Popis hrane koje vam pomažu da postignete težinu
Sadržaj:
- Video dana
- Utvrdite kalorije kako biste postigli težinu
- Namirnica od cjelovitog zrna zadržava prirodno vlakno zrna i sadrži složene ugljikohidrate u obliku škroba. Ostala hrana, kao što su sušeno voće i krumpir, također su složeni ugljikohidrati koji opskrbljuju škrob i vlakno iako nisu žitarice. Obje skupine su dobri izvori kalorija iz ugljikohidrata.
- Mesni proizvodi i mliječni proizvodi pune masnoće sadrže zasićene masnoće, koje mogu podići kolesterol. Ne više od 10 posto vaših dnevnih kalorija trebalo bi doći iz zasićenih masti, preporučuje Smjernice prehrane za Amerikance 2015. Sve dok ostanete unutar limita za zasićene masti, nemojte se ustručavati odabrati meso s više ukupnih masnoća i pune masti mliječni proizvodi jer imaju više kalorija.
- Masti imaju dvostruko više kalorija po gramu u odnosu na ugljikohidrate i proteine. Također su zdravi ako ispunite većinu svojih dnevnih zahtjeva sa nezasićenim mastima koji snižavaju kolesterol. Popis za tu skupinu uključuje hranjive gusti orašasti plodovi i sjemenke. Macadamia nuts su na vrhu kraj s 201 kalorija u 1-unca posluživanja. Isti dio većine ostalih orašastih plodova i sjemenki sadrži 159 do 199 kalorija. Flaxseeds, bogati izvor omega-3 masnih kiselina, opskrbljuju 150 kalorija po unci.
- Možete povećati potrošnju kalorija kombinirajući nekoliko visokokaloričnih namirnica u obroku, ili čak bolje, za zalogaje između obroka. Ako stavite 2 žlice orah maslaca i 1/2 šalice grožđice između srednjeg bagela, imat ćete sendvič od 730 kalorija. Tri unca pilećeg prsa imaju 170 kalorija, pa ako napravite sendvič s piletinom, 2 unci sira i dvije kriške kruha od cjelovitog pšeničnog zrna, imate do 531 kalorija prije dodavanja odrezaka avokada i preljeva.
Kada trebate povećati težinu, vrhunska briga ostaje zdrava. Lako je povećati kalorije slatkim slatkišima, prženom hranom i grickalicama s visokim udjelom masti, ali ćete završiti pakiranje neželjenih masnoća i povećati rizik od kronične bolesti. Najprije provjerite jesu li vaše kalorije iz hranjive hrane. Zatim stvorite dijetu koja pruža ravnotežu između proteina, ugljikohidrata i masti. Hrana s najvišim kalorijama u svakoj makronutrientnoj skupini - ugljikohidrati, bjelančevine i masti - mogu se kombinirati zajedno s drugim zdrave hrane za izradu jela koja daju dvostruko i trostruko kalorije.
Video dana
Utvrdite kalorije kako biste postigli težinu
Prije nego što planirate prehranu i odaberete hranu kako biste postigli ciljeve za povećanje tjelesne težine, morat ćete odrediti kalorijski proračun. Jedna funta iznosi 3 500 kalorija, pa ako svakodnevno konzumirate 500 dodatnih kalorija - iznad onoga što vaše tijelo koristi za energiju - dobit ćete 1 funta svaki tjedan. Prilagodite kalorije prema stopi kojom želite povećati težinu. Također, nemojte zaboraviti povećati unos kalorija ako povećate dnevne aktivnosti jer će izgorjeti neke od dodatnih kalorija.
Namirnica od cjelovitog zrna zadržava prirodno vlakno zrna i sadrži složene ugljikohidrate u obliku škroba. Ostala hrana, kao što su sušeno voće i krumpir, također su složeni ugljikohidrati koji opskrbljuju škrob i vlakno iako nisu žitarice. Obje skupine su dobri izvori kalorija iz ugljikohidrata.
Granola bogata hranjivim tvarima je jedan od najboljih izbora za dobivanje težine jer 1 čašu ima 404 kalorija. Cijele zrna kao što su quinoa, smeđa riža i biserno ječam daje 193 do 222 kalorija po šalici, dok dvije kriške cijelog pšeničnog kruha imaju 133 kalorija. Vi ćete znatno povećati kalorije s velikim bagels; na primjer, veliki bagel zobenih mekinja ima 334 kalorija.
Osušeni plodovi su visoke kalorijske mogućnosti s koncentriranom količinom vitamina. Potrebna vam je samo 1/2 šalica grožđica, datumi, sušene trešnje, suhe borovnice ili suhe kruške kako bi dobili 208 do 266 kalorija. Osušene marelice, smokve, breskve ili brusnice doprinose oko 200 kalorija.
Starchy veggies, osobito grah, slatki krumpir i pečeni krumpir, pripadaju meni na težini.Možete računati na 200 do 269 kalorija iz šalice raznih graha, kao što su pinto, bubreg, crni grah i garbanzo grah. Srednje veličine pečeni krumpir s krumpirom i veliko slatko krumpir svaka donosi oko 165 kalorija.
Popis proteina s visokim kalorijama
Mesni proizvodi i mliječni proizvodi pune masnoće sadrže zasićene masnoće, koje mogu podići kolesterol. Ne više od 10 posto vaših dnevnih kalorija trebalo bi doći iz zasićenih masti, preporučuje Smjernice prehrane za Amerikance 2015. Sve dok ostanete unutar limita za zasićene masti, nemojte se ustručavati odabrati meso s više ukupnih masnoća i pune masti mliječni proizvodi jer imaju više kalorija.
Riba je važan izvor bitnih omega-3 masnih kiselina, ali nije baš tako kalorija koliko većina mesa. Posluživanje slanutka, lososa, pastrve, tune i sardina ima oko 168 do 214 kalorija. Kada vam je cilj dodati funte, neke od mesa će vas brže dovesti. Unutarnji dio svinjskog mesa od 3 unca ima 334 kalorija. Ostali načini izbora, kao što su svinjetina, rezervni rebra i pečenje u grliću, u rasponu su od 290 do 330 kalorija.
Cijelo mlijeko i mliječni proizvodi, kao što su jogurt i sir, također su proteini koji mogu pomoći pri povećanju težine. Dobit ćete 233 kalorija iz šalice jogurta s voćem. Jedna šalica cjelovitog mlijeka sadrži 149 kalorija i 1 unca cheddar sira, a ima 114 kalorija.
Masti bogati kalorijama podržavaju povećanje težine
Masti imaju dvostruko više kalorija po gramu u odnosu na ugljikohidrate i proteine. Također su zdravi ako ispunite većinu svojih dnevnih zahtjeva sa nezasićenim mastima koji snižavaju kolesterol. Popis za tu skupinu uključuje hranjive gusti orašasti plodovi i sjemenke. Macadamia nuts su na vrhu kraj s 201 kalorija u 1-unca posluživanja. Isti dio većine ostalih orašastih plodova i sjemenki sadrži 159 do 199 kalorija. Flaxseeds, bogati izvor omega-3 masnih kiselina, opskrbljuju 150 kalorija po unci.
Salad dressings mogu dodati fer iznos kalorija jer 1 žlica biljnog ulja sadrži 117 kalorija. Žlica maslaca od orašastih plodova ima oko 94 kalorija, tako da si možete priuštiti barem dvostruku količinu na sendviču kako biste podržali svoje napore za povećanje težine. Dva konačna izvora zdravih masti su tamna čokolada i avokado. Unca tamne čokolade ima 167 kalorija, a 1 šalicu kocke avokada pruža 240 kalorija.
Kombinacije i savjeti visoke kalorije
Možete povećati potrošnju kalorija kombinirajući nekoliko visokokaloričnih namirnica u obroku, ili čak bolje, za zalogaje između obroka. Ako stavite 2 žlice orah maslaca i 1/2 šalice grožđice između srednjeg bagela, imat ćete sendvič od 730 kalorija. Tri unca pilećeg prsa imaju 170 kalorija, pa ako napravite sendvič s piletinom, 2 unci sira i dvije kriške kruha od cjelovitog pšeničnog zrna, imate do 531 kalorija prije dodavanja odrezaka avokada i preljeva.
Potražite načine za dodavanje dodatnih kalorija. Na primjer, dodajte mlijeko u prahu na cjelovito mlijeko, pire krumpir i milkshake. Koristite mlijeko umjesto vode kada pripremate zrna kao što je zobena kaša.Posolite matice, sjemenke, mljeveno mljeveno meso i ribani sir u juhu, žitarice i salatu. Koristite pića kao što su milkshakes i smoothies napravio s mlijekom, jogurt, voće i kuglice proteina ili težine gainer praha kako bi dobili dodatne kalorije.
