Želite li izgubiti tjelesne masnoće? To su jedino što vrijedi raditi
Sadržaj:
- kako tijelo sagorijeva masnoće
- Trening br. 1:
HIIT - Vježba snimanja debljine # 2:
Liss - Trening s izgaranjem masti # 3:
Trening s utezima - svoju strategiju gubitka masnoće
Želite li najučinkovitije vježbanje paljenja masti? Zar nismo svi? Većina od nas bi volio pohvaliti lean abs Clean Eating Alice ili Kayla Itines, ali kako ćete znati je li vaša omiljena vježba najučinkovitija u pomaganju da sagorite masnoće? Mi smo zauzeti ljudima koji vode naporne živote, pa bi većina nas željela dobiti najgori prasak za naš novac. Kako bismo saznali, pitali smo razne trenere u Londonu: "Koje su najbolje vježbe za sagorijevanje masti?" Odgovori će vas možda iznenaditi. Držite se pomicanjem kako biste najprije razumjeli kako tijelo sagorijeva masnoće i zatim otkrijete koje vježbe najbolje spaljuju.
kako tijelo sagorijeva masnoće
Ako ste ikada željeli izgubiti masnoću, vjerojatno ste čuli za zonu sagorijevanja masti. Ako niste, to je u osnovi 50% do 60% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca (da biste utvrdili svoju osobu, oduzmite dob od 220); u rasponu od šetnje do sprinta, to je vaš puls kada idete lijepim ritmom trčanja.
Zašto je to poznato kao zona sagorijevanja masti? Dobro, za naše tijelo da učinkovito spali salo dok smo vježbanje, kisik mora biti prisutan. "Matice i vijci su to da intenzivnija tjelovježba gori manje masti jer nam je potreban kisik za sagorijevanje masti, a kako intenzitet vježbanja povećava anaerobni doprinos (pružanje energije bez kisika)", objašnjava James King, predavač fiziologije vježbanja na Sveučilištu Loughborough.
Znamo što mislite: ova zona sagorijevanja masnoće zvuči as; jog za malo i spali puno masnoća! Nažalost, nije baš tako jednostavno. Možete pohraniti masnoću na lijepoj nedjeljnoj trci, u usporedbi s HIIT-om s brzim ritmom, koji pumpa srce, ali nakon intenzivnijeg znojenja, satima ćete spaliti masnoće. Sa trčanjem, jednom kad prestaneš ići, masnoće se i dalje zaustavlja. Dakle, HIIT je najbolji? Čujem da pitaš.
Ne tako brzo: tu je zapravo još jedan oblik vježbanja koji je prilično velik i za sagorijevanje masti. Trening s utezima uzrokuje prilagodbe u tijelu koje vas izgorjeti mast svaki dan. U suštini ne biste trebali birati jedno nad drugim; u stvari LISS, HIIT i trening s utezima trebali bi sve činiti u vašu tjednu rutinu vježbanja masnog sagorijevanja masti.Nastavite čitati kako biste saznali zašto.
Trening br. 1:
HIIT
U redu, kad ste u toj HIIT klasi, nećete spaliti mnogo masti. To je zato što kad je vaš broj otkucaja srca prevelik, ne možete dobiti dovoljno kisika u tijelo, tako da počinje raditi anaerobno (što znači bez kisika), a kada kisik nije prisutan, ne možete sagorijevati mnogo masti. "HIIT vježba može podići EPOC (višak potrošnje kisika nakon vježbanja) na razinu koja može, ovisno o tome koliko teško radite (mora doseći anaerobni prag), znači da sagorijevate masnoću do 24 sata nakon toga, čak i nakon toga. u nekim slučajevima dulje ”, objašnjava Sophie Everard, instruktorica za Second_Space HIIT.
Upravo iz tog razloga, Third Space, ekskluzivna londonska teretana, ima klasu nazvanu AfterBurner, koja vam omogućuje da podignete kisikov dug koji uzrokuje sagorijevanje masti. nakon sjednici. “AfterBurner je hardcore funkcionalni krug koji koristi najteže sportske pokrete temeljene na skokovima, bore za užad i sprintove koji zahtijevaju veliku količinu energije”, objašnjava Luke Barnsley, osobni trener u Third Spaceu.
"Klasa radi na izuzetno visokom tempu, s vrlo malo odmora, koji prisiljava vaše tijelo na anaerobno okruženje, oko 85% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca", nastavlja on. „Tamo vas razred drži u tom okruženju dulje vrijeme, a vaše tijelo nema izbora nego skupiti ogroman kisikov dug. Postajete stroj za sagorijevanje masti do 48 sati nakon toga."
Pa kako točno EPOC spali salo? „Dug za kisik može se izbrisati; masne kiseline u tijelu se oslobađaju i koriste kao gorivo za vrijeme oporavka, ali kako bi se to postiglo, morate imati trenirane anaerobne pragove [oko 85% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca «, objašnjava Everard.
Problem s HIIT-om je u tome što je iscrpljujuće i jako opterećuje tijelo, što može dovesti do DOMS-a, poznatijeg kao odgođena pojava mišića. "Umor ubija HIIT", kaže Barnsley, zbog čega on preporučuje da se vaše HIIT-ove sesije obuče s nekim LISS-om o onome što on opisuje kao aktivan dan oporavka. “Ovih dana, trebali biste se usredotočiti na istezanje, bušilice za pokretljivost i kardio stabilno stanje (broj otkucaja srca ispod 140 otkucaja u minuti). To će pomoći vašem oporavku, što znači da ćete moći ići teže u sljedećoj sjednici HIIT-a, i da, to će pomoći u nadopunjavanju količine spaljene masti “, dodaje.
Vježba snimanja debljine # 2:
Liss
Najdraži Kayla Itines, LISS je bilo koji kardio koji se radi na niskom intenzitetu u stabilnom stanju (otuda i skraćenica). Možete trčati, plivati, prelistavati ili kružiti, ali trebali biste moći držati razgovor. "Trebali biste raditi najmanje 30 minuta i 60% od maksimalnog broja otkucaja srca", objašnjava Simon Stacks, osobni trener na FitMiBody. "Teorija je da vaše tijelo prestaje koristiti glikogen (današnju energiju hrane) i prebacuje se na stariji izvor (pohranjena energija, zvana masnoća iz prošlotjedne pizze)", dodaje on.
Kao što će biti idući za najmanje 30 minuta, želite pronaći vrstu kardio ćete uživati. A budući da želite da se vaše tijelo dotakne starih energetskih skladišta, King preporučuje da napravite svoj LISS u stanju posta. Međutim, ako ćete pokušati vježbati na tren (vježbanje na prazan želudac), onda želite osigurati da napunite uravnoteženim obrokom ugljikohidrata, proteina i nekih dobrih masti.
Zašto ne izaberete LISS kao metodu za izgaranje masnoća cijelo vrijeme? Odgovor je da još uvijek spali neke masnoće kalorija tijekom HIIT i držati ih gori nakon. "Loša strana LISS-a je da će s nižim intenzitetom apsolutni trošak energije biti manji (ako je trajanje usklađeno), što je zapravo ono što je važno za kontrolu težine, a ne oksidaciju masti per se", kaže King. U biti, kratka, oštra HIIT sesija je učinkovitija u odnosu na duži LISS. I, naravno, ne zaboravite da će se vaše tijelo nakon završetka dugog trajanja vratiti na gorenje ugljikohidrata, a ne na mast.
LISS je, međutim, sjajan način dobivanja masnoće u danima aktivnog oporavka. Ako niste kompletan stroj, vaše tijelo jednostavno neće moći svakodnevno provoditi HIIT sesiju, a ako udarate teške i brze sesije svaki dan, možda ne radite na optimalnoj razini, tako da ste pobijedili Nemam rezultate koje žudiš.
Trening s izgaranjem masti # 3:
Trening s utezima
Izgaranje masti se ne događa samo kao rezultat HIIT-a ili LISS-a; trening s utezima igra ključnu ulogu u revving up your fat burn previše. Kad sam pitao Stacksa koji je najbolji trening za sagorijevanje masti, on je to rekao: “To ovisi o nekoliko čimbenika, ali prvo je sljedeće: Što uzrokuje najveću fiziološku prilagodbu? U običnom engleskom, to znači ono što čini da vaše tijelo ode,, Oh sranje, ovo me naglašava; Moram se promijeniti kako bih se nosio s tim!"
Trening s utezima čini upravo to: Ako podižete teške tegove na neuspjeh (gdje ne možete podići tu bučicu za drugog repa), onda uzrokujete mikro suze u mišiću, mišić zatim popravlja i raste da se prilagodi tako da sljedeći put ako podignete tu težinu, vaše tijelo je bolje pripremljeno. “Tijekom treninga i tijekom oporavka trošite energiju”, kaže Stacks. "Ne samo to, ali ova adaptacija na vašu fiziologiju (veće mišiće) sada je povećala vaš metabolizam."
Što više podižete utege, sve dok radite progresivni plan preopterećenja (radi na podizanju težih utega tijekom određenog vremena), povećat ćete mišićnu masu, što će ubrzati vaš metabolizam, što znači da ćete postati učinkovitiji stroj za sagorijevanje masti i kalorija.
Prema BodyBuilding.com, neki stručnjaci procjenjuju da svaki dodatni kilogram mišića koji dobivate izgara 30 do 50 dodatnih kalorija dnevno.
svoju strategiju gubitka masnoće
Ako je gubitak masnoće vaš fokus, onda želite faktor u dva ili tri treninga težine tjedno, dva ili tri HIIT i jedan LISS. Osigurajte da imate i jedan dan odmora. Može izgledati ovako:
Ponedjeljak: HIIT
Utorak: trening s utezima
Srijeda: odmor
Četvrtak: HIIT
Petak: trening s utezima
Subota: dan počinka
Nedjelja: Liss
