Masovno stjecanje dnevnih obroka
Sadržaj:
Slijedeći pravu vrstu prehrane pri dobivanju tjelesne težine jednako je važno kao i kada pokušavate izgubiti težinu. Masa dobivajuće dijete može biti potencijalno katastrofalno ako ne planirate unaprijed. Za izgradnju mišića morate jesti dovoljno kalorija da potaknu rast, ali ne toliko da dodate viška tjelesnih masnoća. Iako se savršeni dnevni obrok razlikuje od osobe do osobe, možete slijediti nekoliko osnovnih pravila.
Video dana
Dobivanje kalorija točno
Prije svega, trebate odrediti koliko kalorija trebate konzumirati svaki dan. Nutricionist Jamie McGinn sugerira dodavanje dodatnih 500 kalorija dnevno na ono što trenutno jedete. Trener trenera NASM-a Chris Embry slaže se, dodajući kako, ako trenutno održavate svoju težinu, to će rezultirati dobitkom od 4 do 5 funti mjesečno. Sve više od ovoga vjerojatno je mast dobitak. Makronutrienti su važni, kao i kalorije. Akademija prehrane i dijetetske prehrane savjetuje dobivanje 15 do 20 posto dnevnih kalorija od proteina, 20 do 35 posto od masti i najmanje 50 posto od ugljikohidrata.
Breaking Up Up
Cilj je konzumirati kalorije i makronutrijente ravnomjerno širljive tijekom dana. Tradicionalna dogmatska bodybuilding dogma diktira jesti manje, češće obroke tijekom dana, ali to možda nije potrebno. Prema nutricionista Alan Aragon i Ryan Zielonka, međutim, čini se da to nema blagotvorno djelovanje na sastav tijela. Najbolja opcija je pronaći frekvenciju obroka koja vam odgovara. Četiri obroka dnevno mogu dobro raditi, dajući vam doručak, ručak, večeru i jedan obrok prije ili poslije treninga.
Dan u životu
Broj kalorija i količina proteina, ugljikohidrata i masnoća trebate diktirati veličine posluživanja i količine hrane koju jedete. To se, rekao je, solidan masovni dobitak obrok plan bi trebao uključivati mršavih proteina, neki cijeli zrno carbs, voće i povrće, a izvor zdrave masnoće u svakom obroku. Možete započeti dan s kajgastim jajašima, kanadskom slaninom, žitaricama i komadićem voća. Za ručak isprobajte cijeli zrnati omot ili bagel s tonom, slatkim kukuruzom, maslinama i salatom. Vaš obrok prije ili poslije treninga može biti napitak proteina s zdjelom zob i više voća, a losos, miješano povrće i quinoa za večeru.
Premještanje
Isprobajte svoj plan obroka šest do osam tjedana kako biste vidjeli kako to radi. Ako smatrate da dobivate neželjenu masnoću, smanjite unos kalorija malo. Ako ne stavljaš težinu i postaje jači, povećajte kalorije. Trening s utezima od vitalne je važnosti ako želite dodati mišiće umjesto masnog tkiva. Ne morate jesti iste hrane svaki dan. Promjena između peradi, crvenog mesa, ribe i mliječnih proizvoda za bjelančevine, rižu, tjesteninu, krumpir, žitarice, kruh i voće s visokim šećerom kao što su ananas i mango za ugljikohidrate, a zamjena za orahe, maslac od kikirikija, maslinovo ulje i avokado za vaše masti.
