Kibler Integrirana trna vježbe

Baseball i tenisači, golferi i plivači rade specifične vježbe ramena kako bi ih funkcionirale od svih trošenja i habanja tih sportova. Čak i ako niste sportaš, međutim, ramena zaslužuju pozornost.

Video dana

Pitate mnogo toga zglobova svaki dan i oni su ranjivi na gubitak funkcije. W. Ben Kibler, ortopedist koji je specijaliziran za ramena, sportsku medicinu, naknade za radnike i kirurške zahvate u klinici Lexington u Kentuckyju, učinio je mnogo istraživanja o tome kako držati ramenima guranje, okretanje i klizanje.

Kroz istraživanje, razvio je niz vježbi koje pomažu obnovi prirodne funkcije ramena kod ljudi koji imaju ozljedu regije. Ove se vježbe fokusiraju na stabilizaciju i poboljšanje mobilnosti u škapuli.

Pročitajte više : Proprioception vježbe za ramena

Scapular punches

Scapula, također poznata kao lopatice, stabiliziraju rameni zglob. Ako nisu jaki, bacate dinamiku pokreta kao što su bacanje i ljuljanje. Potrebna vam je jaka osnova za optimalnu funkciju ramena, a to počinje scapulom, objašnjava Kibler u paper00013-5 / sažetak) objavljenom u Operativnim tehnikama u sportskoj medicini 2012. godine.

Kibler preporučuje probijanje gibanja za rad škapule iz više kutova:

Naprijed udarce:

• Držite se nogama hip-udaljenosti i dovedite ruke na prsa. Stisnite svoje lopatice zajedno i povucite ih niz leđa. Zakoračite desnu nogu prema naprijed i udarite obje ruke ispred vas oko 135 stupnjeva pod kutem. Donesite desnu nogu natrag pokraj lijevo i ponovite, naprijed s lijevom nogu. Lateralne udarce:
• Započnite s istog položaja s rukama na prsima. Idite desno i udari desnu ruku na desnu stranu pod kutom od 135 stupnjeva. Ponovite lijevo. Vodoravni udarci:
• Pričvrstite s nogom na udicu, ruke na prsima i laktovi koji pokazuju na stranu prostorije. Stavi lijevo i udari lijevo pomoću desne ruke dok okrećete prtljažnik. Ponovite s pravim korakom, lijevom rupom.

Inferior Glide

Donji klizanje također naglašava pravilnu uporabu škapule kao stabilizatora za rameni zglob.

Kako:

Sjednite na stolicu i stavite ruku na stol ili stol pored vas. Držite šakom i gurnite ga dolje na površinu stola dok povlačite oštricu ramena. Držite se oko 5 sekundi. ->

Kiblerove vježbe naglašavaju scapulu.

Low Row

Nizak red trenira vaše rame da se stisnu zajedno i podupiru ramena.

Kako:

Stajati ispred krutog stola ili brojača koji se odnosi na visinu kukova. Lagano naprijed i stavite ruke na površinu s produženim rukama. Lagano saviti laktove i istiskujte svoje lopatice. Držite se 5 sekundi i otpustite ga. Rowmower Row

Možda ste upoznati s težinskim redom kosilice, ali ovo se obavlja bez bućica ili bendova otpora. Još uvijek zahtijeva više zglobova da rade u sinkronizaciji, ali zato što su Kiblerove vježbe namijenjene rehabilitaciji, koristi se samo tjelesna težina.

Kako:

Držite se nogama malo šire od kukova. Lagano savijte koljena, ruke šakama visi uz bokove. Zakrenite torzo kako biste dovodili desnu ruku izvan lijevog koljena kako se malo savijate s koljena i kukova. Povucite desni ležaj natrag prema prsnom košulju da biste izvršili red kao što se podesite. Učinite sve svoje ponavljanja s desne strane, ponovite s lijeve strane. Pljačka

Koristite svoje kukove, noge i ruke bez konjunktura kako biste vježbali lopatice ramena da se povučete, ili povučete dolje i natrag, uz pljačku.

Kako:

Nalazite se nogom i udaljite se od kukova oko 45 stupnjeva. Savijte laktove na 90 stupnjeva, tako da gornje ruke budu na vašim rebrima, dlanovi licem prema dolje. Zagrlite svoje laktove na torzo dok stisnete svoje lopatice zajedno i dolje. Istovremeno ispravite noge i kukove. Vratite se naprijed savijenim koljenima i opuštenijim ramenima da biste dovršili jedno ponavljanje. Pročitajte više:

Scapular Push-Ups