Besplatno vježbanje za žene

American College of Sports Medicine preporučuje da zdrave odrasle osobe - i muškarci i žene - trebaju trenirati dva puta tjedno. No, neke žene se ustručavaju jačati vlakom, a posebno podići slobodne utege, često zbog popularnih zabluda o tome kako ojačati vlak i što bi se moglo dogoditi kad to učine.

Video dana

Prednosti

Povećana mišićna snaga i izdržljivost od dizanja utega pogoduju i ženama i muškarcima. To može učiniti svakodnevne aktivnosti kao što su kretanje namirnica, podizanje djeteta ili nošenje kutije na katu lakše. Snažna obuka je osobito korisna jer snage više mišića rade zajedno, stabilizirajući težine umjesto da jednostavno guraju težinu duž određene staze kao i kod strojeva za težinu. No, trening snage posebno je koristan za žene jer također može pomoći u smanjenju gubitka koštane mase i spriječiti osteoporozu.

Bulking Up - ili ne

Neke žene izražavaju zabrinutost zbog skupljanja "previše" od treninga na težini. Kao i kod muškaraca, neke su žene sklone skupljanju više od drugih, a znanstvenici u potpunosti ne razumiju zašto. Ali koliko setova i ponavljanja koje obavite svake vježbe utječe i na to kako se mišići razvijaju. Bodybuilderi izvode niz brojeva ponavljanja s vrlo visokim utezima. Ako učinite više ponavljanja - Medicinski centar Sveučilišta u Marylandu preporučuje osam do deset ponavljanja po skupini dovoljno za većinu vježbanika - s dovoljno težine da bi zadnji ponavljanje izazvao, nećete doživjeti hipertrofiju stila u bodybuilderu.

Vježbe

Neke žene još uvijek pate od pogrešne predodžbe da ne mogu napraviti push-up i pull-up. Rven, ako niste dovoljno jaki da sada poduzmete pune push-upove i podizanje, modificirane inačice tih vježbi mogu vam pomoći da brzo izgradite dovoljno snage da biste izvršili potpune verzije. Oba push-up i pull-up su izvrsne vježbe za najbolje iskorištavanje vašeg rada u najkraćem mogućem roku jer rade više grupa mišića, uključujući i vašu jezgru, odjednom. Druge vremenski učinkovite, vrlo korisne vježbe uključuju čučnjeva, šupljine, prsne preše, štapove, preše i redove ramena.

Područja problema

Neki ženski fitnes časopisi promoviraju ideju podizanja slobodnih utega kako bi se ispravili "problematična područja" poput bedara i leđa gornjih ruku.Ovo djeluje do određenog stupnja. Ako podignete težine na odgovarajući način, gradit ćete mišićnu masu mišića u tim područjima, što za posljedicu ima čvršći izgled. Ali ako ste prekomjerna tjelesna težina, morat ćete imati težinu prije nego što se novi mišići mogu prikazati na najbolji mogući način. I iako je primamljivo da se usredotočite samo na područja s problemima, trebali biste raditi sve strane vašeg tijela - lijevo i desno, ili naprijed i natrag - u jednakoj ravnoteži. To pomaže u sprečavanju ozljeda i očuvanju vrste mišićne snage koja najbolje odgovara izvršavanju svakodnevnih zadataka.