Istina je: ugljikohidrati mogu pomoći liječiti vaše hormone

Hir dijete dolaze i odlaze, ali postoji jedna ideja koja izgleda kao da ostaje konstantna: percepcija da su ugljikohidrati loši. Zapravo, otvorite časopis, gledajte svoju omiljenu romantičnu komediju ili uđite u bilo koju teretanu i vrlo je vjerojatno da ćete internalizirati neku vrstu poruke o ugljikohidratima i težini. Vjerojatnije je nego da ne, to će vas nagađati sinoćnja empañada -bez obzira koliko ste uživali. Ali ovdje je stvar, ne bi trebala. Istina, previše stvari nikada nije dobra ideja kada je u pitanju osjećaj najboljeg (a preopterećenje na ugljikohidrate nije iznimka), ali škrob, poput proteina i masti, bitan je dio svake prehrane.

Zašto onda strah pljačka?

Dok sam radio neka istraživanja za povezanu zdravstvenu priču, naišao sam na brojne članke (koje su napisali vodeći stručnjaci za žene) ispitivanje odnosa ugljikohidrata i ženskog zdravlja, Konsenzus: dijete s niskim udjelom ugljikohidrata mogle bi imati neke posljedice manje od zvijezda, pogotovo kada su u pitanju razdoblja i hormoni. Međutim, dok sam se iskopavao za više informacija, postao sam pomalo poremećen. Malo je istraživanja učinjeno kako bi se vidjelo kako dijete s niskim udjelom ugljikohidrata utječu na naše reproduktivno zdravlje, dok je mnoštvo istraživanja učinjeno kako bismo vidjeli kako će nam ta dijeta pomoći da izgubimo težinu. Željni saznanja više, obratila sam se Lari Briden, ND, koja se specijalizirala za žensko zdravlje (jer nismo mali ljudi) i ima više od 20 godina iskustva i klijenata pod svojim pojasom.

Znatiželjan? Nastavite čitati kako biste saznali kako ugljikohidrati mogu utjecati na naše zdravlje hormona.

mit: ugljikohidrati su "loši"

Kada je u pitanju održavanje održivog, zdravog i sretnog pristupa prehrani, označavanje određenih skupina hrane u modi sve ili ništa (tj. "Dobro" u odnosu na "loše") ima potencijal da dovede do frustrirajuće i zbunjujuće veze s hranom. Uostalom, nijedna hrana nije sama po sebi "dobra" i hrana nije sama po sebi "loša" - to je samo hrana. I dok Briden ističe čistu, neprerađenu i protuupalnu prehranu, važno je da je jednako zdravo uživati ​​u jelima s prijateljima. Dakle, što se bavi opsesijom ugljikohidrata na svijetu?

Prema Bridenu, svakako je dobra ideja izbjeći šećer, ali ne i ugljikohidrate.

U svojoj knjizi, Priručnik za popravak razdoblja, drugo izdanje (10 dolara), Briden naglašava da, dok je šećer ugljikohidrat, nema isti fiziološki učinak na tijelo kao i drugi škrobni ugljikohidrati - važna razlika kao složeni ugljikohidrati ključni su za zdravu homeostazu u kojoj se radi o hormonima (više o tome Dok je šećer visok u fruktozi (koja je upalna), oblici ugljikohidrata s cjelovitom hranom imaju više glukoze od fruktoze, što će manje utjecati na razinu inzulina.

Ukratko, dokle god ga ne pretjerujete, ugljikohidrati mogu (i trebaju) biti ključni dio naše prehrane.

Brza bilješka o voću: Prema Bridenu, "mala količina fruktoze neće uzrokovati upalu ili otpornost na inzulin, već poboljšava osjetljivost i zdravlje inzulina. Mala količina fruktoze je manje od 25 grama dnevno, a to je ono što biste dobili od tri obroka cijeli plod. " Drugim riječima, nemojte se bojati plodova - kao i kod većine stvari, zdravo je u umjerenim količinama.

Slučaj za ugljikohidrate

Iako su dijete s malim udjelom ugljikohidrata i ketogena u ovom trenutku u velikoj mjeri moderne, one bi dugoročno mogle biti od pomoći ženama. Briden mi to objašnjava Složeni ugljikohidrati imaju mnoge pozitivne koristi za žene - pogotovo kada je riječ o zdravlju hormona i razdoblja. Osim što su bitan izvor energije, oni također podržavaju našu imunološku funkciju, zdravlje štitnjače, živčani sustav (sprječavanje šiljaka u kortizolu), te sadrže važna topljiva vlakna, koja "hrane hranljive bakterije i potiču zdrav metabolizam i detoksikaciju estrogena.”

I premda je dijete s niskom razinom ugljikohidrata dugo pohvaljeno kao krajnje rješenje za gubitak težine, Briden nudi svježu perspektivu s obzirom na žensko zdravlje:"Ako dugoročno slijedite dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, možda ćete naići na probleme. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može povećati kortizol, usporiti štitnjaču i uzrokovati nesanicu, zatvor i gubitak kose. uzrokovati gubitak menstruacije jer je ženama potreban ugljikohidrat za ovulaciju."

Međutim, nekim ženama može biti potrebno više ugljikohidrata od drugih za održavanje zdravih hormona. Kada pitam Bridena kako će netko znati hoće li im trebati više ili manje kada je u pitanju njihov unos, ona mi kaže da je naše razdoblje i zdravlje kose najbolji način za mjerenje: "Ako netko od mojih klijenata pokuša s dijetom s niskim udjelom ugljikohidrata i tromjesečna oznaka izgubila je razdoblje i rasipa više kose nego inače, to je znak da im je potrebno više ugljikohidrata."

A Briden nije jedini koji pokušava komunicirati ovu liniju mišljenja. U svom postu "Carb nije četveroslovna riječ", Robyn Coale, RD, NP, čini sličan slučaj za ugljikohidrate, objašnjavajući da ograničavanje ugljikohidrata u biti stavlja naglasak na tijelo, što pak povećava kortizol. A ako vježbate, to je još važnije osigurati adekvatan unos (jer, energija).

"Kombinirajte dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata s neodgovarajućim spavanjem, stresnim poslom i možda previše vježbanja, a naći ćete se na hormonskoj zabavnoj zabavi." Coale kaže na svom mjestu.

Jesu li neki ugljikohidrati bolji od drugih?

Kao što je ranije spomenuto, nema lošeg ugljikohidrata - i kolači i smeđa riža imaju zdravu i sretnu svrhu u ovom životu. Međutim, Briden ima neke preporuke koje se odnose na ugljikohidrate i zdravlje hormona. Prvo i najvažnije, možda bi bilo dobro izbjegavati gluten (inače pšenicu) jer, kao i šećer, ima upalni učinak unutar našeg tijela. Umjesto toga, preporučuje ugradnju čistih, cjelovitih oblika složenih ugljikohidrata, koje ona naziva "nježnim ugljikohidratima" jer su protuupalna:

• Riža
• Zob
• Krumpir
• Slatki krumpir
• Tjestenina bez glutena
• Cijeli plodovi
• Kruh od pšenice, pire, raži ili kiselog tijesta (ako podnosite gluten)

Veličina i vrijeme dijela

Da bi se razina hormona držala pod kontrolom, ključno je imati ugljikohidrate u određeno doba dana iu određenim količinama. Briden ističe da standardna američka dijeta obično dodaje nevjerojatnih 400 grama ugljikohidrata dnevno - kaže ona previše. Umjesto toga, optimalni raspon bi trebao dosegnuti "slatko mjesto" negdje između 150 grama i 200 grama (to se, naravno, može mijenjati na temelju individualnih potreba i načina života.) U hrani govoreći, dnevna vrijednost zdravih ugljikohidrata mogla bi izgledati kao dvije. krumpir, dva komada cjelovitog voća i mala porcija riže u kombinaciji sa zdravim masti, bjelančevinama i povrćem tijekom cijelog dana.

Briden također primjećuje važnost vremena: "Mislim da je važno zadržati doručak nižim u ugljikohidratima, jer on produžuje noćnu brzinu i pomoći će vam da zadržite razinu inzulina na početku vašeg dana. Međutim, budući da su ugljikohidrati neophodni za energiju i imaju smirujući učinak na živčani sustav, Preporučujem ih kasnije u toku dana s ručkom, a pogotovo noću uz večeru. ”Zapravo, kaže da mogu biti ključni za zasićenost i dobar san.

Izbornik:

Iako postoje beskrajne mogućnosti i kombinacije kada se radi o zdravoj ravnoteži ugljikohidrata tijekom cijelog dana, evo primjera dnevnog jelovnika koji bi Briden sama pojela i preporučila bi svojim klijentima za popravak razdoblja i hormona:

Doručak: Jaja, avokado i krumpir u maslacu u kombinaciji s nezaslađenom crnom kavom ili kavom s kokosovim mlijekom ili punomasnim mlijekom.

Ručak: Velika zelena salata s repom, kozjim sirom, dimljenim lososom i maslinovim uljem. Sa strane možete isprobati krekere i kozji sir bez glutena, dva kvadrata od 85% tamne čokolade i pjenušavu vodu.

Večera: Bolognese umak od mesa i tjestenina bez glutena, zeleni grah s organskim maslacem, mala čaša crnog vina i mandarina.

Kao samo hrana za misli, to ni na koji način nije recept. Na kraju, na vama je da učinite ono što ima smisla za svoje tijelo i jedete stvari koje će vam pomoći da se osjećate najbolje. Osim toga, ako ste izgubili menstruaciju ili doživjeli neke druge velike promjene u svom zdravlju, uvijek je dobra ideja posjetiti svog liječnika.