Samo dijetni protein za brzo mršavljenje

Dok protein može biti pun i može olakšati izgubiti težinu, to ne znači da je dobra ideja jesti samo protein kada pokušavajući brzo smanjiti. Ne samo da bi to bilo teško učiniti, bilo bi i nezdravo. Potrebna vam je kombinacija proteina, ugljikohidrata i masnoća za dobro zdravlje, a neke vrste ugljikohidrata i masti zapravo su korisne za gubitak težine. Trik je odabrati prave vrste i konzumirati ih u odgovarajućim količinama.

Video dana

Protein i mršavljenja

Protein pomaže povećati sitost, održavati mišiće i malo povećati metabolizam dok pokušavate izgubiti težinu. (ref 1) Dok se obično preporučuje više od standardne količine bjelančevina, uključujući najmanje 25 do 30 grama proteina u svakom obroku i dobije između 0,5 i 0,7 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno, pomoći će vam kako bi se postigli ti blagotvorni učinci, preporučuje se studija objavljena u The American Journal of Clinical Nutrition u lipnju 2015. Dijeta s većim brojem bjelančevina može povećati rezultate, no bit će teže držati dok ne postignete ciljeve gubitka težine. (ref 2 zaključak)

Protein može biti osobito korisno za uklanjanje tvrdoglave abdominalne masti tijekom gubitka težine. Istraživanje objavljeno u prehrani, metabolizmu i kardiovaskularnim bolestima u 2009. godini pokazalo je da visoko proteinska dijeta rezultira većom ukupnom masnoćom i gubitkom abdominalne masti nego dijetama s većom količinom proteina, pomažući ljudima da poboljšaju sastav tijela dok gube na težini. (res 2)

Ne uzimajući dovoljno proteina može vam učiniti vjerojatnije da ćete izgubiti mišiće umjesto masti. Istraživanje objavljeno u časopisu American Dietetic Association u 2013. godini pokazalo je da je niska potrošnja proteina na dijeti mršavljenja povezana s povećanim gubitkom mišića i drugog mršavog tkiva. (res 3)

Preporučeni unos proteina

Žene trebaju najmanje 46 grama proteina svaki dan, a muškarci trebaju najmanje 56 grama dnevno. Između 10 i 35 posto kalorija dnevno treba doći iz proteina. (ref 5 p4) Uzimanje više od 35 posto kalorija iz bjelančevina može biti opasno i može dovesti do simptoma bakterijske toksičnosti, uključujući proljev, mučninu i prekomjerne razine amonijaka, inzulina i aminokiselina, što može dovesti do smrti. Studija objavljena u Međunarodnom časopisu za sportsku ishranu i metabolizam vježbanja u 2006 preporučuje ne uzimajući više od 25 posto kalorija iz proteina. (ref 3)

Izmijenite vrste proteina koje jedete i dobijete većinu proteina od slabih izvora, kao što su perad bez kože, plodovi mora, mahunarke, jaja i najslađi rezovi govedine i svinjetine, uključujući one s " "ili" okrugli "u imenu.(ref 10)

Važnost prehrambene masti

Polinezasićene masti omega-3 i omega-6 su neophodne, što znači da vaše tijelo treba, ali ih same ne može učiniti. Trebate ih dobiti kroz prehranu radi pravilne funkcije mozga i održavanja vaše kože zdravim. (ref 7) Oko 20 do 35 posto vaših dnevnih kalorija trebalo bi doći iz masnoća, s 5 do 10 posto kalorija u obliku omega-6 masti i 0,6 do 1,2 posto kalorija u obliku omega- 3 masti. (ref 5 p2-3) Ostatak masti u vašoj prehrani trebao bi doći uglavnom iz zdravih mononezasićenih masti, a ne više od 10 posto dolazi od zasićenih masti. Dijeta bogata mononezasićenim mastima, kao što su one koje se nalaze u orasima, avokadama i maslinovom ulju, mogu pomoći u smanjenju masnih naslaga u vašem području abdomena u usporedbi s prehranom koja je zasićena masnoća, navodi se u studiji objavljenoj u Diabetes Care u 2007. Sažetak)

Važnost ugljikohidrata

Ljudi bi trebali konzumirati najmanje 130 grama ugljikohidrata dnevno za optimalno zdravlje, a Ministarstvo poljoprivrede SAD-a preporučuje dobivanje između 45 i 65 posto kalorija u obliku ugljikohidrata. Vlakna su važna za ograničavanje rizika od zatvora i također vam pomažu da se osjećate puni, pa cilj preporučenog unosa, koji je 25 grama dnevno za žene i 38 grama dnevno za muškarce. Prema preglednom članku objavljenom u Foods 2005, dijetalna vlakna mogu smanjiti rizik od pretilosti povećanjem sitosti i smanjujući broj kalorija koji se apsorbiraju iz hrane. (ref 9)

Ne uzimajući dovoljno ugljikohidrata u vašoj prehrani može uzrokovati nedostatak energije, usporavanje metabolizma, razbijanje mišića i povećana vjerojatnost bolova u mišićima kada vježbate. Brzo mršavljenje koje se javlja odmah nakon što smanjite ugljikohidrate je od gubitka vode izgubljene jer vaše tijelo koristi glukozu pohranjenu kao glikogen u vašim mišićima. (ref 8) Iskoristite većinu ugljikohidrata u obliku nonstarchy povrća, voća i cjelovitih žitarica i ograničite rafiniranih zrna, slatke hrane i visoko procesirana hrana za najbolje rezultate mršavljenja.

Bolje prehrane za mršavljenje

Umjesto da pokušavate slijediti dijetu koja se sastoji od gotovo svih proteina, slijedite dijetu s niskim glikemijskim indeksom koji ima oko 25 posto kalorija iz proteina i 25 do 30 posto kalorija iz mast. To je prehrana preporučena studijom objavljenom u The New England Journal of Medicine u 2010. Bilo je bolje za gubitak težine od dijeta nižih u bjelančevinama ili više na glikemijskom indeksu. (res 1)

Glikemijski indeks procjenjuje koliko će brzo hrana podići razinu šećera u krvi, s onima s niskim rezultatima manje vjerojatno da će izazvati šećer u krvi. Hrana koja ima visoku količinu vlakana, kao što je nepročišćeno povrće i većina voća, ili koja ima veliku količinu bjelančevina ili masti, obično su niža na indeksu glikemije, kao i hrana koja je manje obrađena. Prema istraživanju objavljenom u časopisu The Journal of Nutrition u 2005, dijetetski protein i tjelovježba imaju aditivne učinke tijekom procesa mršavljenja, s onima koji jedu puno proteina i koji također sudjeluju u kardio pet dana tjedno i trening otpora dva dana u tjednu s većim poboljšanjima u sastavu tijela od onih koji su slijedili višu proteinsku prehranu bez vježbanja.Međutim, obje skupine su imale veća poboljšanja u sastavima tijela od onih koji su slijedili nižu proteinsku prehranu sa ili bez vježbanja. (ref 4)