Kako mršaviti na zobena prehrana
Sadržaj:
- Razlika u prehrani zobenih pahuljica
- Postoji nekoliko različitih varijacija prehrane zobenog brašna, uključujući one u kojima osoba jede zobeno brašno za prvi tjedan, a zatim jede zobene pahuljice tri puta dnevno zajedno s drugom hranom, u ukupnom iznosu od najviše 1 300 kalorija dnevno. Kalorijski sadržaj bilo koje od ovih dviju inačica ove prehrane niži je od preporučene za mnoge ljude i neće dati minimalne preporučene količine mnogih hranjivih tvari. Zdravija alternativa je inačica u kojoj jedna osoba jede zobenu kašu za dvije obroke dnevno, a onda ima hranjivu večeru koja može sadržavati mršav izvor bjelančevina poput ribe ili pilećeg prsa bez kože, škrobne hrane poput smeđe riže i povrća kao što su salata ili kuhana brokule ili mrkve. Čak i bolje od prehrambenog stajališta bilo bi da zobena kaša za doručak i možda snack i jesti dobro uravnotežena jela koja sadrže više skupina hrane za ručak i večeru.
- Cijela žitarica i mršavljenja
- Iako su trenutačno, brzo i redovito valjana zobi svi imaju sličan sadržaj hranjivih tvari, valjani ili čelik rezovi zobi mogu biti bolji izbor nego trenutak za mršavljenje. To je zato što se instant zob je više prerađuje i time brže probavlja, što dovodi do bržeg porasta razine šećera u krvi. Drugim riječima, instant zob imaju visoku glikemijsku indeks, dok valjane zob i zelene kave imaju niski glikemički indeks. Pregledni članak objavljen na web stranici Cochrane knjižnice napominje da ljudi koji uglavnom jedu hranu s nižim glikemijskim indeksom mogu izgubiti nešto više težine od onih s visokom prehrambenom glikemijskom prehranom.
- Jednostavno dodavanje zobene pahuljice na bilo koju hranu koju već jedete nije vjerojatno da će dovesti do gubitka tjelesne težine. Za to ćete morati jesti zobene pahuljice umjesto druge kalorijske hrane i smanjiti ukupnu dnevnu potrošnju kalorija. Da biste izgubili funtu tjedno, svakodnevno ćete morati stvoriti deficit od 500 kalorija, bilo jedući manje ili ostvarivati više. Samo budite oprezni da ne previše smanjite kalorije, jer to može usporiti vaš metabolizam. Žene bi trebale jesti najmanje 1, 200 kalorija dnevno, a muškarci trebaju jesti najmanje 1 800 kalorija dnevno kako bi se to spriječilo.
- Plava zobena kaša je prilično dosadna i ne sadrži sve potrebne hranjive tvari. Prepakirane aromatizirane sorte mnogo su veće u šećeru bez puno doprinosa načina prehrane, ali možete dodati hranjive tvari i okus u običan zobene pahuljice bez povećanja kalorija. Razmislite o miješanju u maloj količini običnog masnog grivnog jogurta bez masnoća, da biste svoju zobenu pahuljicu ostavili malim tangom, kao i povećanjem kalcija i proteina. Pomiješajte s prosijanim voćem da biste svoj zobene pahuljice malo slatko ili sjeckani orasi pružili nekakvu škripu. Bilo koja opcija će povećati vitamine i minerale u vašem obroku, a orašasti plodovi će vam dati još malo proteina zajedno s malo zdrave nezasićenih masnoća. Ukusna mješavina od 2 žlice narezane jabuke i žlice kremastog maslaca od kikirikija samo će dodati oko 125 kalorija na 166 kalorija pronađenih u 1-šalicu posluženog zobenog brašna pripremljenog s vodom.
Vrlo ograničena prehrana koja sadrži samo nekoliko namirnica nije zdrav ili trajan način izgubiti težinu, čineći dijete kao što je zobeno brašno dijeta manje od idealnih izbora za mršavljenje. Međutim, dok zobena kaša nije hrana za gubitak težine, može imati neke koristi od gubitka kilograma kada se konzumira umjereno kao dio smanjene kalorijske prehrane koja sadrži razne hranjive hrane.
Razlika u prehrani zobenih pahuljica
Postoji nekoliko različitih varijacija prehrane zobenog brašna, uključujući one u kojima osoba jede zobeno brašno za prvi tjedan, a zatim jede zobene pahuljice tri puta dnevno zajedno s drugom hranom, u ukupnom iznosu od najviše 1 300 kalorija dnevno. Kalorijski sadržaj bilo koje od ovih dviju inačica ove prehrane niži je od preporučene za mnoge ljude i neće dati minimalne preporučene količine mnogih hranjivih tvari. Zdravija alternativa je inačica u kojoj jedna osoba jede zobenu kašu za dvije obroke dnevno, a onda ima hranjivu večeru koja može sadržavati mršav izvor bjelančevina poput ribe ili pilećeg prsa bez kože, škrobne hrane poput smeđe riže i povrća kao što su salata ili kuhana brokule ili mrkve. Čak i bolje od prehrambenog stajališta bilo bi da zobena kaša za doručak i možda snack i jesti dobro uravnotežena jela koja sadrže više skupina hrane za ručak i večeru.
Zobena kaša i apetit Čak i pravedan zamjena redovite žitarice za doručak s zobenom brašnom može vam pomoći da izgubite težinu zbog svojih potencijalnih učinaka na apetit. Smetnje zobene pahuljice umjesto žitarica spremne za jelo vam mogu pomoći da jedete manje, a osjećate se punije, prema istraživanju objavljenom u časopisu American College of Nutrition u 2013. To vam može pomoći da smanjite dnevnu potrošnju kalorija kako biste mogli izgubiti težina. Druga studija objavljena u istom časopisu u kolovozu 2015. godine otkrila je da se taj učinak javlja i kod instant zobene kaše. Ovo povećanje zasićenosti najvjerojatnije je zbog vrste topivih vlakana, nazvanog beta-glukan, koji se nalazi u zobeno brašno.
Cijela žitarica i mršavljenja
Zobena kaša, čak i instant zobena kaša, je cjelovita zrna. Ljudi koji konzumiraju više cjelovitih žitarica također imaju tendenciju da se vagaju manje, navodi se u studiji objavljenoj u Nutrition Researchu u prosincu 2010. Cijele žitarice traže duže žvakanje, što vam može pomoći da manje jedete usporavajući brzinu kojom jedete i povećavate osjećaj punina, prema preglednom članku objavljenom u članku Advances in Nutrition u 2012. Cijele zrna obično imaju nižu gustoću energije ili sadrže manje kalorija po gramu od rafiniranih zrna, što vam pomaže da popunite manje kalorija. Jedan od razloga ove manje gustoće energije je veći sadržaj vlakana cjelovitih žitarica.Na primjer, posluživanje kuhane zobene kaše od 1 šalice ima 4 grama vlakana od preporučene dnevne vrijednosti od 25 grama. Ljudi koji jedu više vlakana obično imaju manju vjerojatnost za dobivanje težine ili povećanje opsega struka, navodi se u studiji objavljenoj u The American Journal of Clinical Nutrition u 2010. godini.
Vrste zobene kašeIako su trenutačno, brzo i redovito valjana zobi svi imaju sličan sadržaj hranjivih tvari, valjani ili čelik rezovi zobi mogu biti bolji izbor nego trenutak za mršavljenje. To je zato što se instant zob je više prerađuje i time brže probavlja, što dovodi do bržeg porasta razine šećera u krvi. Drugim riječima, instant zob imaju visoku glikemijsku indeks, dok valjane zob i zelene kave imaju niski glikemički indeks. Pregledni članak objavljen na web stranici Cochrane knjižnice napominje da ljudi koji uglavnom jedu hranu s nižim glikemijskim indeksom mogu izgubiti nešto više težine od onih s visokom prehrambenom glikemijskom prehranom.
Kalorija
Jednostavno dodavanje zobene pahuljice na bilo koju hranu koju već jedete nije vjerojatno da će dovesti do gubitka tjelesne težine. Za to ćete morati jesti zobene pahuljice umjesto druge kalorijske hrane i smanjiti ukupnu dnevnu potrošnju kalorija. Da biste izgubili funtu tjedno, svakodnevno ćete morati stvoriti deficit od 500 kalorija, bilo jedući manje ili ostvarivati više. Samo budite oprezni da ne previše smanjite kalorije, jer to može usporiti vaš metabolizam. Žene bi trebale jesti najmanje 1, 200 kalorija dnevno, a muškarci trebaju jesti najmanje 1 800 kalorija dnevno kako bi se to spriječilo.
Hranjivi dodavanja
