Vježbanje treninga za trkače
Sadržaj:
Dodavanje treninga za težinu u vašu tjednu rutinu može poboljšati performanse vožnje na daljinu. Studija Storena, Stoe i Hoffa, koja je navedena u broju "Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise" iz lipnja 2008. godine, dokazuje da je trening s utezima pozitivno utjecao na tempo i brzinu među putnicima na udaljenosti. Trening s težinom povećava sposobnost trčanja povećanjem relativne snage tijela - snage koju posjedujete u usporedbi s ukupnom tjelesnom težinom. Viša razina relativne snage tijela ne samo da podiže vaše samopouzdanje, ona također pomaže u smanjenju količine sile koja se doživljava na svakom udarcu stopala, a povećava količinu sile koja se proizvodi kada se guraju kako bi se pomaknuli naprijed. Bilo da upravo počinjete svoju karijeru ili ste udarali pločnik cijelim životom, izvodite trening s utezima kako biste poboljšali svoju izvedbu.
Video dana
Raspored
Izvršite dvije vježbe tjedno, vježbanje A i vježbu B. Rasporedite svoju rutinu treninga težine u danima kada se izvode veći intenzitet, kao što su interval ili tempiranje. To će vam omogućiti da se potpuno oporavite tijekom dana nakon treninga na težini, kao i spriječiti pretreniranost. Odmorite 48 do 72 sata između treninga na težini.
Vježbe
Tijekom trčanja, zglobovi i mišići ljudskog tijela ne djeluju izolirano. Stoga odaberite vježbe koje će se izvoditi kao dio rutinske vježbe koja uključuje više zglobova i mišića. Izvršite sljedeće vježbe, kako biste vježbali: A: čačkice za čašu, redovi buba, preokrenuti drveni kombi, podizanje jednostrukih nogu, push-up i kugla za vježbanje. Izvršite sljedeće vježbe kako biste vježbali B: šetnju, stojeći šanke za rampe, šetnje poljoprivrednicima, utovarivače, sjedeće redove i Pallof press.
Postavke, ponavljanja i odmor
Udruga Nacionalna snaga i kondicioniranje preporučuje vršenje nižih ponavljanja teže težine kako bi se povećala relativna snaga tijela. Prije svakog treninga, popunite pet do 10 minuta zagrijavanja koji se sastoji od svjetlosne aktivnosti nakon kojeg slijedi dinamičko istezanje. Ako ste novi u treningu s utezima, upotrijebite lakši otpor s većom količinom ponavljanja kako biste svladali tehniku svake vježbe prije korištenja teže otpora. Nakon što je tehnika za svaku vježbu iskusna, izvedite dva do četiri seta od četiri do šest ponavljanja za svaku vježbu.Odvojite tri do pet minuta između svakog skupa.
Razmatranja
Prije početka bilo kojeg programa vježbanja, rasporedite pregled s fizioterapeutom ili liječnikom. To osigurava da vaše tijelo može izdržati naprezanja koja se postavljaju na njega iz treninga. Tijekom procesa obuke pratite napredak tako što ćete zapisati iznos težine koji se koristi za svaku vježbu. Povećanje težine koja se koristi za svaku vježbu ukazuje na poboljšanje vaše relativne snage tijela, što bi trebalo rezultirati poboljšanjem u radu.
