Ruke vježbe za žene

Prema američkom vijeću za vježbu, žene koje se odluče protiv osposobljavanja za snagu mogu dobiti 20 kilograma masti tijekom 20 godina. Vježbanje s utezima može poboljšati vaš sastav tijela i sposobnost obavljanja svakodnevnih zadataka, spriječiti ozljede i određene bolesti, te povećati opekline kalorija. Ručne utege - također nazvane bućicama ili slobodnim utezima - mogu biti jeftina, učinkovita i svestrana mogućnost treninga snage za žene svih razina fitnessa.

Video dana

Ruke

Povlačenje, guranje i podizanje pokreta poboljšavaju se kada su biceps i triceps jaki. Bicepovi kovrče rade ispred vaše ruke. Izaberite ili standardne držače - dlanove prema naprijed - ili dlanove čekića - okrenutim jedna prema drugoj. Počnite s vašim rukama prema dolje, a zatim se savijte u lakat da biste donijeli težinu prema ramenima. Polako spustite natrag u početni položaj. Ruke mogu raditi naizmjenično ili istodobno. Za stražnji dio ruke, pokušajte lagati triceps ekstenzije. Počnite na leđima, težinu u svakoj ruci. Postavite ruke tako da se vaši lakovi pokažu prema stropu. Držite li gornju ruku stabilnu, pružite ruku protiv otpora težine. Donje težine natrag dolje za dovršetak rep.

Ramena

Postoji više prednosti da imaju snažna ramena nego da izgledaju dobro u spremniku. Oni također poboljšavaju vašu sposobnost guranja i povlačenja. Prsni ramena ima dvostruku dužnost radeći i na prednjem i srednjem deltoidu. Uhvatite težinu u svakoj ruci i dovucite ih do visine ramena s dlanovima prema naprijed. Pritisnite težinu iznad glave, zadržavajući lagani zavoj u koljenu. Donesite težine natrag do ramena kako biste završili rep. Te vježbe možete izvesti ili sjediti ili stajati.

Natrag

Snažni mišići leđa mogu dramatično poboljšati vaš stav. Ručica s jednim krakom rade i gornji i srednji leđa, zajedno sa stražnjim ramenom i lancima. Uhvatite težinu jednom rukom i postavite suprotnu ruku i koljeno na ravnu klupu za potporu. Držite leđa leđa i glavu u prirodnom poretku. S dlanom okrenutim prema gore, povucite težinu uz vašu stranu. Vratite se na početak dovršenog predstavnika. Kada završite skup, prebacite strane. Korak s četiri do šest uspona također može zamijeniti kao klupa.

Prsa

Jaka prsa pomoći će pri podizanju i guranju pokreta i poboljšanju držanja. Da biste radili velike prednje mišiće prsnog koša, glavni pectorals, pokušajte pritisnuti. Naslonite se na klupu s težinom u svakoj ruci. Počnite s rukama gore, koljena paralelna s klupom i dlanovi okrenuti prema van. Noge su ostale ravne na podu. Bez lukanja leđa, pritisnite težinu gore, u potpunosti širi ruke. Donesite težine natrag do prsnog nivoa, a vi ste dovršili predstavnika.

Donji dio tijela

Poboljšana snaga donjeg dijela tijela može pomoći vašem hodu i podići pritisak od zglobova. Čučanj će raditi kukove, bedra i glute. Za ponderirani čučanj, počnite s težinom u svakoj ruci prema vašim stranama. Stajati s nogama i raširite leđa. Palmi su okrenute unutra. Zglob na kukovima i šalju ih iza vas. Istovremeno, savijte koljena. Držite koljena okrenuta prema naprijed - nemojte dopustiti da izađu na stranu ili u - i iza vaših prstiju. Pete ostaju spuštene. Da biste završili rep, poravnajte koljena i vratite bokove na početnu poziciju.

Stvari koje treba zapamtiti

Izaberite težinu koja je dovoljno lagana da spriječi ozljede, ali dovoljno teška da izazove mišiće do kraja seta. Cilj za jedan do dva seta od osam do 15 ponavljanja za svaku vježbu, dopuštajući jednu minutu odmora između setova. Vaši pokreti trebaju biti spori i kontrolirani, prolazeći kroz cijeli raspon pokreta, ali bez zaključavanja zglobova. Udišite kada podignete težinu i udahnite tijekom povratka. Pravilni oblik kada podignete težine izbjeći ćete ozljedu i omogućiti vam da učinite više ponavljanja bez umora. Držite zglobove ravno i kada vježbate stojeći, odvojite stopala širine ramena i držite držanje ispravno poravnavanjem. Nastojte postići ravnotežu između suprotstavljenih mišićnih skupina. Izgradnja mišića zahtijeva stalni izazov. Tako povećajte težinu za otprilike 5 posto nakon što jednostavno popunite 15 ponavljanja. Snaga trenira najmanje dva puta tjedno, s danom oporavka između treninga.