Trčanje za početnike: Kako započeti ako ste Total Newbie

Jeste li ikad pokušali početi trčati? Imamo i recimo vam da nije tako jednostavno kao što izgleda. Da biste pravilno trčali, trebate dobru opremu, ispravan oblik i pridržavati se relativno strogog rasporeda kako biste spriječili ozljede i izgradili izdržljivost. Dakle, kako ćemo sve to učiniti? Slijedeći tekući plan i držeći ga se. Kako bismo to i učinili, pitali smo Jacqueline Kasen o arhitekti u Anatomiji na 1220 u Miamiju za nekoliko savjeta u vezi trčanja za početnike.

Iako mislite da je prvi korak trčanja bacanje na neke tenisice i odlazak na trčanje, Kasen kaže da doslovno hodate prije nego što trčite. Zatim, nakon tri do četiri tjedna hodanja na velike udaljenosti, možete početi trčati. Kasen dalje opisuje početni raspored trčanja, kao i kako ublažiti bolne zglobove i pravilan način na koji će se izvoditi u ovom ovdje praktičnom vodiču. Pa što čekaš? Pomaknite se dolje da biste pročitali Kasenove detaljne savjete o pokretanju za početnike.

Zašto trčati?

Trčanje koristi svaku pojedinačnu mišićnu skupinu u tijelu, što znači da gori ozbiljan broj kalorija kaže Kasen. Osim toga, kao i druge kardiovaskularne vježbe, Kasen kaže da je trčanje sjajan način za obranu od bolesti srca. I dok je trčanje možda poznato po svojim fizičkim dobrobitima za zdravlje, Kasen kaže da je i to dobra vježba za um, jer ponavljanje pokreta trčanja može imati meditativni učinak na neke ljude.

Tko bi trebao trčati?

"Ako je netko zainteresiran [za trčanje] i nema ortopedskih problema, ili ako želi sudjelovati u događaju ili utrci, trčanje može biti izvrstan izvor vježbanja", kaže Kasen. I dok je Kasen brz za promicanje trčanja, ona upozorava osobe s poviješću ortopedskih problema da se posavjetuju s liječnikom prije početka vježbanja, kao što kaže da trčanje može uzrokovati stres na zglobovima i povećati šanse za ozljedu.

Koja oprema je potrebna?

"Ne postoji oprema koja je potrebna za pokretanje, osim stvarno dobre cipele za trčanje", kaže Kasen. Dakle, koju vrstu cipele trebate tražiti? Prema Kasenu, dobra cipela za trčanje je lagana, stabilna i pruža prostor za kretanje. Naš osobni favorit: New Balance Fresh Foam Zante Shoe (110 USD).

Što je pravilan oblik trčanja?

Pravilna forma trčanja vrlo je važna, kaže Kasen, jer pravilna forma smanjuje ozljede. Kako bi pravilno trčao vani ili na traci za trčanje, Kasen preporučuje kraći korak kako bi se smanjile ozljede i vozio nogu u pokretu liječenja na nožnom prstu dok pratite. Što se tiče vašeg debla, ona predlaže da je držite pod kontrolom uz malo rotacije. Ramena trebaju biti opuštena, a ruke trebale biti usklađene s nogama. Budući da kretanje ruke daje snagu vašem koraku, Kasen kaže da je važno držati laktove prema unutra pod kutom od 90 stupnjeva i "pumirati" ruke svakim korakom.

Kako izgleda početni raspored vožnje?

Što se tiče početka trčanja, Kasen predlaže hodanje po ravnoj površini prije početka trčanja. Preporučuje hodanje dva do četiri dana u tjednu, ne dulje od 20 do 30 minuta svake sesije, i povećanje kilometraže svaki drugi tjedan za tri do četiri tjedna.

Nakon tri do četiri tjedna hodanja, Kasen kaže da je vrijeme za početak trčanja. Preporučuje trčanje na laganom do umjerenom tempu oko dvadeset minuta na Skillmillu ili Technogymu, budući da ovi strojevi uče tijelo da vozi sa stražnjicom i stražnjicom, te tako pomaže u ispravnom obliku. Kasen preporučuje obavljanje ove vježbe 20 minuta dva puta tjedno, dodajući više kilometraža svaki drugi tjedan.

Je li u redu za odmor?

Budući da je trčanje vježba cijelog tijela, Kasen kaže da to može biti vrlo zahtjevno. Stoga preporučuje da se između odmora provedu dani odmora kako bi se smanjio rizik od ozljede. Što se tiče odmora za vrijeme trči, Kasen kaže da ne usporavaš do kraja ako možeš pomoći. Umjesto toga, ona predlaže usporavanje tempa i završavanje trčanja, jer će to pomoći u izgradnji izdržljivosti.

Kako se nositi s bolovima?

"Bolest je vrlo česta pojava kada počinjete [trčati] jer se vaše tijelo kreće na način na koji se ne koristi", kaže Kasen. Da bi se brzo oporavila, preporučuje valjanje pjene prije i nakon trčanja, istezanje i, ako je to zainteresirano, krioterapiju.

Ako planirate pokrenuti trčanje, pomaknite se dolje da biste kupili opremu koju ćete trebati.