Zaboravite Crunches: Borite se s trbuhom s ovim vježbama

Ako osjećate da radite sve ispravne stvari za pomicanje mlohavog trbuha - govorimo o jedenju pravih stvari, izbjegavanju pogrešnih stvari, vježbanju itd. - i vaš želudac još uvijek nije tamo gdje želite da bude, vi možda trebate učiniti više ciljanih vježbi koje zona u na vašoj jezgri pomoći blitz trbuh masnoće i ton gore. Zvuči dobro? Tako smo i mislili.

Zato smo dobili Holly Newman iz The Real Healthy Mum kako bi podijelila svoje vrhunske vježbe toniranja, kako bismo mogli odmah krenuti. A najbolja vijest je da ih možete obaviti bilo gdje (u razumnim granicama), potrebno vam je nula opreme i ne morate biti neka vrsta izdržljivog sportaša da biste to učinili. Samo izrežite 20 minuta, četiri puta tjedno, stavite najbolje antheme i učinite to. Vaš struk će vam zahvaliti za to.

Pomaknite se da biste saznali vježbe koje trebate znati i vaš trbuh.

ZAGRIJATI SE

"Važno je zagrijati tijelo za vježbanje, pomoći će vam izbjeći ozljede i dovesti vas u pravi um", kaže Holly.

Evo njezina zagrijavanja:

Očekujte na licu mjesta 60 sekundi - ne zaboravite koristiti ruke i držati ramena natrag.
Roll ramena naprijed i natrag 10 puta. Stavite ruku na vrh ruke i radite polagane kružne pokrete.
Zatim, to je 10 nogu - držite se za zid i ispružite nogu naprijed i natrag, držeći trbušne mišiće čvrsto.
Onda je na stranu za 60 sekundi. Koraknite desnu nogu u stranu, a zatim dovedite lijevu nogu kako biste je zadovoljili. Zatim se vratite natrag na lijevo i dovedite desnu nogu u susret lijevom. Držite ruke ispružene prema naprijed.

Ravno nakon toga, ima osam izlaza. Stavite noge zajedno s mekim koljenima. Polako se spuštajte i stavite ruke ispred stopala, a zatim polako pređite rukama u položaj daska. Povucite svoj pupak natrag prema kralježnici kako biste čvrsto držali trbušne mišiće, a zatim vratite ruke natrag na noge, ustanite i ponovite.
Završite trčanjem na licu mjesta 60 sekundi.

1. Bočni udar s rukama vjetrenjače

"To su briljantne kardiovaskularne vježbe s malim učinkom koje djeluju na trbušne mišiće i poprečne trbušne mišiće (jezgru), kvadriceps i gluteuse (noge) i deltoide i ruke. Želite napraviti 20 ponavljanja, a trebalo bi vam otprilike četiri minute ukupno.

"Stojte s nogama malo šire od širine ramena. Držite ruke ravno prema strani paralelno s podom. Desno koljeno savijte u bočni udar dok donosite lijevu ruku unutar vaše desne noge i desnu nogu. Prenesite svoju težinu na lijevu nogu i savijte se na lijevi bok dok donosite desnu ruku unutar unutarnjeg dijela lijevog stopala i šireći lijevu ruku u stranu."

Savjet: "Ne zaboravite povući pupak natrag prema kralježnici kako biste zahvatili trbušne mišiće, držali koljena mekima i težili brzom i glatkom kretanju tekućine."

2. PLANINSKI PLANINI

"Oni su izvrsni za kombiniranje snage i kardiovaskularnog vježbanja u jednom. Djeluje na kosi i trbušne mišiće (jezgru), biceps i triceps (ruke), kvadriceps i loza (noge), i to je fantastičan kalorijski plamenik.

"Počnite u poziciji na dasci, pazeći da su vam zapešća ispod ramena. Stavite desno koljeno u prsa, a zatim promijenite. Stavite lijevo koljeno u prsa i ponovite 30 puta. Pobrinite se da držite trbušne mišiće i Ne zaboravite povući svoj pupak natrag prema kralježnici. To će uključiti vaše mišiće, spriječiti odskakanje i zadržati bokove i kralježnicu u redu.

3. Naizmjenični poprečni dodir

"Ovo je stvarno dobro za ciljanje rektum abdominis (šest paketa) i obliques i veliki toniranje vježbe.

"Lezite na leđa s uspravljenim nogama. Držite koljena meka i stopala zajedno. Podignite ruke s prstima okrenutim prema stropu. Podignite ramena od zemlje, i lijevom rukom dodirnite vanjsku stranu desnog stopala!" Spustite ramena polako dolje, držeći ih podalje od zemlje, a zatim desnom rukom dodirnite vanjsku stranu lijeve noge.

Savjet: "Držite koljena mekima i nogama što je moguće manja. Ako vam je to previše teško, onda ležite na podu sa savijenim koljenima, rukama na bedrima i sklupčajte se u škripanje."

4. BURPEES

"To nisu favoriti mnogih ljudi - zato što su tako žilavi - ali ako doista želite baciti masnoću na trbuh, pokušajte ih ubaciti u vaš trening. Oni rade velike mišićne skupine u nogama, rukama, jezgri, kukovima i prsima, Osim toga, oni su super kardiovaskularne vježbe.

"Stojte s rukama u širini ramena u širini ruku. Gurnite kukove natrag i savijte koljena u čučanj. Stavite ruke na zemlju točno ispred sebe, s težinom prema naprijed na ruke. položaj na dasci, lagano slijetanje na kugle stopala. Skočite noge natrag prema vanjskim stranama ruku i skočite uvis. Ne zaboravite lagano sletjeti, držeći čvrsto trbušne mišiće kako bi zadržali neutralnu kralježnicu u položaju daska. Ukupno 10 burpeesa - oprosti.

5. MRTVE BUGS

"Volim mrtve kukce jer ih je lako provjeriti tako da vam je leđa ravna na tepih, tepih, travu ili gdje god radite. Oni rade poprečne trbušne mišiće, multifidus, dijafragmu i dno zdjelice (mišići podupiru mišiće donjeg dijela leđa).

"Lezite na pod (ili tepih, tepih ili travu) s koljenima pod zemljom pod kutom od 90 stupnjeva. Povucite vaš pupak prema podu, osiguravajući da je leđa ravna. Izvucite ruke i usmjerite prste Ispružite lijevu ruku natrag i ispružite desnu nogu prema naprijed, a zatim ispružite desnu ruku natrag i ispružite lijevu nogu naprijed.

Savjet: "Što sporije radite ovaj pokret, to će se intenzivnije osjećati i ne zaboravite držati leđa ravnim."

SMIRI SE

"Nakon toga, zaslužili ste da se ohladite", kaže Holly.

Ovdje se Holly hladi:

Počnite s marširanjem na licu mjesta dvije minute, a onda je vrijeme da se protegnete. To bi trebalo potrajati oko pet minuta i nastojati zadržati svako rastezanje za broj od 10.
Lezite na pod. Dosegnite ruke iznad glave, usmjerite nožne prste i zategnite trbušne mišiće.
Zatim nježno povucite desno koljeno u prsa, držeći koljeno objema rukama, a zatim ponovite lijevo.
Uspravite se i povucite stopala zajedno, otvarajući koljena.
Zatim se prevrnite tako da ste okrenuti prema dolje, pokupite desni gležanj i držite ga; promijenite i pokupite lijevi gležanj i držite ga.
Sjednite natrag na pete u dječju pozu (ispružene ruke ispred sebe i lice ravno na pod) i držite.
Polako se uspravite u stojeći položaj s mekim koljenima, ispružite ruke do visine ramena i otvorite ih u stranu i držite.

Savjet: "Pobrinite se da pijete puno vode, a ako su neke vježbe bolne, zaustavite se."

I tu ga imate, pet vježbi koje trebate blitz trbuhu salo. Sada kupujte vašu ultimativnu opremu za vježbanje.