Kako izgubiti masno tkivo za muškarce
Sadržaj:
- Video dana
- Izrežite neke kalorije
- Pokrenite rutinu aerobnih vježbi
- Vježbe za vježbanje snage
- Pratite svoj napredak
Časopis "Yale Scientific" otkriva da je fenomen ciljane mršavljenja, a intuitivno privlačan, u suštini mit. Fokusiranje vježbi na bedrima može poboljšati mišićni ton, ali to neće nužno pomoći da izgubite bedra masnoća u žurbi. Prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), gubitak masnoća javlja se cijelim tijelom kao odgovor na kalorijski deficit. Možete stvoriti kalorijski deficit kroz aerobnu tjelovježbu, trening snage i smanjen unos kalorija. Morat ćete stvoriti deficit od 3, 500 kalorija za svaku funtu masti koju želite izgubiti.
Video dana
Izrežite neke kalorije
Ljudi dobivaju masti oko unutarnjih bedara kao rezultat višak kalorija, što znači da konzumira više kalorija nego što gori kroz rutine vježbanja i svakodnevne aktivnosti. Rezanje kalorija iz vaše prehrane može pomoći pretvoriti kalorijski višak u kalorijski deficit. Napravite popis hrane koju biste željeli eliminirati iz prehrane. Neki od jednostavnih izbora su namirnice koje sadrže dijetalne toksine kao što su trans masne masti, poput prerađenog maslaca od kikirikija, limenki glazura i nekih margarina, ili sintetičkih šećera poput sirutka od kukuruza visoke fruktoze.
Pokrenite rutinu aerobnih vježbi
Rutinska vježba aerobnih vježbi može vam pomoći da izgubite masnoću unutarnjih komada tako da spalite masne kalorije. CDC preporučuje najmanje 75 minuta snažne aerobne vježbe ili 150 minuta ili umjerenu aerobnu vježbu svakog tjedna za odrasle. Brzo hodanje, uzimanje stepenica i lupanje lišća su neki primjeri umjerene aerobne vježbe. Vruće aerobne aktivnosti uključuju vježbe poput plivanja, trčanja i skakanja užeta. Da biste počeli gubiti masnoće, vjerojatno ćete morati premašiti minimalne preporuke.
Vježbe za vježbanje snage
Vježbe za vježbanje snage kao što su pritjecanje, situps, pullups i dizanje utega sagorijevaju masnoće i ton mišića istovremeno. CDC preporučuje da dovrši najmanje dva treninga jačanja mišića tjedno. Trebali biste napraviti jednu do tri seta od osam do 12 ponavljanja za svaku vježbu. Osim toga, sitni radovi kao što su kopanje i kopanje u vrtu ili dvorištu ispunjavaju uvjete vježbe vježbanja snage.
Pratite svoj napredak
Čuvajte dnevnik prehrane o svemu što jedete i pijete za prvi tjedan. Priključite specifičnu vrstu i količinu svake hrane i pića u mrežni kalorijski brojač hrane. Na zasebnoj stranici zabilježite vrstu, intenzitet i trajanje svakog od svojih vježbi. Uključite opise vježbi za tjedan u kalendar brojač aktivnosti. Usporedite ukupne iznose. Trebali bi gorjeti više kalorija nego što konzumirate. Ako jedete više nego što radite tjedan dana, napravite određeni plan djelovanja da biste uspjeli stvoriti kalorijski deficit za sljedeći tjedan.
