To je kako Olimpijski sportaši zapravo jedu, prema nutricionistu tima SAD-a
Sadržaj:
- Olimpijski sportaši ne jedu to drugačije od nas
- Protein je najvažniji
- Ne bojte se ugljikohidrata
- Ciljajte na ovu idealnu ravnotežu makronaredbi
- Pazite na dijelove
Kako nastavljam pratiti zimske olimpijske igre 2018., misao koja najviše izlazi na površinu je jednostavno … kako?! Kako da li ti klizači dovoljno vjeruju jedni drugima da znaju da će ih njihov partner uhvatiti dok se vrte zrakom? Kako je li alpska skijašica bačena niz planinu na 65 milja na sat kao da nije ništa? I doista, kako može li se uopće zabavljati ideja o kosturu?
Prirodni talenat, mukotrpna praksa, opća loša iskustva - sve su to valjani odgovori, znam. Ali također ne možemo podcjenjivati manje grandiozne dnevne rituale ovih sportaša svjetske klase - sve do načina na koji oni potiču na obuku. A budući da ne vidim sebe kako se uskoro spuštam glavom niz ledenu stazu, jelo poput olimpskog izgleda kao pristojan kompromis životnog prostora.
Za to sam se obratio dr. Sc. Mikeu Israetelu, bivšem primarnom nutricionistu američkog olimpijskog tima i glavnom znanstvenom savjetniku i suosnivaču renesansne periodizacije. Ispod njega dijeli kako olimpijski sportaši zapravo jedu - i neke savjete za zlatnu medalju za posudbu kod kuće.
Olimpijski sportaši ne jedu to drugačije od nas
"Olimpijski sportaši zapravo jedu mnogo iste hrane koju jedemo, samo u različitim količinama i uz stroži vremenski raspored", kaže Israetel.
Ne iznenađuje da je naglasak na cijeloj hrani koja je bogata hranjivim tvarima i proteinima. "Kada mnogi misle o 'olimpskoj prehrani', oni pretpostavljaju da su to svi proteinski napitci i posebne formule", kaže on. "Iako je to definitivno dio prehrane takvih sportaša, većina njihovih dijeta su cjelovite namirnice kao što su nemasno meso, povrće, voće, cjelovite žitarice i zdrave masti poput maslinovog ulja i maslinovog ulja."
Protein je najvažniji
To je ključno za pažljivu izgradnju i održavanje mišićnog tonusa potrebnog za izdržljivost, brzinu i preciznost svjetske klase. Israetel nudi ovo jednostavno pravilo za vaš idealan unos proteina: "Oko gram proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno će vas držati mršavijim, manje gladnim, jačim i vrlo zdravim. Dakle, ako ste težak 150lbs, pucati za oko 150g proteina dnevno i ti si idući u korist, kaže on.
Ne bojte se ugljikohidrata
Sportaši ovise o njima za optimalnu energiju i učinkovitost, kaže Israetel. "Ugljikohidrati su gorivo broj jedan za performanse. Veggies, voće i cjelovite žitarice trebaju biti kamen temeljac vaše prehrane nakon što dobijete svoje vitke proteine. Zadržite svoje masti na donjem kraju (ali ne na nuli) i imat ćete tone energije za svoju izvedbu."
Ciljajte na ovu idealnu ravnotežu makronaredbi
Poznavanje idealnog udjela ugljikohidrata, masti i bjelančevina može se osjećati kao igra lukavih brojeva, ali Israetel kaže da je to jednostavno. "Gram proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno, oko 0,3 g masti po kilogramu tjelesne težine dnevno, a ostatak u ukusnim ugljikohidratima", kaže on. "Razlozi za ovakvo hranjenje su podrška mišićnoj masi, snažna fizička i psihološka učinkovitost i održavanje zdravlja."
Krckajte svoje brojeve jednom, i imat ćete opću smjernicu za ciljanje na dnevnoj bazi.
Pazite na dijelove
Čak i ako želite izgraditi mišiće i udebljati, ne morate trošiti stotine kalorija više nego što već jeste - to je igra za balansiranje koja uključuje podešavanje unosa (i fokusiranje na makronaredbe) kako bi odgovarala vašim ciljevima, "Ako gubite težinu i slabo trošite energiju i želite raditi najbolje što možete, jedite nešto više", kaže Israetel. "Ako želite izgubiti težinu i nagnuti se, jedite malo manje."
Drugim riječima: Nema nužnih drastičnih promjena. (Razmotrite savjetovanje s liječnikom ili nutricionistom prije nego što napravite bilo kakve veće promjene u prehrani.)
