Protein dijeta za sportaše
Sadržaj:
- Meso
- Meso je izvrstan izvor proteina i obično glavni protein dobavljač u prosječnoj prehrani. Riba je visoko u bjelančevinama, sadrži samo nezasićene masnoće i dobar izvor omega-3 masnih kiselina, što može smanjiti rizik od srčanih bolesti i pomoći u smanjenju težine. Tuna posebno ima visoku razinu proteina, s 25 do 30 g proteina na 100 g. Turska i piletina također su niske u masti i visoko u bjelančevinama. Bez kože, bez kostiju pečene ili pečene sorte zdravije su od prženih sorti i mogu smanjiti sadržaj masti za čak 25 posto. Bijelo meso puretina i tamno meso pileći oboje sadrže oko 28 g bjelančevina, dok piletina od bijelog mesa i puretina tamne mesa sadrže 16 g i 23 g na 100 g. Govedina je izvrstan izvor bjelančevina, ali uvijek treba odabrati u najslabijem rezu koji je dostupan za smanjenje sadržaja masti. Govedina pomaže tijelu izgraditi mišiće pružanjem B-12 vitamina i kreatina, i ovisno o tome kako je spreman može sadržavati 24 do 36 g proteina po 100 g.
- Ostale hrane
- Dobra atletska dijeta će uključivati ravnotežu ugljikohidrata i hrane bogate proteinima. Sportaši bi trebali pratiti unos kalorija i prilagoditi izvore hrane koji daju kalorije umjesto da specifično reguliraju unos proteina ili ugljikohidrata.Sportaš bi trebao uravnotežiti svoju prehranu da ne sadrži više od 20 posto unosa kalorija iz hrane bogate bjelančevinama, a oko 55 posto njegovih kalorija dobiva se od hrane bogate ugljikohidratima.
- Mnogi sportaši temelje svoju prehranu oko ideje da je protein superiorniji od ugljikohidrata za pružanje energije i promicanja slabog mišića. Međutim, protein-teška dijeta nije potrebna da sportaši postignu vrhunsko fizičko stanje, a pretjerani proteini mogu zapravo narušiti performanse i doprinijeti dugoročnim zdravstvenim problemima. Ugljikohidrati su važan gorivo za tijelo iz više razloga. Oni se pretvaraju u energiju učinkovitije nego bjelančevine, pridonose važnim hormonskim odgovorima, uključujući izlučivanje inzulina, energiju izravno u mišićima i primarno su gorivo koje se troši tijekom anaerobne vježbe kada mišići nemaju kisik.
Protein je važan dio uravnotežene prehrane, a proteine s visokim proteinom često su predstavljene kao odličan način za sportaše ostati u vrhunskom fizičkom stanju. Međutim, važno je da sportaši održe uravnoteženu ishranu umjesto da se preopterećuju proteinima. jer postoji mnogo sukobljenih mišljenja o prednostima visoke proteinske prehrane. Bez obzira na to, sportaši bi trebali izbjegavati hranu bogatu šećerom i solom, istovremeno održavajući ravnotežu ugljikohidrata i drugih hranjivih tvari s njihovim unosom proteina.
Meso
Meso je izvrstan izvor proteina i obično glavni protein dobavljač u prosječnoj prehrani. Riba je visoko u bjelančevinama, sadrži samo nezasićene masnoće i dobar izvor omega-3 masnih kiselina, što može smanjiti rizik od srčanih bolesti i pomoći u smanjenju težine. Tuna posebno ima visoku razinu proteina, s 25 do 30 g proteina na 100 g. Turska i piletina također su niske u masti i visoko u bjelančevinama. Bez kože, bez kostiju pečene ili pečene sorte zdravije su od prženih sorti i mogu smanjiti sadržaj masti za čak 25 posto. Bijelo meso puretina i tamno meso pileći oboje sadrže oko 28 g bjelančevina, dok piletina od bijelog mesa i puretina tamne mesa sadrže 16 g i 23 g na 100 g. Govedina je izvrstan izvor bjelančevina, ali uvijek treba odabrati u najslabijem rezu koji je dostupan za smanjenje sadržaja masti. Govedina pomaže tijelu izgraditi mišiće pružanjem B-12 vitamina i kreatina, i ovisno o tome kako je spreman može sadržavati 24 do 36 g proteina po 100 g.
Ostale hrane
Nuts, sjemenke i grah zaokružuju popis visoko proteinske hrane. Bademi, pistacije i kikiriki donose oko 23 g bjelančevina, a ledići, lješnjaci i orasi sadrže oko 15 g po 100 grama. Slane i medeni prženi orašasti plodovi sadrže više šećera i soli od svojih običnih kolega. Sjemenke bundeve izvrstan su snack i nude posebno visoku količinu proteina, s oko 32 g na 100 g. Soybeans nude najviše proteina od sorti graha s 13 g, dok bubrega, pinto i lima grah daje 5 do 7 g na 100 g.
Idealno prehranjivanjeDobra atletska dijeta će uključivati ravnotežu ugljikohidrata i hrane bogate proteinima. Sportaši bi trebali pratiti unos kalorija i prilagoditi izvore hrane koji daju kalorije umjesto da specifično reguliraju unos proteina ili ugljikohidrata.Sportaš bi trebao uravnotežiti svoju prehranu da ne sadrži više od 20 posto unosa kalorija iz hrane bogate bjelančevinama, a oko 55 posto njegovih kalorija dobiva se od hrane bogate ugljikohidratima.
Zabluda
