Kako zategnuti moj pečat

Pecs, također poznat kao pectorals, sastoji se od velike vidljive skupine mišića vašeg prsa koji vam omogućuju savijanje, aduktaciju i okrećite gornju ruku preko prsa. Čvrsti pecs učiniti više nego poboljšati vaš profil, oni također smanjuju rizik od ozljeda. Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije početka novog režima vježbanja.

Video dana

Lying Pec Fly

Korak 1

Naslonite se na ravnu klupu s nogama postavljenim na pod. Povucite ramena natrag i dolje, tako da vaša glava, kralježnica, ramena i stražari dolaze u dodir s klupom. Donesite dumbe na prsa s dlanovima okrenutim prema unutra i držite bučice bliske zajedno dok širite ruke prema gore tako da su tegovi za vežbanje iznad vašeg prsa.

Korak 2

Lagano savijte svoje laktove dok spuštate ruke na svoje strane sve dok se bučice ne budu nosile s ramenima i prsima. Pazite da noge ostanu ravne na podu.

Korak 3

Proširite ruke prema gore u hugging kretanje dok se bućice opet susreću iznad grudi. Ponovite korake.

Pritisnite stol

Korak 1

Naslonite se na ravnu klupu s nogama postavljenim na pod, držeći bućicu u svakoj ruci. Povucite ramena prema dolje i natrag dok savijate laktove na svoje strane i dovedete bučice na prsa tako da su čak i s vašim ramenima. Tvoje su dlanove okrenute prema zidu ispred vas.

Korak 2

Proširite laktove sve dok vam ruke ne budu u potpunosti ispružene iznad ramena, a tegovići su izravno jedan pored drugog iznad vašeg prsa.

Korak 3

Snižite težine na početnu točku dok se ne osjetite lagano bezbolno rastezanje u prsima. Ponovite korake.

Pushup

Korak 1

Stavite trbuh dolje na pod dlanovima malo šire od ramena i držite ravno na tlu. Oslonite noge na nožne prste sa svojim peta podignutim prema stropu.

Korak 2

Pritisnite na pod i podignite tijelo s tla pružajući ruke. Ugovorite svoje trbušne mišiće kako bi se kralježnica stabilizirala tijekom cijelog push-up i zamislite nevidljivu liniju s vrha glave na poleđini pete. Dok uravnotežete svoju težinu između dlanova i prstiju, leđa i noge ostaju ravne.

Korak 3

Spustite kovčeg natrag na pod sve dok vaš kovčeg nije oko 2 cm od dodirivanja tla. Držite svoje tijelo ravno tijekom gibanja prema dolje. Ponovite dok mišići ne umaraju - s ciljem najmanje osam pushova.

Stvari koje trebate

• Tegovi za vežbanje
• Stolna težina

Savjeti

• Počnite s laganim utezima sve dok ne podučavate tehniku ​​i tjelesnu mehaniku vježbi, a zatim postupno dodajte teže utege. Veličina vaših tegovića treba biti dovoljno teška da umori mišiće nakon osam ponavljanja.

Upozorenja

• Ove vježbe predstavljaju rizik od ozljeda, kao što je izvukao mišiće. Vježbajte s partnerom i osobnim trenerom provjerite jeste li koristili ispravne tehnike kako biste smanjili rizik od ozljeda.