Kauč na 5K dijete
Sadržaj:
Vraćanje u oblik je izazovno, pogotovo nakon dugih razdoblja neaktivnosti. Odgovarajući naziv pod nazivom "Couch to 5K" sustav pokrenuo je Josh Clark kako bi ljude uspio od kauča i natrag u lagano vježbanje napredujući u malim koracima. Brzo šetnje naizmjence s kratkim trčima trima tri puta tjedno pomažu ljudima da olakšaju pokretanje programa umjesto da se prebrzo skokne i obeshrabruju. Smetnja jela trkača omogućuje sudionicima da koriste više energije i učinkovito postižu svoje ciljeve.
Video dana
Hidratiranje
Potrošnja je ključni dio svake prehrane, bez obzira na to trčanje ili ne. Klinička bolnica Cleveland primjećuje da trkači ne bi trebali čekati dok su žedni piti vodu, posebno tijekom vožnje ili utrke. Važno je piti vodu nakon treninga ili trčanja. Čak i ako osoba ne osjeća žeđ, treba učinkovito i često ponovo riješiti.
Ugljikohidrati
Jedi dovoljno ugljikohidrata da bi tijelo gorivo i energiju. Low-carb dijete koje uključuju unos manje od 5 posto ukupnih ugljikohidrata dnevno dovode do lakšeg iscrpljenosti i niže performanse za trkače. Smetnje zdravih ugljikohidrata kod svakog obroka, kao što su vlakna, cjelovite žitarice, leće, voće i povrće potiču energiju i održavaju visoku razinu energije za izdržljivost. Brzo gori ugljikohidrati kao što su bijela riža, tjestenina i krumpir mogu se pojesti prije trčanja kako bi se povećala energija, ali bi ih se trebalo konzumirati umjereno.
Protein
Protein je neophodan za popravak i održavanje mišićne mase. Barbara Lewin, stručnjak za sportsku prehranu, kaže Sports Nutritionist. com da trkači obično zahtijevaju više od 60 g bjelančevina navedenih kao U.S. Recommended Daily Allowance (RDA) proteina. Lewin napominje da je RDA za sedentarne odrasle osobe 0,4 g proteina po kilogramu tjelesne težine, a cilj je 0,6 do 0,9 kilograma za natjecateljski odrasli sportaš da bude učinkovit. Imajte na umu da su preporučeni iznosi smjernice i stvarni iznosi variraju ovisno o individualnim potrebama i zdravlju. Ako osoba nije sigurna o pravoj količini bjelančevina, trebala bi se obratiti liječniku ili nutricionistu radi uputa.
Hrana
Kao i kod većine planova prehrane, uključujući raznovrsnu hranu, povećava se vjerojatnost uspjeha. Važno je uživati u hrani dok pokušavate izgubiti težinu ili jesti za izdržljivost. Alternativni izbor doručka s polaganim ugljikohidratima kao što su zelene čađe i bjelančevine poput omeleta od jajeta ili bagel s kremastim sirom. Uključite niz mršavih jela kao što su puretina, pileća prsa i drugi izvori bjelančevina poput plodova mora. Jedite turska hamburgera ili sendvič piletine na žaru na cjelovitoj pšenici umjesto vrućeg psa na peku. Ograničite alkohol i šećer s napunjenim napitcima i konzumirajte većinu pića kao voda, čaj i vodeni proizvodi s kisim šećerom.
Upozorenje
Prije početka bilo kakve značajne promjene u prehrani, provjerite sa svojim liječnikom. Osobe s zdravstvenim problemima kao što je dijabetes uvijek trebaju konzultirati svog liječnika i medicinskog tima sa svim promjenama u planu prehrane.
