Kako dobiti tvrdi kovčeg tvrđave

Dok neki ljudi nose težinu na mesnatim bedrima i velikoj donjoj polovici, drugi se moraju boriti s mlohavom gornjom oružja, crijeva i neželjene masti oko pectoralis major i pectoralis minor. Zajedno, ti mišići čine većinu prsa. Iako nije moguće izgubiti težinu od samo jednog dijela tijela, dijeta i kardio - kombinirani s nizom vježbi prsa i ramena - mogu vam pomoći da dobijete tvrdi kovčeg koji ste oduvijek željeli. Za najbolje rezultate izvedite ove vježbe dva do tri puta tjedno, a odmorni dan između svakog vježbanja.

Video dana

Stalni vježbe

Korak 1

Stajati između tankih šipki, ruke koje drže šipke i dlanove okrenute prema unutra, kako bi počeli padati prsima. Nagnuti malo naprijed i staviti bradu u prsa, što pomaže da se usredotočite na težinu rada na prsima i ramenima.

Savijte koljena da podignete noge s poda i prijeđu gležnjeve. Polako savijte laktove kako biste se spustili prema podu, što je manje moguće bez boli. Ispravite laktove da se vratite na početak. Ponovite za šest do deset ponavljanja, ili dok ne možete napraviti drugi zamoči s dobrim oblikom.

Korak 2

Stajati s nogama razmaknutim u širini ramena, koljena lagano savijena, držeći srednje težinu dvoručnog pulta ispred vas kako biste izvodili linije barbella. Naslonite se naprijed u struku oko 30 stupnjeva - kao kod slapova, "naprijed" može vam pomoći usmjeriti prsa. Stisnite oštrice ramena i savijte laktove da podignu težinu na prsima. Spustite polako i ponovite za tri seta od osam do 10.

Korak 3

Uspravite se ravno i držite jednu bućicu nad svakim ramenom, s koljenima savijenim pod kutom od 90 stupnjeva, za izvođenje ramena. Izdahnite i ispravite laktove da podignete tegove iznad glave. Držite leđa ravno, prsa podignuta kao što savijati vaše koljena natrag na 90 stupnjeva kut. Ponovite za jedan set od osam do deset. Ova vježba pogoduje oba seta vaših mišića mišića jer pomaže u izgradnji deltoida, ili mišića koji povećavaju vaše rame.

Korak 4

Držite dvoručni uteg ili dvije srednje teške gumbe u svakoj ruci ispred vas, dlanovi okrenuti prema naprijed, laktovi ravno kako biste započeli dvoručni uteg ili bućicu. Savijte laktove da biste donijeli težinu kosti kostiju. Držite leđa ravno, noge razmaknute širine ramena. Polagano polako laktove smanjite svoju težinu. Ponovite za jedan set od osam do deset. U ovom će vježbu pogoditi vaše biceps zajedno sa svojim glavnim i malim pecs.

Korak 5

Nalazite ispred kabelskog stroja s kabelskim šipkama postavljenim na najvišem položaju kako biste izvukli triceps. Držite krajeve užeta ili ručice u svakoj ruci - ruke bi trebale biti ravne prsima, savijenih koljena.Držite laktove na stranicama i opustite se. Izdahnite i ispravite laktove dok povlačite užad prema dolje prema bokovima. Polako savijte laktove da se vrate na početak. Ponovite za jedan set od osam do deset. Ova vježba bavi se tricepsom, mišićima mišića i deltoidima.

Stolna vježba

Korak 1

Naslonite se na klupu za vježbanje s klupčastim stalakom za tisak, vašeg dvoručnog puhala s vašim očima, da biste obavili temeljni pritisak na klupu. Držeći koljena savijena i noge postavljene na pod, držite dvoručni utor samo širi od ramena, s dlanovima okrenutim prema van i zglobovima usmjerenim prema stropu. Podignite dvoručni uteg i polako ga spustite na prsa. Izdahnite i vratite dvoručni uteg za početak. Ponovite za tri seta od osam do deset, odmara se od jedne do dvije minute između setova. Ova vježba gradi vaše glavne pecs, deltoide i mišiće na ramenima.

Korak 2

Držite dvoručni uteg i podignite stopala kao što ste učinili za klupe, ali samo spustite šipku od 3 do 5 inča, tako da vaši lakovi nisu posve savijeni na kut od 90 stupnjeva, izvršite djelomičnu blokadu. Trebali biste osjetiti opekotinu u tricepsu i prsima, kako u glavnim tako iu malim čepovima. Ispravite laktove da podignete šipku. Ponovite onoliko puta koliko možete, koristeći dobar oblik i kontrolirano kretanje.

Korak 3

Naslonite se na klupu bez klupčanog stalka za tisak kako biste započeli bumper muhe. Koljena bi trebala biti savijena, noge zasađene kao u vježbama tiska. Držite srednju težinu tegljača u svakoj ruci preko vašeg prsnog koša, laktove ravno i dlanove okrenute jedna prema drugoj. Izdahnite i polako otvorite ruke široko kako biste spuštali utege prema podu s obje strane. Trebate osjetiti napetost - a ne bol - u prsa. Ova vježba radi vaši glavni pecs, manje pecs i deltoids. Držite laktove ravno i podignite težine natrag preko prsa kako biste se vratili na početak. Ponovite za tri seta od osam do deset ponavljanja.

Kardio i dijete

Korak 1

Izvršite svaki tjedan najmanje 150 minuta umjerenog kardio, uključujući trčanje, plivanje, biciklizam ili eliptičnu vježbu. Ako vam je previše izazovno ili dugotrajno obavljati vježbe prsnog koša i kardio istog dana, učinite vaš kardio na danima kada ne radite prsa.

Korak 2

Jedite barem 60 g mršavih proteina, uključujući ribu, piletinu, mršavo crveno meso, orasi, mahunarke ili soje, svaki dan. Ugrađivanje mršavih proteina pomoći će vam da izgradite mišiće potrebne za čvrstu prsa.

Korak 3

Konzumirajte 30 do 35 posto vaših kalorija od slabog proteina, 50 do 55 posto od ugljikohidrata u obliku svježeg voća, povrća i cjelovitih žitarica, a ostatak u srcu zdrave masnoće kao što je maslinovo ulje, avokado i orasi. Vaše tijelo treba neke masti, ali ograničavanje njih će vam pomoći spaliti višak flab iz vašeg prsa.

Stvari koje morate

• Snažni barovi
• Srednje težine
• 2 srednje težine> Stroj kabela
• Stol Bench
• Klupa vježbanja
• Savjeti

Ako je prevelika težina tjelesne mase previše izazovna, upotrijebite umetak koji će vam omogućiti da se uranja dok podržavate samo dio svoje težine.Koristite utege koji vas izazivaju. Trebali biste biti u mogućnosti dovršiti svoj set s dobrim oblikom, ali ne biste trebali moći učiniti mnogo više ponavljanja nakon vašeg seta.

• Upozorenja

Korištenje promatrača za vježbanje s praškom i klupama može vam pomoći u izbjegavanju ozljeda u teretani. Zagrijte prije treninga s pet do 10 minuta brzog hoda, trčanja i pomicanja ruku kako biste izbjegli ozljede mišića u prsima i ramenima. Hladi se s pet minuta istezanja koja se fokusira na leđa, prsa i ramena mišića. Razmislite o kontaktiranju zdravstvenog radnika prije početka novog režima vježbanja, pogotovo ako ste imali bilo kakve ozljede leđa, ramena, ruku ili prsnog koša.