Kako napraviti planche pushups

Standardni push-up je fantastična vježba za treniranje vašeg prsnog koša, ramena i tricepsa, kao i vaše jezgre. U nekom trenutku, ipak, svladate izazov ovog standardnog poteza i trebate raznolikost kako biste zadržali svoje dobitke.

Video dana

Planche push-up je samo varijacija koja nudi ozbiljan izazov. Možda ste vidjeli da gimnastičari rade ovaj potez na podu rutinu, težinu njihovog tijela pomaknuti naprijed i noge uzdižući s tla kao što pritisak gore i dolje s rukama.

Mastering više reps - ili čak jedan rep - planche push-up nije jednostavan podvig. Napredujte svoju snagu i ravnotežu kako biste na kraju svladali taj potez.

Pročitajte više : 10 Push-Up varijacije za jače tijelo

Ultimate Planche Push-Up

Malo je vjerojatno da ćete moći napraviti planche push-up bez nekoliko tjedana ili mjeseci trening koji vas gradi do njega. Ali za izgradnju, morate znati što je vaš konačni cilj. Ovo je puna verzija plana push-up.

Korak 1

Naslonite se na trbuh na podu i produžite ruke za kukove.

Korak 2

Stavite dlanove na pod, tako da su u skladu s vašim trbuščićem. Okreni prste na strane sobe.

Korak 3

Pritisnite gore na vrh položaja push-up. Nagnite svoju težinu naprijed u prsa i ramena, stisnite noge i uključite kormilar kako biste podignuli noge i noge s poda. Samo dlanovi dolaze u dodir s podom.

->

Glavne varijacije push-up prije pomicanja na planches. Foto korekcija: Bobex-73 / iStock / Getty Images

Korak 4

Savijte laktove kako biste spuštali prsa na pod. Držite donji dio tijela povišen cijelo vrijeme. Proširite laktove natrag kako biste dovršili jedno ponavljanje.

Napravite moguće planete

Pronalaziti planove za potiskivanje je stvar snage, ali sve klupske preše na svijetu neće pomoći. Potreban vam je snažan pecs i triceps, ali mora također shvatiti kako iskoristiti tjelesnu težinu pomoću svoje jezgre.

Pokrenite svoj napredak prema planovima push-ups dodavanjem pad push-ups na svoj režim. Stavite ruke na pod i noge na povišenoj površini, poput klupa za vježbanje. To pomaže u izgradnji više otpornosti u gornji prsni koš, ramena i tricep. Učenje dugih držača - 60 sekundi ili dulje - od daska i pozadine su način da počnete razvijati svoju jezgru.

Jednostavno možete pumpati prilično lako, praktično vježbajte ručke i ručice za ručno podešavanje. Koristite zid u početku kako biste uravnotežili, ali na kraju raditi svoj put daleko od zida, tako da obavljate poteze bez pomoći.

->

Crow poza vlakovi vašu jezgru i ravnotežu. Prakticiranje vrane, joga poza, također vam pomaže da razvijete kontrolu i jezgru snage potrebnu za planiranje. U ovoj poziciji uravnotežite koljena s tricepsima duboko uključenjem svoje jezgre. Držite položaj za nekoliko udaha i vježbajte skakanje nogama natrag, s kontrolom, i slijetanje na dnu push-up. Tijekom vremena, moći ćete stati samo trenutak prije no što se spustite, držeći se u planetskom položaju.

Pročitajte više

: 10 Ciljevi cilja u vježbanju fitnessa za pokretanje treninga