Koliko kalorija tijelo prirodno gori po danu?
Sadržaj:
- Čujete da instruktori fitnessa obećavaju da vam pomažu da sagorijevate kalorije, ili infomercials fitness gadgeta kažu da će njihov proizvod rastaliti kalorije. Dok vježbanje čini dio vašeg prirodnog dnevnog kalorijskog opeklina, jednostavno postojeći - disanje, crpljenje krvi i probavljanje hrane - također koristi kalorije. Kalorija koja se koristi za jednostavno preživljavanje poznata je kao osnovna metabolička brzina ili BMR. Aktivnosti svakodnevnog života, od pranja posuđa do tuširanja, također gori kalorije i dodaju vašem BMR-u, kao i svaka tjelesna aktivnost koju činite - bilo da se radi o maratonu ili gradnji kuće.
- Vaša osnovna metabolička stopa može se mjeriti samo u kliničkim okruženjima, ali možete procijeniti stopu metabolizma odmora, koja je samo malo viša, a ne kao ovisna na testiranju u idealnom okruženju. Zajedničke matematičke formule pomažu vam utvrditi koliko kalorija prirodno opeklina dnevno, ali može varirati u točnosti. Koja formula koju odaberete uvelike ovisi o osobnim preferencama. Ako imate visok postotak mršave mase tijela, možda ćete dobiti točniji izračun od posljednja dva.
- Dodatne, detaljnije formule postoje, ali oni zahtijevaju da znate postotak mršave tjelesne težine koju imate. Provjerite s vašim fitness centrom ili medicinskim pružateljem usluge da obavite mjerenje tjelesne masti. Jednom kada poznajete mršavu tjelesnu masu, formula za Katch-McArdleov postupak je: 370 + (21. 6 x vašu mršavljenu masu u kilogramima). Druga metoda, poznata kao Cunninghamova formula, daje vam nešto veću procjenu: 500 + (22 x vašu mršavljenu masu u kilogramima). Te se formule odnose i na muškarce i žene.
- Nakon što procijenite koliko kalorija dnevno spali, možete projicirati koliko biste trebali jesti za održavanje, gubitak ili povećanje težine. Ako jedete više 3, 500 kalorija nego što je potrebno za održavanje, dobit ćete funtu; ako jedete 3, 500 kalorija manje, izgubit ćete jedan.
Ministarstvo poljoprivrede SAD-a kaže da normalna kalorična opeklina iznosi oko 2 000 kalorija dnevno, no profesor i nutricioni profesor Marion Nestle izvješćuje da je više poput 3, 050 kalorija dnevno za prosječnog čovjeka i 2, 400 za prosječnu ženu. Razlike u tim procjenama jasno govore da znajući koliko kalorija normalno tijelo gori po danu varira i ne može se lako izračunati. Postoje jednadžbe za procjenu vašeg kalorijskog opeklina, ali to su upravo to - procjene. Normalna dnevna kalorijska opeklina varira od osobe do osobe ovisno o veličini, sastavu tijela, spolu, dobi i tjelesnoj aktivnosti.
Čujete da instruktori fitnessa obećavaju da vam pomažu da sagorijevate kalorije, ili infomercials fitness gadgeta kažu da će njihov proizvod rastaliti kalorije. Dok vježbanje čini dio vašeg prirodnog dnevnog kalorijskog opeklina, jednostavno postojeći - disanje, crpljenje krvi i probavljanje hrane - također koristi kalorije. Kalorija koja se koristi za jednostavno preživljavanje poznata je kao osnovna metabolička brzina ili BMR. Aktivnosti svakodnevnog života, od pranja posuđa do tuširanja, također gori kalorije i dodaju vašem BMR-u, kao i svaka tjelesna aktivnost koju činite - bilo da se radi o maratonu ili gradnji kuće.
Vaša osnovna metabolička stopa može se mjeriti samo u kliničkim okruženjima, ali možete procijeniti stopu metabolizma odmora, koja je samo malo viša, a ne kao ovisna na testiranju u idealnom okruženju. Zajedničke matematičke formule pomažu vam utvrditi koliko kalorija prirodno opeklina dnevno, ali može varirati u točnosti. Koja formula koju odaberete uvelike ovisi o osobnim preferencama. Ako imate visok postotak mršave mase tijela, možda ćete dobiti točniji izračun od posljednja dva.
Harris-Benediktova jednadžba je različita za muškarce i žene. Za čovjeka, izračunajte (88,4 + 13,4 x težina u kilogramima) + (4,8 x visina u centimetarima) - (5,68 x vaše godine u godinama). Ženska jednadžba je: (447. 6 + 9. 25 x vaša težina u kilogramima) + (3. 10 x visina u centimetrima) - (4.33 x tvoja dob u godinama).
Američko vijeće za vježbu primjećuje da je Mifflin-St. Jeorova jednadžba je točnija. Za čovjeka, izračunajte (9,99 x težina u kilogramima) + (6,25 x visina u centimetrima) - (4,92 x u godinama) + 5. Za ženu izračunajte (9,99 x vaš težina u kilogramima) + (6. 25 x visina u centimetrima) - (4.92 x vaša dob u godinama) - 161.Dodatne, detaljnije formule postoje, ali oni zahtijevaju da znate postotak mršave tjelesne težine koju imate. Provjerite s vašim fitness centrom ili medicinskim pružateljem usluge da obavite mjerenje tjelesne masti. Jednom kada poznajete mršavu tjelesnu masu, formula za Katch-McArdleov postupak je: 370 + (21. 6 x vašu mršavljenu masu u kilogramima). Druga metoda, poznata kao Cunninghamova formula, daje vam nešto veću procjenu: 500 + (22 x vašu mršavljenu masu u kilogramima). Te se formule odnose i na muškarce i žene.
Procijenjene prosječne procjene kalorija
Ako vam se ne sviđa da radite mnogo rada u matematici kako biste odredili dnevni opekotine, možete upotrijebiti grafikon koji vam dostavlja Ministarstvo poljoprivrede Ujedinjenog Kraljevstva kako biste procijenili stopu opeklina. Imajte na umu da se brojevi temelje na energetskim potrebama prosječnog muškarca, koji je visok 5 stopa, visok 10 inča i težak je 154 kilograma; prosječna žena u tim procjenama je 5 stopa, 4 inča visoka i 126 funti. Sjedeći znači da radite samo kao svjetlosnu aktivnost povezanu sa svakodnevnim životom - kao što je hodanje iz vašeg automobila na stolni posao i pripremanje večere; umjereno aktivni računi za one koji čine kretanje jednako 1,5 do 3 milje na dan; aktivno znači da se osim svakodnevnog života jednako hodaju više od 3 milje na dan.Prosječna dnevna stopa opeklina kalorija za muškarca između 31. i 50. godine iznosi 2, 200 do 2, 400 ako je sjedeći; 2, 400 do 2, 600 ako je umjereno aktivan; i 2, 800 do 3 000 kalorija ako se smatra aktivnim. Za sjedeće žene, također u dobi između 31 i 50 godina, prosječno kalorijsko opekline iznosi 1 800 dnevno; za umjereno aktivne žene, to je 2 tisuće kalorija; i za aktivne žene, to je 2, 200 kalorija dnevno.
Ljudi koji su veći ili manji od prosječne osobe koja je koristila za određivanje tih raspona, snimit će različitu količinu kalorija. Mlađi ljudi imaju tendenciju gori više od tih procjena, dok stariji ljudi imaju tendenciju da spali manje kalorija. Procjene ne precizno uzimaju u obzir intenzitet dnevne aktivnosti, genetike ili sastav tijela.
Brojanje kalorija
Nakon što procijenite koliko kalorija dnevno spali, možete projicirati koliko biste trebali jesti za održavanje, gubitak ili povećanje težine. Ako jedete više 3, 500 kalorija nego što je potrebno za održavanje, dobit ćete funtu; ako jedete 3, 500 kalorija manje, izgubit ćete jedan.
No, prebrojavanje kalorija, baš kao i procjena dnevne stope paljenja, nije precizno. Kao što ističe Marion Nestle, ljudi podcjenjuju dnevni unos kalorija u prosjeku za 30 posto. Obično se ljudi ne sjećaju upravo onoga što su jeli i mislili da su njihovi dijelovi manji nego što zapravo jesu. Čak i ako ste na licu mjesta s vašim procjenama, ambalaža za hranu nije uvijek točno 100 posto, a meso, mliječni proizvodi i povrće nisu jednolični - njihova organska priroda znači da neki mogu imati više masti ili vlakana, što može promijeniti kalorijski računati.
Pratite najbolje što možete da biste ostali u skladu s potrebama kalorija.Ako se ljestvica počinje gnjaviti, znate da vjerojatno jedete više od potreba vašeg tijela i da biste trebali malo smanjiti veličine dijelova i vježbati više.
