Može li F45 stvarno promijeniti vaše tijelo za 8 tjedana? Stavili smo ga na test

F45 je razred australske grupne obuke koji preuzima London. I neće biti dugo prije nego što preuzme Veliku Britaniju. 45-minutne HIIT klase mješavina su kardio i pokreta snage koji će izazvati vaše tijelo izvan onoga za što mislite da je sposobno. Uz kratke, oštre intervale, nema mjesta za dosadu. To također znači da nećete raditi niti jednu vježbu dovoljno dugo da je mrzite.

Stavio sam tečajeve na test ranije ove godine (ovdje možete pročitati moj pregled F45), au samo šest razreda počeo je mijenjati moje tijelo. Pala sam debela, izgrađivala mišićnu masu i osjećala sam se malo sigurnijom u bikiniju. Upravo sam za to vrijeme čuo za osmotjedni izazov. Osam tjedana koliko F45 klasa možete upisati, zajedno s planom obroka i motivacijskom Facebook grupom koja će vam pomoći da to prođete.

S prvim osam tjedana izazvanim i isprašenim, uspjela sam svjedočiti slike prije i poslije (možete ih vidjeti ovdje), bile su dovoljno impresivne da bih se tada i tamo prijavio.Nastavite se pomicati da biste vidjeli tjedan po tjedan kako sam se kretao.

Prvi tjedan

"Tjedni jedan i dva su najteži", upozorava me prvi dan Michael Chapman, suosnivač F45 Tottenham Court Roada. Tijekom vaganja, gdje se uzimaju moje tjelesne težine i mjerenja masnoće, on mi govori kroz to. Poznat kao proljetni trening, to je faza detoksikacije. Ideja je da izrežete svu kavu, šećer, prerađenu hranu i alkohol (u osnovi sve dobre stvari) da alkalizirate svoje tijelo i eliminirate žudnju za šećerom. Prema f45, ovo primes svoje tijelo da se spali salo najučinkovitije.

Svi izazivači imaju pristup besplatnoj aplikaciji s tjednim popisom za kupnju i dnevnim obrocima (uključujući recepte). Ako ste obožavatelj MyFitnessPala i prijavite sitnice svojih dnevnih pokreta u aplikaciju, svidjet će vam se: Možete unijeti sve vrste stvari, kao što je vaša početna težina, težina cilja, sati spavanja, vježbe, koliko obroke iz plana obroka koji ste pojeli, vode i dodatak prehrani. Voda je kralj izazova, sa svima ohrabrenim da popiju čašu tople vode i limuna, a oko tri litre vode dnevno. To je puno vode, a ja znam da je toalet na poslu jako dobar. Oni također preporučuju da uzmete dodatak magnezija i kalcija za pomoć kod odmora i oporavka.

Neću lagati, tijekom jednog tjedna navratio sam na piće za kavu i nisam došao do kupnje limuna. Ali počela sam uzimati dodatak Solgar Calcium Magnesium (£ 7). Također sam se pridružio Facebook grupi F45 TCR Family, koja je briljantna za motivaciju. Kada su u pitanju tečajevi, na vama je koliko ćete ih pohađati, ali se za najbolje rezultate preporučuje tri ili više tjedno. Oh i budite upozoreni, oni su teški ali zabavni (obećanje).

Nastave su pohađali: 3

Omiljeni potez: Penjanje po užetu

U osnovi koristite konopac da se spustite dolje, a zatim se popnete natrag gore. Ponavljajte sve dok se na tom intervalu ne oglasi zvučni signal.

Omiljeni obrok: Morski bas s zelenim zelenjem

Super ukusni brancini na žaru (kažu roštilj, ali ja sam u kuhinji u Greater Londonu, a ne Bondi Beach) s brokolijem, zelenim grahom, češnjakom i kozjim sirom, sve kuhano u kokosovom ulju s klinom limuna za posluživanje.

Drugi tjedan

Trudim se držati planova za jelo. Mike je bio zabrinut zbog toga što se obroci mnogo ponavljaju, a ti si u suštini kuhala kako bi uštedjela vrijeme, ali to znači jesti mnogo istih obroka u tjedan dana. Ne smeta mi to, pogotovo zato što su obroci koje sam probao ukusna. Proveo sam mjesece svog života brojeći kalorije i makronaredbe i skupljajući piletinu i povrće. Bila je to šala na mom prethodnom poslu jer sam cijelo vrijeme radila tamo (devet mjeseci).

Moja pitanja su dvojaka: Prvo, moj dečko i ja već dobivamo hranu svaki tjedan, a on ne želi jesti hranu po planu. Ne želim kupiti više stvari samo da bih na kraju izgubio hranu. Drugo, puno sam pojeo za posao, pa sam pokušavao jesti zdravo na večeri. Primjenjujem tu aplikaciju više kao vodič, pa ako piše piletinu za ručak ili kajganu za doručak, pronalazim najbliže ekvivalente u POD, Abokado ili Pret. Nažalost, čini se da se težina ne mijenja jednako dobro kao što bih želio, što ne čudi jer je dijeta ključna za ispuštanje kilograma.

Na plus strani, osjećam se manje nadut, zahvaljujući povećanju unosa H20, i osjećam se kao da imam više jasnoće na poslu.

Vrijedi spomenuti: Nijedna klasa se nikada ne osjeća isto. Iako postoje različite vrste kao što su Panthers ili Athletica ili Foxtrot, ako ste me pitali kad sam bio u razredu, ono što je to, ne bih vam mogao reći. Svaka se sesija osjeća drugačije jer postoji toliko mnogo mogućih kombinacija vježbi, ni jedna Panthers ili Athletica ili Foxtrot klasa nije ista. Jedino što znam je da u ponedjeljak, srijedu i petak ima više kardio, u utorak i četvrtak ima više snage i u subotu imaju živog DJ-a.

I to je ono što volim; ništa me ne odvaja od klase nego poznavanja (osobito tamo gdje su uključeni burpees). Dobro je i to što, dok neki satovi mogu raditi kroz 24 vježbe, na prednjoj strani postoje praktični F45 TV ekrani koji ponovno pokreću pokret na petlji, tako da uvijek znate što trebate raditi.

Nastave su pohađali: 3

Omiljeni potez: Ponderirani čučanj

Ovaj potez (br. 14 na ekranu) uključuje stajanje na dvije kutije i držanje kettlebella između nogu i spuštanje težine gotovo do poda, prije vožnje natrag do stajanja sa stražnjicom. Moja guzica boli danima, što znači da je uspjela.

Omiljeni obrok: Pikantno limeto piletina sa tikvicama salse

Piletinu pecite u čiliju, papriki i limeti tako da ima tona okusa. "Salsa" je tikvica (ili tikvice ako ste Australac), kukuruz šećerac, rajčica, crveni luk i češnjak pomiješani s maslinovim uljem i korijanderom (samo ako vam se sviđa).

Treći tjedan

U trećem tjednu, a ja sam povećao brzinu. Nisam vidio promjenu u težini tijekom proljetnog treninga koju bih volio. Znam zašto; Da sam slijedio plan obroka, bio bih u boljoj formi. Odlučio sam se vratiti na pouzdanu metodu brojanja makronaredbi (u suštini brojeći količinu proteina, ugljikohidrata i masti svaki dan, na temelju onoga što vam je potrebno), na taj način mogu jesti sve i brojati. Uz plan obroka, to je ukusno i lako slijediti, ali morate biti sve u, I dalje ga koristim kao vodič i pojedem neke obroke izvan plana, ali dodajem i taj dodatni broj prebrojavanja makronaredbi.

To je jedina stvar koja mi je stvarno pomogla.

Tjedna od tri do šest godina poznata su kao regularna sezona, a sve se to odnosi na stvaranje novih i nadam se životnih navika. Poput te vode i limuna, prva stvar i faktor u više spavanja. Plan prehrane tijekom ove faze usmjeren je na visoki protein koji podržava rast mišića i pomaže u gubitku masti. Možda se ne pridržavam plana za hranu, ali hrana s visokim udjelom bjelančevina je vrhunac.

Otkako sam povećao brzinu, udvostručio sam satove s tri sesije tjedno na pet na šest. Nadam se da će nadoknaditi neke od događaja vezanih uz posao koje sam morao prisustvovati. Otkako sam nastavio svoje vrijeme u razredu, primijetio sam tonus mišića na mjestima kao što je gornji dio leđa (odmah ispod ruku) i počinjem vidjeti tu liniju niz trbuh, koja nagovještava izgradnju mišića - znate, Emily Ratajkowski ima (nešto što očajnički želim postići, samo jednom u životu).

Veliki izazov je u tome što unutar Facebook grupe i tijekom predavanja postoji pravi osjećaj zajedništva. Mike i njegov partner Amy postavili su u srijedu navečer razgovore o prehrani, oni stvaraju izazov za glatkoću (u danima kada su na planu obroka) i obično su tu da podrže svakoga. Spomenuti izazov također je dobar početak razgovora kada čekate na predavanje ili na osoblje na recepciji.

Nastave su pohađali: 5

Omiljeni pokret: Plank on Medicine Balls

Tradicionalne daske su izazov, ali ovaj potez, koji je nogama smjestio na dvije nestabilne medicinske lopte, još više izazove vašu jezgru. Pa, budući da sam zakoračio na mjesto …

Omiljeni obrok: Špinat i okusni omlet s gljivama

Da, to bi trebao biti omlet, ali to nije vještina koju posjedujem (okrivljujem je na tavi), pa umjesto toga zovem ovaj ukusni scramble. To su u osnovi dva jaja, neki jaje bijeli sir, špinat, sir od gljiva i koza. Volim što možeš pojesti sir na planu obroka.

Četvrti tjedan

Kraj četvrtog tjedna je težak u tjednu, a budući da se i dalje borim s planom obroka (više o tome kasnije), koristim činjenicu da, kada dođe do tresenja plana, tim na F45 će to učiniti za vas. Genius.

Još uvijek idem na F45 četiri do pet puta tjedno i osjećam se zdravije svaki dan. Nervozan sam zbog vaganja, otišao sam u Švicarsku s poslom, i nepotrebno je reći, unatoč tome što sam pokušavao biti zdrav, čaše Prosecca i švicarske čokolade značile su da broj na ljestvici nije sretan. Ali moram zapamtiti da se ne radi samo o tome što vi težite, nego kako izgledate i osjećate. Sama sam se slikala u tjednima 1 i 4 u kratkim hlačicama i sportskom grudnjaku, a promjena je primjetna. Moji abs imaju malo više definicije, a ja izgledam manje otečen.

Dođite dnevno, otkrivam da sam izgubila malo masti i stekla malo mišića. To nije velika razlika, ali brojevi se kreću u pravom smjeru.

Omiljeni pokret: Puzanje s kuglom za medicinu

Postaja tijekom jednog razreda ovog tjedna puzi, ali s razlikom. Koristite naizmjenične ruke da gurnete tešku medicinsku loptu prema naprijed dok puzite, a zatim puzite unatrag i povlačite loptu izmjeničnim rukama dok idete. Crawling radi cijelo tijelo, ali dodavanje lopte izaziva vaše ruke i jezgru.

Omiljeni obrok: Choc Banana Brekkie Shake

To je previše dobro da bi bilo zdravo. Uključuje jednu zamrznutu bananu, čokoladni proteinski prašak, kokosovo mlijeko, sušeni kokos, tri indijske oraščiće, crtu cimeta i kockice leda. Blaženstvo.

Petom tjednu

Tjedan pet, i nažalost, toliko sam zauzet poslom da upravljam samo s dva razreda F45. Odlazim na posao u barre razredu, a također i na sjednici za podizanje težine u svojoj lokalnoj teretani kako bih to nadoknadio. Preselili smo se iz našeg ureda prošlog tjedna, i radimo od kuće cijeli ovaj tjedan. Većinu tjedna radim u kafićima, što znači da moram jesti najzdraviju hranu koju mogu. Odlazim u Healov kafić i jednog dana imam juhu od graška i mente. Još jedan dan, uspijevam raditi u Planet Organic-u, tako da barem znam da tamo mogu pojesti zdrav ugriz.

Pošto se vrijeme okrenulo na gore i bilo po cijelom gradu cijeli tjedan, završavam u krevetu cijeli vikend s glavoboljom, što znači da neću raditi za mene, ali i bez pića ili hrane za poneti, tako da znate, svaki oblak.

Omiljeni potez: Izbacivanje iz glave Pritisnite

Prije nego što budem opterećena krevetima, stavljam se u svoj razred jačine. Ovo udaranje s prešom je brutalno, ali jer kombinira dvije složene vježbe u jednom, spaljujete više kalorija. Što su složene vježbe? To su potezi koji koriste više od jednog zgloba, tako da s udarcem koristite kukove i koljena, dok stropna preša koristi ramena i gornji dio leđa. Ako želite probati ovo kod kuće, držite šipku preko vaše ključne kosti s podlakticama čvrsto na nadlakticama.

Udar, i kada ste još uvijek stabilni u udarcima, vozite šipku iznad glave. Spustite šipku prije nego se vratite na stajanje.

Omiljeni obrok: Edamame Beans

Šestog tjedna

Nakon ovog tjedna preostaje samo još dva tjedna od izazova. Tijekom tjedana pokušavao sam utvrditi što je moje slatko mjesto u smislu broja nastavnih predmeta. Sklon sam odlasku na predavanja ujutro, ali malo sam sova, tako da na dane kad sam rezerviran, dobivam samo pet do šest sati sna. Dakle, što više predavanja radim, to manje spavam. Sve je to čin ravnoteže. Potrebno vam je spavanje kako bi vaše tijelo požnjelo koristi u teretani, tako da su odmor i oporavak ključni.

Ovaj tjedan sam se uputila u dvije klase F45 i stisnula na dvije vježbe podizanja težine u teretani. Za mene, moje tijelo dobro reagira na teške lifting u kombinaciji s nekoliko HIIT sjednice. Čini se da je slatka točka dva ili tri dizanja utega i dvije HIIT sesije. Nisam ljubitelj kardio. Radije bih krenuo na F45 klasu ili boksersku sesiju nego što bih svaki dan skočio na traci za trčanje.

Omiljeni pokret: Bosu Butt Kicks

S rukama na kutiji i stojeći na Bosu lopti, skočite visoko koliko možete dok pokušavate nogama udariti nogom. Vidite, F45 zna kako napraviti kardio zabavu.

Omiljeni obrok: Tuna Celer Boats

Još jedna ideja za užinu iz aplikacije. Ovaj put se pakira celer s tunom i feta sirom. S mojom prehranom moja je navika prigušenja koja me iznevjerava (možda sam ili sam možda tek pojeo malo kolača dok ovo pišem). Dakle, ove ideje za zdravu užinu su neprocjenjive.

Tjedan sedam

Sljedeća dva tjedna čine završnu fazu izazova poznatog kao World Series, koji je osmišljen za "ultimativno usitnjavanje masti".U osnovi, plan prehrane postaje ketogeni, što znači dijeta je omjer visokog udjela masti, visokog proteina i niske ugljikohidrate, Smanjenjem unosa ugljikohidrata i povećanjem masnoće, osigurava se da vaše tijelo nema glukozu za privlačenje energije za vrijeme vježbanja, tako da umjesto toga cilja na vaše spremnike masnoća. Ogorčena masnoća se ubrzava, pojačava se oporavak mišića i potiskuje apetit. Sada pogledajte, nije zdravo odrezati cijelu skupinu hrane na duže vrijeme, i zato je ova faza strogo dva tjedna.

Iskreno sam govorio o svojoj nemogućnosti da se držim dijetnog programa, pa sam za ovu fazu slijedio jednostavna pravila: Manje ugljikohidrata, više proteina i masti. Tipičan dan je prošao ovako - doručak je bio pret jaja (dva jaja i špinat) s kavom. Za ručak sam krenuo prema Leonu i odlučio se za goli pileći satay burger (bez peciva). Za večeru sam imao pileća prsa sa salatom, nisko-masnim ribanim sirom (yum) i malo majoneze (naravno, puno masti, što je učinilo još boljim). Bilo je to kao sirotinjska Cezar salata, što je nužno kad jedeš dva obroka dnevno.

Kad sam primijetio da mi se obroci sviđaju dovoljno da ih pojedem iznova i iznova, i gubim na težini i ne želim da grickam, zaglavio sam s tim.

Omiljeni pokret: Suspended Mountain Climbers

Planinari su žilavi kada ih radite samo na tlu, ali ako podignete noge, ruke i jezgra moraju raditi mnogo teže.

Omiljeni obrok: jogurt s bobicama

Jednostavno kombinirajte grčki jogurt s malinama i pahuljicama badema. Želite li ga učiniti slađim? Dodajte prskanje stevije.

Tjedan osam

Prošli tjedan! Tužan sam što neću ići na F45 redovito nakon završetka izazova. Ovaj studio nije kao prije. Mogu provesti godine čavrljati s timom nakon predavanja, oni su uvijek tako dobrodošli i postoji pravi osjećaj zajednice. Uvijek vidim ista lica, ljudi sretno razgovaraju jedni s drugima (možda zato što ima puno prijateljskih Australaca u razredu, a mi, Londonci, često ignoriramo ljude). Sada idem čak do petorice ljudi na kraju predavanja, dok bih na početku učinio sve da to izbjegnem.

Suosnivači Amy i Michael učinili su tako briljantan posao stvaranja privlačnog prostora i pravog osjećaja zajednice. Pridošlice se uvijek osjećaju dobrodošlim i podržanim tijekom predavanja. Prva sesija može izgledati pomalo zastrašujuće, ali ako se držite toga, obećavam da ćete vidjeti rezultate. Govoreći o rezultatima, ovaj tjedan sam se vratio na vagu posljednji put. Unatoč tome što se borio za plan obroka,Završio sam osam tjedana nakon što sam spustio 1 kg i 2% tjelesne masti, dok sam povećao svoju mišićnu masu za 1,1 kg. Moja visceralna masnoća se smanjila, a povećala sam i razinu hidratacije.

Na kraju svakog izazova bira se muški i ženski pobjednik, a ovaj put je to bio bračni par. Razgovarao sam sa pobjednicom u promjeni (da, ljudi razgovaraju u svlačionicama), a ona mi je rekla da je to pomoglo da i njezin suprug radi taj izazov, jer su dijelili kuhanje i ohrabrivali jedni druge da idu na klase. Kad bih opet napravio izazov, potaknuo bih prijatelja da se druži sa mnom.

Omiljena poteza: Shadow Boxing With Weights

Držeći bučicu u svakoj ruci, jednostavno bušite dok se izmjenjuju ruke. U nekim razredima kombinirali smo probijanje s patkom i bočnim korakom, što također čini vaše gluteuse i koske.

Omiljeni obrok: Tajlandska govedina i povrće u umaku od kikirikija

Kombinirajte isjeckanu govedinu s povrćem, kokosovim mlijekom i maslacem od kikirikija. Oh, i puno češnjaka i čilija na okus.

U iskušenju da se osvrne na osmom tjednu F45 na F45 da biste saznali više o nastavi i osmom tjednu, koji košta 420 funti za neograničeno vježbanje za dva mjeseca, pristup aplikaciji, skeniranje tijela u prvom tjednu, četiri i osam, te paket praška za unutarnje većine (u vrijednosti od 30 funti). Ako se prijavite, označite nas na društvenim postovima na Instagramu na @ byrdiebeauty.uk ili @amy_lawrenson, a mi ćemo vas razveseliti.

Otvaranje slike: @ f45_tottenhamcourtroad