Želite li se vratiti na vježbanje nakon bebe? Ovo je Lowdown

P: Ako se želim vratiti na tjelovježbu, što trebam tražiti na šestotjednom pregledu?

A: Tako je važno da napustite šest tjedansku provjeru kako se tijelo oporavlja od trudnoće i rođenja. Zamolite svog liječnika opće prakse da provjeri vaše odvajanje, tako da znate s čime radite i zamolite ih da provjere šavove itd. Ako se ništa ne oporavi onako kako bi trebalo, morate razumjeti kako možete pomoći s tim, ali i to će utjecati na vrstu vježbi koje možete početi raditi.

P: S kim bih trebao razgovarati ako još nisam siguran za oporavak nakon trudnoće?

A: Rezervirajte da biste vidjeli fizioterapeuta ženskog zdravlja ako niste sigurni. Da bi se stvari stavile u perspektivu, svaka žena u Francuskoj dobiva 10 besplatnih fizioloških sesija nakon poroda kako bi pomogla s njenom rehabilitacijom. Ovu opciju ne dobivamo kao standard u NHS-u (iako ako pritisnete šestotjednu provjeru, možda ćete moći dobiti neki fizioterapeut na NHS-u). Ako vam to nije ponuđeno, ali imate značajno odvajanje ili želite osigurati da vaš oporavak znači vjerojatnost da će se problemi poput inkontinencije u budućnosti smanjiti, preporučujemo da posjetite stručnjaka koji vam može pomoći da razumijete trenutno stanje vašeg tijela i pomoći vam u rehabilitaciji.

P: Trebam li se odmah vratiti u njega ili početi s koracima za bebe?

A: Malo je i često najbolji način za započinjanje postnatalnog putovanja vježbanja. Ne stavljajte se pod bilo kakav pritisak da brzo izgubite tjelesnu težinu, posebno ako dojite. Vidjet ćete znatno bolje rezultate od dugogodišnjeg stvaranja izvrsnih temelja, s jakim dnom zdjelice i dubokim spojem jezgre. Ključ ovih vježbi je mali i često, pa razmislite o tome da radite 10 do 15 minuta dnevno najmanje četiri puta tjedno. To će biti mnogo korisnije od 60-minutnog puhanja jednom tjedno.

P: Trebam li biti zabrinut zbog ab odvajanja?

A: To je tako važno! Uvjerite se da ne radite vježbe koje će otežati svako odvajanje. Treba izbjegavati svaku vježbu koja uzrokuje "doming" (gdje vidite greben prema sredini vašeg trbušnog mišića ako dođete u poziciju škripca). Ako vidite da se to događa, morate poduzeti izmjene na vježbi. U pravilu, nijedna vježba koja djeluje na vaše “mišiće s šest čopora”, npr. Crunches, ne bi trebala biti izvedena ako još uvijek imate ab ab odvajanje. Ove vježbe će uzrokovati mišiće da se protežu dalje apart i čine ga mnogo teže da biste dobili osloboditi od vaše beba vrećica u dugoročno.

Imamo puno informacija o tome na našem Instagramu, @mum_hood.

P: Kada trebam započeti vježbe na dnu zdjelice?

A: Započnite vježbe dna zdjelice odmah nakon rođenja, i nikada ne prestanite! Nema razloga da ne započnete vježbe dna zdjelice odmah nakon rođenja. Trebali biste stvarno težiti da to činite svakodnevno, pa pop-ujte neke Post-It bilješke oko svoje kuće, tako da svaki put kada ih vidite, podsjećate se da ih radite. Ako vam je teško znati ispravno radite ove vježbe, možete uložiti u uređaj kao što je Elvie (£ 149), koji povezuje aplikaciju na vašem telefonu da biste je obavijestili ako to radite ispravno.

Natrag proširenje s Lat Pull Down

Povratak leđa uz plivanje

Navucite iglu

Izvrsna vježba koja se proteže oko ramena, savršena je kada nosite dijete cijelog dana.

Počevši od svih četvorki, rukama izravno ispod ramena, koljena i kukova.

Počnite s desnom rukom, dosegnuvši je dugo i odnesite je do neba. Držite ga ovdje, osjetite veliku rastezljivost na prsima, a zatim stavite ovu ruku ispod lijeve ruke, stražnji dio ruke na pod, dosegnuvši ruku što dalje možete. Ponovo držite ovo rastezanje s ramenom na podu.

Zatim slobodno prolazite iz svakog pokreta u drugi s vremenom svojim dahom, udišući ga kako dosežete, i van dok provlačite iglu.

Navucite iglu

Nit se nastavlja

Ramena i prsa se protežu

Još jedna rastezljivost idealna je za nove mame, koje će vjerojatno stegnuti prsa i ramena.

Počnite s protezanjem ramena, držeći ruke ispred tijela (možete sjediti ili stajati)

Izvadite laktove kao da ste zagrlili loptu i opustite se. Držeći laktove širokim, zamislite da vam netko povlači ruke, a vi ćete osjetiti veliku rastezljivost preko ramena i leđa.

Za rastezanje grudi, uzmite ruke iza svog tijela i zakopčajte ih. Razmislite o tome da se ramena kreću dalje od vaših ušiju, i da ne dopustite da vam stražnji luk (ugurajte stražnju kost) dođe do ruku natrag i dolje. Ovaj potez možete uzeti malo dalje tako što ćete stajati na nogama širokim i sklopivim prema naprijed, dopuštajući da vam glava dođe prema podu i povuče ruke od leđa kako biste stvorili još dublje rastezanje.