Buns of Steel Workouts
Sadržaj:
Buns of Steel je izvorno dijete mozga fitness trenera i voditelja Greg Smithey. Smithey, bivši natjecateljski pole vaulter, pokrenuo je program početkom 1990-ih i producirao brojne fitness videozapise koji su od tada ponovno pokrenuti na DVD-u. Vježbanje čađavih čeljusnih čaša za Smithey uključuje izvođenje različitih vježbi koje ciljaju kukove, bedra i stražnjicu.
Video dana
Lunges
Zrnca rade cijelo donji dio tijela, ali stavite dodatni naglasak na tele, pravilno zvane gluteus maximus ili glutes za kratko. Za izvođenje udarca, stoji zajedno s nogama i rukama na stranama. Poduzmite veliki korak naprijed sa lijevom nogom i savijte koljena, spuštajući desni koljeno do 1 centimetra od poda. Gurnite natrag u početnu poziciju i izvršite još jedno ponavljanje koje vodi s desne noge. Nastavite izmjenjivati noge dok ne završite željeni broj ponavljanja. Učinite ovu vježbu više izazovna držanjem utega u vašim rukama ili preko ramena.
Čučnjevi
Čučnjevi su sastavni dio rutinskog čelika. Da biste izvodili čučnjeva, stajite s nogama razmaknutim širinom kose i rukama na stranama. Gurnite kukove unatrag i savijte koljena. Čučnite dolje sve dok vaše bedro ne bude što bliže paralelno s podom. Gurnite se kroz pete i podignite se natrag. Pojačajte ovu vježbu držanjem utega u vašim rukama ili preko ramena.
Vatrogasni hidranti
Protupožarni hidranti rade na stražnjici bez korištenja zglobova koljena. Ova vježba je jednostavnija od čučnjeva i udara i učinkovito izolira vaše glute. Kleknite na sva četiri. Provjerite jesu li ramena izravno iznad vaših ruku i kukovi su na koljenima. Donji dio leđa trebao bi biti neutralan i vrat dug. Čuvanje torza i noga savijena, podignite jednu nogu na stranu, baš kao što bi pas podigao nogu da pije! Spustite nogu natrag u početni položaj i ponovite željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite noge i izvršite isti broj ponavljanja s suprotnom nogu.
Lying Hip Lift
Koristite prostirku za vježbanje kako biste udobno ležali na leđima. Savijte noge i stavite noge ravno na pod. Postavite noge tako da su što bliže vašoj stražnjici. Oslonite ruke na svoje strane s dlanovima okrenutim prema gore. Gurnite noge i podignite kukove s poda tako da je vaša težina podržana samo na nogama i ramenima / gornjem natrag. Držite ovu gornju poziciju na trenutak ili dva prije nego što polako spuštate svoje bokove natrag na pod i ponovite. Te vježbe možete učiniti još zahtjevnijim tako što ćete ga izvesti pomoću jedne nogu u isto vrijeme.
Stražnja nogostupna noga
Ova se vježba fokusira na strane kukova i vanjskih bedara.Lezite na bok, tako da su vam kukovi složeni jedan iznad drugoga, a vaše noge su zajedno. Proširite svoju donju ruku i počivajte na glavi. Postavite gornju nogu na podu ispred vas za ravnotežu. Sa svojim prstima izdvajali prema vašem sjenčanja i nogu napeta, podignite gornju nogu do stopala oko 24 inča s poda. Polako spustite nogu natrag u početni položaj i ponovite. Odmori se, prebaci i izvodi isti broj ponavljanja s druge strane.
