Preporučeni unos proteina za izgradnju mišića

Trening snage je nužan za izgradnju mišića, a potrošena hrana i pića mogu utjecati na vaše rezultate iz ove vježbe. Vrsta bjelančevina, količina bjelančevina i vrijeme njegove konzumacije sve pojačavaju sintezu mišića, piše DJ Weinert u "Journal of Canadian Chiropractic Association" iz kolovoza 2009.

Video dana

Preporuke stručnjaka

Ozbiljni trening snage pojedinaca, kao što su bodybuilderi, trebali bi konzumirati bliže 1 g po kilogramu tjelesne težine preporuke, dok izdržljivost sportaši bi trebali težiti za donji kraj ISSN raspona. Čak i uz ove razine unosa proteina, osoba ne smije premašiti gornje granice Medicinskog Instituta za sigurno unos proteina od 35 posto dnevnih kalorija. Preporuka za unos proteina i izgradnju mišića odnosi se i na muškarce i žene.

Protein se sastoji od aminokiselina, od kojih su neke proizvedene od strane ljudskog tijela, ali devet od njih mora se dobiti iz prehrambenih izvora. Hrana koja osigurava svih devet ovih esencijalnih aminokiselina u odgovarajućim količinama poznata su kao potpuni proteini. Meso, perad, riba, jaja, mliječni proizvodi i soja primjeri su cjelovitih proteina. Većina zrna i biljnih bjelančevina nema potpun profil aminokiseline. Određeni proteini sadrže više koncentracije specifičnih aminokiselina leucin, izoleucin i valin. Ove aminokiseline s razgranatim lancem čine jednu trećinu skeletnih mišićnih proteina, a ISSN napominje da traženje proteina s visokim količinama tih aminokiselina može dodatno pojačati razvoj mišića. Proteini sirutke i mršavih goveda su dobri izvori.

Vrijeme

Potrošnja proteina tijekom vremena vježbanja može poboljšati rast mišića, kao i pomoći u oporavku. Studija u časopisu "Amino Acids" iz 2007. godine pokazala je da je uzimanje 20 g proteina i aminokiselina jedan sat prije i poslije vježbe rezultiralo većim povećanjem mišićne mase i čvrstoće nakon 10 tjedana treninga otpora nego uzimanja dodataka ugljikohidrata. Najbolji izvori ovog proteina su cjelovita hrana, kaže ISSN.

Pogrešne predodžbe

Slanjem kilograma mesa ili guzzling dodataka s 50 g ili više bjelančevina po posluživanju neće dodatno povećati rast mišića. Studija "Journal of American Dietetic Association" iz rujna 2009. godine pokazala je da dok 30 g proteina pojačava sintezu mišića za 50 posto, jedeći više proteina nego što to ne pridonosi daljnjim dobicima.Trideset grama je oko iznosa pronađenog u 3. 5 oz. od pileća prsa bez kože.