Evo što maratoni rade vašem tijelu

Čini se da su naši Instagram i Facebook feedovi preplavljeni ljudima koji treniraju ili upravo završavaju maraton. Ali moramo im ih predati, pogotovo jer je trčanje 26.2 milja definitivno nema lakog podviga. Maraton bandwagon također izgleda kao pozitivan "trend" da skoči na, budući da dobiva vaše srce lupa, vaše mišiće se kreće, a krv teče. Međutim, trčanje toliko milja za tako konstantno razdoblje pitali smo se ima li ikakvih ozbiljnih tjelesnih opasnosti.

Da bismo saznali više, obratili smo se John Rowleyu, najprodavanijem autoru Pozitivna snaga fitnessa (12 dolara), certificirani trener i direktor wellnessa ISSA, kako bi došli do dna.

Nastavite se pomicati da biste saznali više.

Presuda

"Dok je puno trčanja sjajan način da se izgradi izdržljivost, i jest usporite metabolizam budući da tehnički gubite mišiće ", kaže Rowley. Drugim riječima, trčanje dosljedno troši kalorije potrebne za održanu mišićnu masu. Zanimljivo - uvijek smo pretpostavljali da će nam trčanje donijeti noge Carrie Underwood. značajna količina trošenja i pucanja zglobova zbog čestih i teških udaraca.

Ali to habanje može imati neke veze s navikama koje ste već kultivirali. Nedavna studija koja analizira čimbenike rizika za trkače pronašla je dokaze koji ukazuju na akorelacija između povijesti prethodnih ozljeda i većeg rizika od dobivanja novih, "Trčanje je jedan od najčešćih sportova koji uzrokuju prekomjerne ozljede donjeg dijela leđa i nogu", objašnjava studija. Međutim, akutne ozljede koje su potpuno zacijelile ne bi trebale biti razlogom za zabrinutost - samo oni s ozljedama koje su dovele do trajnog oštećenja su pod visokim rizikom.

Iznenađujuće, studija je također utvrdila da oni koji nose ortotiku ili druge umetke za cipele kako bi pomogli u usklađivanju, također bi se mogli suočiti s ozljedama u tijeku. Iako je ovo odstupanje od uobičajenog uvjerenja da će orthotics pomoći u poboljšanju vašeg koraka, zaključci zaključuju da bi uporaba umetaka mogla uzrokovati ozljede stopala ako se koristi pogrešno ili ako ih ne prepiše izravno liječnik. Drugim riječima, ne kupujte umetak ljekarne prije utrke bez prethodnog savjetovanja s liječnikom.

Naopako, trčanje još uvijek ima široku lepezu profesionalaca. Istraživanja pokazuju da je to prirodni antidepresiv, povećava mišićni odgovor i može čak produžiti vaš životni vijek. Ključ je, međutim, moderiranje.

Rješenje

Iako ne morate prestati s maratonskim treningom, potrebno je poduzeti nekoliko koraka kako biste izbjegli ozljede. Prvi je na zagrijati se: "Pobrinite se da se krećete, pogotovo otpuštanjem kukova i zagrijavanjem mišića i zglobova", kaže Rowley. On također poziva sve trkače rastegnuti, "Manje je vjerojatno da ćete naići na ozljede dok trčite ako ste dobro pripremili mišiće."

Zatim kaže da je važno biti svjestan kako zapravo vodite utrku. Dok ste možda u iskušenju da krenete snažno, kaže Rowley radite svoj put postupno: "Umjesto da počnete u punom sprintu pravo na startnoj liniji, dajte sebi malo vremena da dobijete bolji raspon pokreta i zamaha - kada osjetite da se vaše tijelo aklimatizira na udobnu brzinu, tada možete početi gurati sebe malo više da se izbjegne ozljeda."

Istraživanja sugeriraju da je pronalaženje slatkog mjesta u vašoj rutini također ključno. Adept trkači koji imaju tendenciju da se duže udaljenosti za duže vrijeme su više vjerojatno da će biti ozlijeđen zbog overuse mišića, a početnici moraju biti svjesni izgradnje izdržljivost. "Trčanje samo jednom tjedno može dovesti do prekomjernih ozljeda"To je vjerojatno zato što trčanje naglašava mišićno-koštani sustav, koji nema dovoljno vremena da se prilagodi ovoj vrsti vježbanja zbog niske frekvencije trčanja."

Naposljetku, Rowley preporučuje prehranu punu vitke bjelančevine i svježe zelje, kao i mnogo vode, Što se tiče dana prije utrke, on predlaže konzumiranje zdravog posluživanja ugljikohidrata, poput skromnog dijela tjestenine koji će vam dati energiju za veliki dan.

Što trkači moraju reći

Laura Vollmer, peterostruka maratonka, kaže da je najgore što se ikad dogodilo njezinoj ozljedi bilo crni nokti na nogama (yikes!) I trljanje. Međutim, ona kaže da je razlog zbog kojeg ne doživljava ozbiljnu ozljedu to što trenira pravilno: "Općenito je trening za maraton tri do četiri dana trčanja (od kojih je jedan duži) i onda dva do tri dana obuke za cross-i snagu, Najčešće, ljudi koje vidim da su ozlijeđeni su oni koji ne drže korak s treningom tijekom tjedna i samo rade svoje duge staze.

Iz toga, vidite tona (Kako bi izbjegli te zastrašujuće crne nokte na nogama i kako bi vam vožnja učinila što ugodnijom, Rowley predlaže izmjenu tenisica svakih 300–450 milja.)

Evan Roth, četverostruki maratonac, dodaje da nakon jednog do pola sata do dvosatnog trčanja, u njegovim zglobovima definitivno ima mnogo boli i ukočenosti, ali da se oni povuku za dan ili dva. Kao rezultat toga, on naglašava važnost uzimanja slobodnog dana, sugerirajući da mnogi ljudi dobivaju ozljede kad se često zaborave uzeti pauzu.