5 treninga pomiče da će olakšati anksioznost gotovo odmah

Prije sam se dotaknuo svojih problema s anksioznošću - otkrivajući najučinkovitije (i sve prirodne) mehanizme suočavanja koje sam do sada pokušao. I dok je korisno koristiti tretmane poput vođene meditacije i akupunkture, oni nisu uvijek lako dostupni kada ih trebate. Uzmimo prošli tjedan, na primjer. Imao sam osobito težak dan, koji je počeo od gotovo iscrpljujuće tjeskobe ujutro do bacanja i prelaska preko noći. Bila je to borba za preživljavanje dana, smirivanje tijela i usporavanje mog neprestanog zujanja uma.

Nisam mogao uzeti vremena od posla da bih posjetio stručnjaka, pa mi je trebalo nešto što sam mogao učiniti iz ureda ili poda u dnevnoj sobi.

Znam da se osjećam ovako, i mnogi drugi. Prema American Psychological Association, gotovo polovica Amerikanaca osjeća više stresa nego prije pet godina. Kendall Jenner nedavno je priznala svoje iskustvo s tjeskobom i kasnijim napadima panike. Ono što dokazuje, zapravo, je da ovo pitanje ne diskriminira.

Da bih pomogao, potražio sam stručnost Kelsey Patel, koja se bavi sveukupnim poslovima u wellness kategoriji. Patel je vodeći učitelj meditacije u The Med Meditation u L.A., reiki majstoru, intuitivnom iscjelitelju, specijalistu tehnika emocionalne slobode, instruktoru joge i barre, kao i treneru duhovnog osnaživanja. Ako postoji netko tko bi mogao pomoći, to je ona. Predložila je niz vježbi i poza koje su posebno usmjerene na ublažavanje stresa i tjeskobe vašeg tijela.

Za drugo mišljenje, upitao sam Sanama Hafeeza, PsyD, licencirani klinički psiholog sa sjedištem u New Yorku, zašto ova strategija funkcionira. Slomila ga je: "Kad počnemo biti svjesni naših tijela u pokretu, otpustimo brige, sumnje, okidače koji nas ističu." Hafeez nastavlja: "Stres i anksioznost javljaju se kada smo usredotočeni na stvari koje ne možemo kontrolirati ili buduće događaje. Kada smo usredotočeni na djelovanje i utječemo na ishode, osjećamo se pod stresom. Kada smo u trenutku i usredotočeni, prepuštamo svim tim problemima ići.

Vježba, istezanje, disanje, joga, meditacija zahtijevaju usredotočenost na tijelo i dah prije svega, ostavljajući malo prostora za pretrpane misli.

Idemo na posao, hoćemo li? U nastavku, Patel detaljno opisuje što biste trebali učiniti sljedeći put kada se osjećate tjeskobno (i zašto).

# 1 Disanje

Najbolje za: ublažavanje anksioznosti, osjećaja neravnoteže i neriješenog uma

"Ovo je jedan od mojih omiljenih jutarnji položaji, jer je to nevjerojatan način da započnete dan i uravnotežite tijelo", primjećuje Patel. "Koristim i taj položaj sjedenja bilo kada tijekom dana kada osjećam da je moj um neuravnotežen. Namjera ove vježbe je uskladiti lijevu i desnu hemisferu vašeg tijela s dahom, a dok to radite, također uravnotežavate lijevu i desnu stranu vašeg mozga, kaže Patel.

Korak 1: Sjednite u položaj prekriženih nogu i produžite kralježnicu.

Korak 2: Ponesite desnu ruku preko grudi i stavite je ispod lijeve pazuha i otpustite palac da se osloni na prednji dio lijevog ramena.

Korak 3: Ponesite lijevu ruku preko prsa i stavite je ispod desne pazuha, te pustite palac da počiva na prednjem dijelu desnog ramena.

Korak 4: Počnite disati. Pokušajte ga tri minute i usredotočite se na dah. Dopustite da udisaj donese jasnoću i izdah kako bi oslobodio stresa ili tjeskobe.

Gaiam Print Premium Yoga Mat $ 25

Investirajte u veliku joga prostirku kako bi svaka vježba bila ugodnija.

# 2 Stolni položaj

Najbolje za: oživljavanje energije i um koji se osjeća blokiran

"Ova vježba je izvrsna za uravnoteženje energije vašeg tijela", objašnjava Patel. "Podizanjem suprotnih strana tijela i držanjem položaja kroz vaš dah, ponovno poravnavate dvije strane i čistite cijelu dužinu tijela i duha. Volim koristiti taj položaj kada se moj mozak osjeća zaglavljeno i energija Kada pomaknete nogu, ruku i zahvatite svoju jezgru, ponovno se povežite sa svojim centrom i prebacite energiju iz uma u svoje tijelo.

Korak 1: Dođite na sve četiri u stolni položaj.

Korak 2: Izvucite desnu ruku ispred sebe, podignite je do visine ramena i produžite je prema zidu.

Korak 3: Produžite lijevu nogu iza sebe i podignite je do visine kuka i savijte nogu. Uključite svoju jezgru dok produžavate kralježnicu i držite taj položaj.

Korak 4: Usredotočite se na svoj dah, dopuštajući mu da teče ui iz vašeg tijela.

Korak 5: Počnite povlačiti koljena i lakat prema prsima, a zatim ih produžiti. Učinite to 10 puta i ponovite na drugoj strani.

# 3 Obred 3

Najbolje za: Olakšavanje negativne ili teške energije u vašem umu, iscjeljivanje ranjavanja srca i prisluškivanje vašeg emocionalnog prostora

Taj je stav jedan od pet tibetanskih obreda, a sustav vježbi je rekao da će dati rezultate rezultata tipa mladih. "Podiže vašu energiju i oslobađa negativne blokade u vašem umu", kaže Patel. "Koristeći ovaj stav, otvarate prostor srca i praznite svoj um svaki put kad vam se vrat podigne i padne."

Korak 1: Dođite na koljena, oslonite se na pete.

Korak 2: Podignite kukove tako da su na vrhu koljena i stavite ruke na donji dio leđa.

Korak 3: Nježno podignite bradu prema prsima.

Korak 4: Podignite bradu, otvorite prsa i srce prema stropu i povucite laktove natrag jedan prema drugome. Ponovite 10 puta.

Mio Skincare tekući joga za stresove bez stresa $ 29

Prije završetka svakog pokreta, spritz ovu mješavinu lavande, kamilice, čempresa i limuna na svoje puls bodova.

# 4 Supine Twist

Najbolje za: Snaga i jasnoća uma i ispiranje negativnih misli ili osjećaja

"Ovaj preokret je nevjerojatan za detoksikaciju, jačanje i otvaranje tijela", sugerira Patel. "Zamislite da se vaš um iscrpljuje kao krpica svaki put kad uključite uvrnutost i dopustite da se vaše misli i neželjena energija isprazne. Kao što se odnosi na um, u svaku klasu inkorporiram obrte zbog toga kako dopuštaju energiju podizanje kralježnice i oslobađanje neželjenih ili neželjenih misli."

Korak 1: Sjedi s obje noge ispred sebe.

Korak 2: Podignite desnu nogu preko lijevog bedra i postavite desnu nogu izvan lijevog koljena.

Korak 3: Podignite desnu ruku u zrak kako biste produljili kralježnicu, zatim prijeđite preko prsa i zakačite desni lakat izvan desnog koljena.

Korak 4: Dok udišete, produžite kralježnicu i izdahnite. Uzmite tri do pet udisaja u ovom položaju.

Korak 5: Polako oslobodite položaj, korak po korak, i promijenite strane.

# 5 Stablo stabla

Najbolje za: Pronalaženje ravnoteže, čak i ako ne uspijete ili padnete

"Ovo je jedan od krajnjih ravnoteža u jogi", kaže Patel. "Volim Stablo Stabla jer, bez obzira na to što osjećam u nekom danu, to me balansira. To je sjajan način da se vratite u svoj centar - da dopustite sebi da se ljulja, padne i stalno se vraćate."

Korak 1: Dođite stajati.

Korak 2: Podignite desnu nogu prema gore i postavite desnu nogu iznad unutarnjeg dijela lijevog koljena ili sve do unutarnjeg lijevog prepona.

Korak 3: Držite lijevu nogu jaku, a kvadricepsi kontraktirani.

Korak 4: Stavite ruke u molitvu u srcu.

Korak 5: Poduprite svoje noge kako bi poduprli svoje držanje i dah. Pokušajte držati najmanje jednu minutu i omekšati oči. Ponovite s druge strane.

Hafeez me podsjetio da je, nakon pokušaja svakog držanja tijela, izazov održati mirnije stanje dugo nakon vježbanja ili istezanja. "Potičem pacijente da rade istezanje i disanje na početku i na kraju svakog dana", preporučila je, "i potrebno je 10 minuta za pisanje u dnevniku ocjenjivanja nakon završetka vježbi. Bit ćete u boljem stanju svijesti s obzirom na kemikalije u mozgu oslobođene tijekom vježbanja i fokusiranog disanja. Zapišite stvari koje cijenite. Postavit ćete ton za pozitivan dan. I tako sam to učinio.

I pogodi što? To je zapravo pomoglo.