Možete uravnotežiti svoje hormone s vježbom (nije potrebno trčanje)
Sadržaj:
- "Debeli" i "tanki" hormoni
- "Debeli" hormoni:
- "Tanki" hormoni
- Kako koristiti vježbe za uravnoteženje hormona
Kada je riječ o vježbanju, više je više, zar ne? Zapravo, pogrešno. Previše tjelovježbe može izazvati pustoš s vašim hormonima. Ali kako biste uopće znali da vaši hormoni nisu savršeno otkucavali? Ok, zamislite ovo: Jeste li teško udarili u teretanu, ali ne dobivate rezultate koje želite? Ili, je li taj višak masti jednostavno ne pomiče, bez obzira na to koliko HIIT sesija imate na ClassPassu? Vjerojatnost je da su vaši hormoni izvan sinhronizacije.
Hormoni su kemijski glasnici koji drže naša tijela u sretnom stanju ravnoteže, nažalost, događaju se prekrižene žice i nesporazumi, a prije nego to saznate, vaši hormoni su posvuda i utapali ste svoje tugu u vatu i sladoledu (u redu je, svi smo bili tamo). Dakle, što uzrokuje da naš interni komunikacijski sustav ode u nered? To bi mogao biti stres na poslu, dijeta s visokim sadržajem šećera (vjerojatno potaknuta stresom na poslu), ili čak previše vježbi.
Jenni Rivett je osobni trener koji je izgradio svoju metodu, Body by Rivett, oko poticanja "tankih" hormona i potiskivanja "debelih". Pozvali smo Rivett da objasni različite hormone koje vrijedi znati i kako oni utječu na nas, te kako pravo vježbanje može sve vratiti u ravnotežu. Držite se Rivettovog uvida kako vježbati za svoje hormone.
"Debeli" i "tanki" hormoni
"Prije sam patio s PMS-om i uvijek sam bio zapanjen kako sam se osjećao sjajno nakon treninga. PMS bi gotovo uvijek potpuno nestao", kaže Rivett. "Od tada sam oduvijek bio zainteresiran za endokrini sustav i njegovu ulogu u našem zdravlju i dobrobiti."
Endokrini sustav sastoji se od žlijezda oko tijela koje su odgovorne za izlučivanje naših hormona na ispravnim razinama kako bi sve u našem tijelu bilo lijepo. Svi hormoni igraju važnu ulogu u našem svakodnevnom životu, uključujući kortizol, koji dobiva loš oblog koji je poznat kao "hormon stresa", ali je od vitalnog značaja za pomoć u ustajanju u jutarnjim satima i rješavanju svih situacija u životu i smrti poznatih kao odgovor na borbu ili bijeg.
Ali Rivett je otkrio da neki hormoni bolje služe od nas. Neki hormoni, kao što je ljudski hormon rasta, pomažu nam da ostanemo jaki i zdravi, pa trebamo učiniti sve što možemo da optimiziramo taj hormon, dok se kortizol najbolje održava na minimumu kako bi mogao učiniti što je potrebno, a ne pokrenuti spiralni izlazak kontrole uzrokovati nuspojave kao što su debljanje oko trbuščića.
Identificirala sam ključne hormone koji te čine masnim i one koji te čine tankim.
Rivett radi s mnogim ženama u različitim stadijima života, bilo rano ili tijekom perimenopauze ili menopauze, kako bi pomogao vratiti njihove hormone u ravnotežu. "Veliki je dio mog posla da pomognem ženama s menstrualnom tegobom. Vježba u velikoj mjeri napreduje u uravnoteživanju njihovih hormona.
"Identificirala sam ključne hormone koji te čine debljom i one koji te čine tankim", kaže Rivett. "Vježba ima snažan učinak na uravnoteženje, potiskivanje i povećanje tih hormona.
"Višak estrogena, inzulina i kortizola su hormoni koji su odgovorni za dobivanje na težini, dok su HGH, testosteron i progesteron odgovorni za očuvanje mršavosti", objašnjava Rivett.
"Leptin je još jedan hormon, koji, kada je prenizak, signalizira vašem tijelu da pohrani masnoće. Vaše tijelo proizvodi leptin dok spavate, tako da loši obrasci spavanja mogu drastično smanjiti razinu."
Nastavite čitati za Rivettov praktični vodič za ove hormone.
"Debeli" hormoni:
insulin
Napravljen od gušterače na dolasku glukoze u krvotok, ona se uzdiže i pada prema onome što jedete, ali posebno prerađeni ugljikohidrati i slatke hrane.
Ako je u vašem sustavu previše inzulina, vaše će tijelo pohraniti masnoće, a veći dio će se pojaviti na kukovima, bedrima i trbuhu. Što više dobivate na težini, to više insulina vaše tijelo ispumpava, stvarajući začarani krug. Inzulinski šiljci i dipsi čine vas debelom.
kortizol
Proizvode ga nadbubrežne žlijezde kao odgovor na stres, nizak šećer u krvi i vježbanje. Jeste li znali da kortizol podržava energetski metabolizam tijekom dugih napadaja vježbanja olakšavajući razgradnju masti i bjelančevina kako bi se stvorila glukoza potrebna za pomoć u gorivu? Višak kortizola dovodi do bijesnog apetita, tipično za pogrešnu hranu.
estrogen
Divan hormon u pravoj količini, čini koncepciju i trudnoću mogućom. Također je prirodno sredstvo za podizanje raspoloženja i toner kože. Međutim, estrogen djeluje usklađeno s progesteronom, a oba hormona moraju biti u ravnoteži. Progesteron pomaže izbalansirati estrogen iu pravom omjeru, dva hormona pomažu u sagorijevanju tjelesne masti, djeluju kao antidepresivi, pomažu metabolizam i potiču spavanje. Ali ako nemate dovoljno progesterona, možete postati Dominantni estrogen, koji uzrokuje sve vrste problema, od sporog metabolizma i nadutosti do promjene raspoloženja i dobitka masti (posebno celulita).
"Tanki" hormoni
Ljudski hormon rasta
Vrlo jednostavno jedan od najmoćnijih hormona koji se dobivaju. To je masnoće plamenik koji prisiljava vaše tijelo da prvo crpi energiju iz vaših rezervi masti. HGH se proizvodi u opterećenju žlica nakon HIIT (posebno), treninga snage i plyometrics. To je razlog zašto oni ne mogu testirati sprintere za HGH, jer se prirodno proizvodi u tijelu nakon intenzivnog vježbanja.
Testosteron
Iako je testosteron uobičajeno povezan s muškarcima, to je od vitalne važnosti i za žene. Izgrađuje mišiće, sagorijeva masnoće, povećava energiju i seksualni nagon, jača kosti i podiže depresiju. Kod žena koje imaju normalnu do visoku razinu testosterona, proizvodi asertivnost.
Svaki program vježbanja snage duži od osam tjedana čini se da je prethodnik endokrine prilagodbe za povećanu razinu testosterona. Najbolja formula za povećanje ženskog odgovora na testosteron je mješavina kardiovaskularnih vježbi, HIIT-a i treninga otpora. Međutim, ako radite previše HIIT sesija može uzrokovati probleme i čak smanjiti testosteron.
progesteron
Kao što je ranije spomenuto, to je hormon koji regulira menstrualnu funkciju i trudnoću. Pokazalo se da prekomjerna naporna ili intenzivna vježba smanjuje plodnost kod žena zbog smanjene razine progesterona, što izravno utječe na menstrualni ciklus. Stoga pretjerano vježbanje može biti kontraproduktivno u proizvodnji ovog nevjerojatnog hormona.
Kako koristiti vježbe za uravnoteženje hormona
Kao što vjerojatno možete reći, uzimajući vaše hormone sve natrag na dobre ili optimalne razine je balansiranje akt. "Dok intenzivni treninzi poboljšavaju kemiju vašeg tijela, uključujući razine HGH i testosterona, morate držati kortizol pod kontrolom", objašnjava Rivett. HIIT klasa nakon stresnog dana na poslu je vjerojatno posljednja stvar koja vam je potrebna.
Tipičan tjedan vježbanja mora biti pravilno strukturiran da bi imao pozitivan učinak na sve hormone, kaže Rivett.
"Znajte ovo: prava vježba pozitivno će potaknuti HGH, testosteron. Obje su hormoni koji stvaraju mršavljenje i potiču mladi. To će uravnotežiti progesteron, koji je ključ za izbjegavanje povećanja tjelesne težine i odvoda energije. Visoke razine progesterona gori više kalorija u mirovanju, tjelovježba će također potisnuti inzulin (hormon masnoće) i razina će se normalizirati, dok će kortizol (drugi hormon masti) biti pod kontrolom kako bi se spriječilo da preuzme vaše tijelo. kortizol ", objašnjava Rivett.
Za većinu žena zagovaram sljedeće, što bi imalo pozitivan utjecaj na sve gore navedene hormone.
HIIT: 12 do 20 minuta, tri puta tjedno. Nema potrebe raditi ništa više od ovoga.
Trening snage: Opća rutina cijelog tijela dva do tri puta tjedno. Volim male težine i visoke ponavljanja za žene, s puno funkcionalnog treninga (čučnjevi i lunges) za donji dio tijela.
istezanje: Pet minuta nakon svake sesije. Ili, pohađajte tečaj joge koji će vam pomoći s fleksibilnošću i, naravno, smanjiti razinu hormona stresa.
Hodanje: Četiri do pet dana u tjednu, pokušavajući postići 10.000 koraka dnevno. Hodanje je nevjerojatna vježba koju možete dodati vašem postojećem programu.
Ne sjedi mirno: Ako cijeli dan sjedite za stolom, budite se svakog sata i radite nešto za dvije minute, bilo da se radi o čaju ili šetnji da biste razgovarali s kolegom, a ne slali ih e-poštom.
"Priznavanje hormonskog faktora bilo je duboko. Znanje je sve i razumijevanje hormona zadržalo je moje klijente motivirane i, zauzvrat, rezultati su došli i iznimno brži."
Rivett radi grupne fitnes treninge, Skype treninge (za koje kaže da su popularne i dobro rade), kao i privatne konzultacije i sesije, podučavajući svoje tijelo Rivettovom formulom. Za rezerviranje uz Rivett, pošaljite joj e-mail na [email protected] ili posjetite njezinu web stranicu: jennirivett.com.
