kalorije. Na određenim mjestima tijekom treninga, broj otkucaja srca može se povećati iznad 60 posto. Iako je ova veća srčana frekvencija razumna tijekom napornih dijelova vježbanja istezanja, niža brzina otkucaja srca treba biti održavana tijekom većine rutina.

Personalizirane zone brzine otkucaja srca

Kako biste utvrdili maksimalnu brzinu otkucaja srca, muškarci trebaju oduzimati dob od 220 godina, a žene bi trebale oduzimati dob od 226. Ovisno o vrsti vježbanja koju ćete raditi, odredite svoju zonu ciljane brzine otkucaja srca, Na primjer, ciljat ćete za zonu brzine otkucaja srca od 70 do 80 posto tijekom izvođenja videozapisa "Cardio X". Nakon što odredite željenu zonu, umnožite taj postotak maksimalnom brzinom otkucaja srca. Na primjer, maksimalna otkucaja srca od 30-godišnjeg odraslih mogla bi biti 190 (220-30 = 190). Za kardiovaskularni trening držat ćete otkucaje srca između 133 (190 x 70 posto) i 152 (190 x 80 posto).

Generalizirane zone srčanog udara

Ako niste shvatili svoju prilagođenu zonu ciljane brzine otkucaja srca, postoje opće smjernice koje možete slijediti. Američko udruženje za srce pruža grafikon s općim smjernicama o brzinama otkucaja srca za različite dobne skupine. Na primjer, zona ciljane brzine otkucaja srca u dobi od 30 godina iznosi 95 do 162 otkucaja u minuti. Ciljani broj otkucaja srca je samo 80 do 136 otkucaja u minuti u dobi od 60 godina.