Ovdje su 11 probiotičkih namirnica koje se mogu jesti za zdraviju crijeva

Zdravstvene prednosti probiotika su ogromne. Osim što podupiru naše probavno zdravlje, istraživanja pokazuju da ovi zdravi sojevi bakterija igraju ulogu u jačanju našeg raspoloženja, mentalnog zdravlja i metabolizma. Da ne spominjemo naš imunološki sustav (dakle, unatoč onome što ste prije mislili da su "zdrave bakterije" nije oksimoron).

Paula Simpson, holistička nutricionistica i biokemičarka ljepote, objašnjava: "Mikroflora se uvodi pri rođenju, a ako su nam prehrane uravnotežene, nastavlja se razvijati dok starimo. Naš probavni sustav sadrži stotine različitih vrsta bakterija, koje mogu biti dobre. i loše i imaju pozitivan ili negativan učinak na vaše zdravlje. Više od 70% naših važnih imunoloških stanica živi u crijevima i ovisi o zdravoj crijevnoj flori.

Naša koža također može imati velike koristi od redovite probiotičke potrošnje. "Vaša koža sadrži različite bakterijske zajednice koje igraju središnju ulogu u zaštiti od štetnih patogena i imuniteta kože, poznate kao mikrobiome kože", kaže Simpson. U stvari, redovito konzumiranje probiotika pokazalo se da smanjuje akne i ekcem.

Poticanje dobrih napetosti i izbjegavanje lošeg je lako kao konzumiranje određenih vrsta hrane - osobito hrane koja prirodno sadrži dobre bakterije - tako da se nakon probave uvedu u naše crijevo. Ove vrste hrane se nazivaju (da, pogađate) probiotičku hranu i postoje mnoge mogućnosti. Nastavite se pomicati da biste vidjeli 11 stručnjaka za probiotičku hranu koji preporučuju uključivanje u zdravu prehranu.

1. Jogurt

Jogurt je vjerojatno najpoznatija probiotička hrana. Sadrži žive bakterije koje olakšavaju probavne probleme i diversificiraju prirodnu floru (upravo je to razlog zašto se određene vrste jogurta prodaju prema ljudima koji imaju problema s probavom). Pokušajte napraviti parfait od jogurta s grčkim jogurtom, sjemenkama i orašastim plodovima i svježim voćem. Prije kupnje, budite sigurni da je to "prirodni jogurt bez aditiva ili šećera i dodani probiotici kao što su acidofil i bifidobakterije", kaže Simpson.

2. Kefir

Kefir je sličan jogurtu, jer je i mliječni proizvod. Razlika leži u vrstama prisutnih bakterija, kao iu malim varijacijama u okusu i teksturi. Gdje je jogurt gust i kremast, kefir je obično tekuća konzistencija, tako da ga možete piti kao takvu. Također je više kiseo od jogurta, zahvaljujući procesu fermentacije i prisutnosti kvasca. "Kefir sadrži više bakterijskih sojeva nego jogurt i ostaje održiv u probavnom sustavu", kaže Simpson.

3. Kiseli kupus

Za svakoga tko čuje riječ kiseli kupus i trzaj, znajte da je to puno manje zastrašujuće nego što zvuči. Sve je to fino rezani kupus koji je fermentiran. Kada se dodaje određenim jelima, pruža lijepu teksturu i opor okusa.

4. Kimchi

Kimchi je tradicionalni korejski prilog napravljen od fermentiranog povrća - mislim da su kupusi i rotkvice - aromatizirani s đumbirom, čili u prahu ili drugim začinima, biljem i ukrasima. Zdrava je, ima nevjerojatan okus i diversificira dobre bakterije u vašem crijevu. Usput, ako do sada osjetite temu fermentirane hrane, niste u krivu. Postupak fermentacije zahtijeva žive mikroorganizme (tzv. Bakterije) kako bi hrana mogla biti podvrgnuta promjenama. To je razlog zašto toliko mnogo iste hrane pada u obje fermentirane i probiotičke kategorije.

5. Tempeh

Još jedan uzorak koji biste mogli primijetiti je fokus na tradicionalnoj hrani, ili na one koji su se jeli i pripremali na isti način u određenim kulturama tijekom vremena. Opet, bio bi u pravu. "Moderne tehnologije hrane i prerada u zapadnjačkoj prehrani oduzeli su dobre bakterije i enzime koji pomažu u izgradnji zdrave flore crijeva", objašnjava Simpson. "Neprerađena prehrana na biljnoj bazi s hranom tipa lacto-fermentnih vrsta postala je područje od interesa za poboljšanje mikrobne raznolikosti i promicanje uravnoteženog mikrobioma crijeva." U ovom slučaju, to je tempeh, ili fermentirani sojin kolač koji potječe iz Indonezije.

Sadrži dobre bakterije koje mogu pojačati postojeću floru i izbaciti loše bakterije.

6. Kruh od kiselog tijesta

Konačno, zdrave vijesti o kruhu. Kiselo tijesto je superiorno u odnosu na ostale vrste kruha kada se radi o zdravlju crijeva jer ne zahtijeva brzo stvaranje kvasaca. Umjesto toga, sadrži laktobacil, koji je soj dobrih bakterija koji ohrabruje da se kruh uzdiže bez ikakvih drugih dodanih sastojaka. Ovaj soj bakterija je također prirodno prisutan u našem crijevnom traktu. Na taj način, zamjena drugih kruhova s ​​kiselim tijestom učvrstit će dobre bakterije u vašem crijevu. (Ne morate nam reći da dvaput jedemo kruh.)

7.Kombucha

Kombucha je svugdje, posvuda ovih dana. To je fermentirani crni ili zeleni čaj koji često ima i druge prirodne arome (tako da osim probiotika iznutra nudi i zdravstvene prednosti čaja). Holly Roser, certificirani osobni trener i sportski nutricionista sa sjedištem u San Fransisco, upozorava na prekomjerno ili preveliko pijenje kombucha jer neke marke i mješavine sadrže dodane šećere. Šećer nije dobar za zdravlje vašeg crijeva ili vaše opće zdravlje, tako da je izbjegavanje konzumiranja previše toga ključno.

8. Miso

Joshua Rosenthal, osnivač Integrativne prehrane, preporučuje uključivanje misoa u vašu prehranu. Miso je tradicionalna japanska hrana napravljena od fermentiranih soja s rižom ili ječmom i solju (miso juha, bilo tko?). Iako je to zasigurno bogata probiotikom, kaže da je raznolikost najvažnija, a ne nužno i količina. "Različite namirnice imaju različite sastave bakterijskih sojeva i različite količine", kaže on. "Svatko je manjkav u različitim vrstama dobrih bakterija, pa je teško reći koja je najbolja.

Ali najvažnija stvar je raznolikost. Želite što više različitih i raznovrsnih dobrih bakterija, a način da to postignete jesu različiti i različiti dobri izvori probiotika.

9. slane slane masline

Baš kao što nijedna probiotička hrana nije najbolja, nema potrebe jesti hranu bogatu probiotikom cijeli dan i za svaki obrok. Sve dok imate uravnoteženu prehranu, vjerojatno ćete dobiti dodatne probiotike koji su vam potrebni. "Ne morate jesti probiotike na svakom obroku da biste iskoristili mnoge prednosti", kaže Lisa Moskovitz, RD, CDN i osnivač NY Nutrition Group. "Uključivanje barem jednog do dva obroka hrane bogate probiotikom, zajedno s prebiotičkom hranom (luk, češnjak i banane) koja će pomoći u probijanju probiotika, trebalo bi biti dovoljno." Ako volite masline kao i mi, ona preporučuje grickanje slane varijacije slane vode za probiotički poticaj.

10. Sir

Prema Roseru, još jedan mliječni proizvod koji je bogat zdravim bakterijama je svježi sir. Bogata je dobrim bakterijama i ima brojne aktivne kulture (slične jogurtu) koje mogu diverzificirati mikrobiome crijeva.

11. Pickles

Moskovitz preporučuje krastavce za probiotiku. Ali postoji ulov. To ne može biti bilo kakva vrsta krastavčića - način na koji su posušeni najvažniji je čimbenik u osiguravanju visokih razina probiotika. Vidite, kada su kiseli krastavci napravljeni od slanog octa, zaustavljen je rast dobrih bakterija. Umjesto toga, želite jesti krastavce potopljene u slanoj slanoj vodi (baš kao i gore spomenute masline) jer slane vode neće spriječiti rast bakterija.

Dodaci

ZSS Clear Skin Dopunjuje $ 75

Iako je moguće dobiti sve naše probiotičke potrebe iz naše prehrane, dodaci mogu pomoći. Samo budite sigurni da uzimate probiotik, a ne prebiotik. Lako je pomiješati ovo dvoje, ali njihova je funkcija vrlo različita. "Prebiotici su neprobavljivi prehrambeni proizvodi koji mogu potaknuti rast ili aktivnost nepatogenih bakterija u debelom crijevu", objašnjava Simpson. "Probiotici su zdrave bakterije koje mogu pomoći u detoksifikaciji nusprodukata, obraniti sluznicu crijeva, povećati bioraspoloživost hranjivih tvari i zaštititi trakt od infektivnih mikroba." Oba su važna, ali važno je samo znati razliku, jer vaše tijelo može zahtijevati dopunu od strane jednog ili drugog.

Ako je vaša koža vaše glavno područje zabrinutosti, Simpson preporučuje uzimanje mješavine pro i prebiotika poput onih koje se nalaze u ZSS Clear Skin Supplement-u. "Ovi dodaci sadrže jedinstvenu mješavinu pre i probiotika koji detoksificiraju i podržavaju mikrofloru crijeva i kože, čuvajući probavu zdravu i kožu čistu", kaže ona. Roser se slaže da dodaci mogu biti od pomoći, iako preporučuje da prvo provjerite "s vašim liječnikom, osobito ako ste trudni ili imate zdravstveno stanje".

Sada pogledajte glavni popis najdjelotvornijih probiotičkih dodataka prema preporuci stručnjaka.