Sportska i fitnesa < < biciklizam na koljenima i zatvoreni biciklizam
Sadržaj:
Unutarnji biciklizam je trening koji se može uživati gotovo svim razinama fitnessa, dobi ili tipu tijela. Vježba s visokim intenzitetom izvrsna je alternativa drugim treninzima, kao što je trčanje bez utjecaja. Ponekad instruktori i sudionici zaboravljaju da manje utjecaja ne smanjuju mogućnost ozljede. Često odustaju od ispravnog postavljanja i pripreme, odabiru kontraindicirane vještine i bušilice te zanemaruju oporavak i održavanje. Tijekom vremena, ozljede prenaprezanja mogu se pojaviti, osobito u koljenima. Pedaliranje proizvodi veliku silu na koljenima, pa ako sjedalo ili stopalo nisu u pravoj poziciji, pogrešna raspodjela opterećenja može uzrokovati bolove u koljenu od opće slabosti ili nepropusnosti mišića donjeg dijela tijela, loše postavke bicikla i pretjeranu uporabu.
Video dana
Imate snagu
Jačanje i rastezanje donjeg dijela tijela prije vaše unutarnje grupe biciklističke klase može spriječiti ozljede koljena. Obrnuto udaračima ciljaju loza, četvorke, glute i teladi. Počnite s lijevim koljenom ispred vas. Vratite se na loptu lijevog stopala, a zatim kleknite prema podu, ne manje od 90 stupnjeva. Vratite se u početnu poziciju. Dovršite 12 do 15 ponavljanja, a zatim promijenite strane. Zatim stajite razmaknute širinom svoje noge. Šećite ruke niz noge, a zatim naprijed na podu sve dok ruke ne budu ispred vaših ramena, pritiskom svoje težine u pete. Držite tetivu i tele se protežu 15 do 30 sekundi, a zatim pomičite ruke prema nogama i nogama. Ponovite dva do tri puta, držeći noge ravno.
Saddle Up
Sedlo unutarnjih biciklističkih bicikala može biti neugodno u početku, uzrokujući nekim sudionicima žrtvovanje odgovarajuće mehanike tijela radi udobnosti. Visina sedla treba biti podešena tako da imate približno 25 do 30 stupnjeva savijanja koljena na dnu udarca papučice s neutralnom stopom. Prilikom postavljanja prednjeg i stražnjeg dijela sedla, vizualizirati liniju koja presijeca koljeno, loptu stopala i osovinu papučice. Namjestite upravljač na odgovarajuću visinu kako biste ga udobno ugurali. Trebali biste biti u mogućnosti doći do njih i osjetiti gornji dio tijela bez strain u donjem dijelu leđa, ramena i vrata.
Provjerite prije nego što uništite
Mnoge ozljede koljena u unutrašnjosti bicikla mogu se izbjeći rutinskim održavanjem bicikla, kontrolom ritma i ispravnom otpornošću. Provjerite je li bicikl koji koristite za klase siguran. Upravljači, sedla, papučice i kavez za cipele ne smiju biti labav. Tijekom klase vaš ritam mora biti između 80 i 110 okretaja u minuti na ravnom terenu, 60 do 80 okr / min tijekom segmenta penjanja. Premalo otpora može biti jednako štetno za koljena kao i previše. Zagrijavanje i hlađenje klase pomaže u sprječavanju ozljeda tako što će tijelo biti spremno za vježbu s visokim intenzitetom, nakon čega će se moći sigurno oporaviti.
Rane ptice ostaju sigurne
Dolazite na razred najmanje pet do deset minuta prije klase da pregledate vaš bicikl i postavite ga. Zamolite instruktora da niste sigurni u svoj položaj tijela i obavijestite je li bicikl potreban za popravke. Koristite preporučenu količinu otpora za zagrijavanje, bušenje i hlađenje. Sudjelujte u istezanjima s bicikla na kraju klase. Ako počnete imati bolove u koljenu tijekom ili nakon razreda, odvojite dan između razrednih odjela i RICE - odmor, led, kompresiju i elevaciju - sve dok bol od upale ne prestane. Križajte vlak na alternativne dane s hodanjem ili eliptičnim. Posavjetujte se s liječnikom sportske medicine ako se neugodna bol u koljenu nastavlja.
