Trebam imati Protein Shake i cijeli obrok nakon moje vježbe?
Sadržaj:
- Nutricionizam za oporavak intenzivne vježbe
- Institut Gothard Sports Science Institute izjavljuje da intenzivne aktivnosti vježbanja treba odmah slijediti odgovarajuća prehrana u roku od 15 minuta od završetka vježbanja. Preporuča se konzumirati 50 do 100 grama ugljikohidrata i 10 do 20 grama proteina. Prema Institutu za sportski znanstveni institut Gatorade, potrošnja ugljikohidrata i proteina treba nastaviti svaka 2 sata, sve do sljedećeg punog obroka kako bi se olakšalo oporavak mišićnog glikogena. U tom će slučaju biti dovoljno proteina od proteina i mali obrok ugljikohidrata.
- Prema američkoj dijetetskoj udruzi, ishrana nakon vježbanja treba se temeljiti na intenzitetu i trajanju treninga i kada će se sljedeća sesija dogoditi. Pojedinci koji se treniraju često trebaju odmah nadoknaditi kako bi povećali napore za oporavak i pripremili se za sljedeću vježbu. Oni koji treniraju samo povremeno ne moraju se usredotočiti na sastav i vrijeme obroka nakon vježbe, jer će imati više vremena za oporavak.
- Za najbolje rezultate preporučuje se protein koji sadrži esencijalne aminokiseline, bez obzira jesu li dopunski ili u stvarnom obliku hrane. Neki pravi izbor prehrambenih proteina uključuju pileće prsa, matice i puranke dojke. Dopunski izbori proteina uključuju proteinske šipke, protein sirutke u prahu, protein soje u prahu i prašak kazein proteina. Jedan kolač praha obično sadrži 20 do 30 grama proteina i često se miješa s vodom, mlijekom ili sokom.
- Prema web stranici triatlova SAD-a, konzumiranje laganog obroka ili snacka nakon vježbanja će vas održati snažnim i pomoći gorivom budućim treninzima. Triatlon SAD-a nudi ideje za oporavak nakon vježbanja koje uključuju bananu s maslacem badema, jogurt niskog masnog tkiva sa žitaricama od cjelovitog zrna ili cjelovitog pšeničnog engleskog kolača s odrezanim puretinom. Ako krute hrane obično uzrujavaju vaš trbuh nakon treninga, umjesto toga trebate konzumirati svježe voće i jogurt.
- Uz potrošnju proteina i ugljikohidrata, također je važno da ostane hidratizirana i zamijenite gubitak težine vode za vrijeme vježbanja. To će vam pomoći spriječiti dehidraciju i pomoći vam da obavite svoje najbolje. Prilikom vježbanja konzumirajte 4 do 8 oz. tekućine svakih 15 do 20 minuta. Za svaku kilogramu izgubljene težine nakon treninga, konzumirajte 20 oz. tekućine. Ako je vaš trening trajao dulje od 60 minuta, najbolje je konzumirati sportsko piće za zamjenu izgubljenih elektrolita.
- Tijelo svake osobe reagira drugačije kada je u pitanju potrošnja hrane, tako da možda želite eksperimentirati s veličinama dijelova i tempom vaših obroka oko vašeg rada. Američko vijeće za tjelovježbu izvještava da su prehrane prije treninga i nakon vježbanja jednako važne. Ključ je osigurati da konzumirate male obroke koji sadrže i proteine i ugljikohidrate. Velike obroke trebaju biti rezervirane 3 do 4 sata prije vježbanja ili nakon 2 sata nakon treninga.
Pravilna prehrana je važna ako želiš maksimalno iskoristiti svoje vježbanje. Hrana služi kao izvor energije koji potiče tjelesne aktivnosti i pomaže kod oporavka mišića nakon treninga i rasta mišića. Stručnjaci se slažu da su proteini i ugljikohidrati važan dio nutritona nakon vježbanja. Međutim, konzumiranje proteinskog tresti i cijelog obroka nakon vježbanja ne mora uvijek biti nužno. Procjena svakog vježbanja može vam pomoći u određivanju količine prehrane potrebne za oporavak u odnosu na vaše vježbanje.
Nutricionizam za oporavak intenzivne vježbe
Institut Gothard Sports Science Institute izjavljuje da intenzivne aktivnosti vježbanja treba odmah slijediti odgovarajuća prehrana u roku od 15 minuta od završetka vježbanja. Preporuča se konzumirati 50 do 100 grama ugljikohidrata i 10 do 20 grama proteina. Prema Institutu za sportski znanstveni institut Gatorade, potrošnja ugljikohidrata i proteina treba nastaviti svaka 2 sata, sve do sljedećeg punog obroka kako bi se olakšalo oporavak mišićnog glikogena. U tom će slučaju biti dovoljno proteina od proteina i mali obrok ugljikohidrata.
Prema američkoj dijetetskoj udruzi, ishrana nakon vježbanja treba se temeljiti na intenzitetu i trajanju treninga i kada će se sljedeća sesija dogoditi. Pojedinci koji se treniraju često trebaju odmah nadoknaditi kako bi povećali napore za oporavak i pripremili se za sljedeću vježbu. Oni koji treniraju samo povremeno ne moraju se usredotočiti na sastav i vrijeme obroka nakon vježbe, jer će imati više vremena za oporavak.
Za najbolje rezultate preporučuje se protein koji sadrži esencijalne aminokiseline, bez obzira jesu li dopunski ili u stvarnom obliku hrane. Neki pravi izbor prehrambenih proteina uključuju pileće prsa, matice i puranke dojke. Dopunski izbori proteina uključuju proteinske šipke, protein sirutke u prahu, protein soje u prahu i prašak kazein proteina. Jedan kolač praha obično sadrži 20 do 30 grama proteina i često se miješa s vodom, mlijekom ili sokom.
Post-Workout Snack i Ideje za jelo
Prema web stranici triatlova SAD-a, konzumiranje laganog obroka ili snacka nakon vježbanja će vas održati snažnim i pomoći gorivom budućim treninzima. Triatlon SAD-a nudi ideje za oporavak nakon vježbanja koje uključuju bananu s maslacem badema, jogurt niskog masnog tkiva sa žitaricama od cjelovitog zrna ili cjelovitog pšeničnog engleskog kolača s odrezanim puretinom. Ako krute hrane obično uzrujavaju vaš trbuh nakon treninga, umjesto toga trebate konzumirati svježe voće i jogurt.
Potrošnja vode
Uz potrošnju proteina i ugljikohidrata, također je važno da ostane hidratizirana i zamijenite gubitak težine vode za vrijeme vježbanja. To će vam pomoći spriječiti dehidraciju i pomoći vam da obavite svoje najbolje. Prilikom vježbanja konzumirajte 4 do 8 oz. tekućine svakih 15 do 20 minuta. Za svaku kilogramu izgubljene težine nakon treninga, konzumirajte 20 oz. tekućine. Ako je vaš trening trajao dulje od 60 minuta, najbolje je konzumirati sportsko piće za zamjenu izgubljenih elektrolita.
Razmatranja
