Kako povećati fleksibilnost u jednom mjesecu
Sadržaj:
- Video dana
- Static Stretch
- Za razliku od statičkog rastezanja, dinamičko istezanje učinkovito je samo prije vježbanja. To je prilika za vas da se kretate u isto vrijeme kada se protežu, tako da se vaše tijelo može zagrijati prije nego što skočite u trening. Dinamični dijelovi su vježbe poput čvorova, dodira i prsti.
- Neki zglobovi, poput ramena i kukova, trebaju se kretati u krugovima. Najbolji način da se ti spojevi fleksibilniji čine krugovi s rukama i nogama. Možete prakticirati te krugove od stajanja ili dok ste na svojim rukama i koljenima.
- Rolling vaše mišiće valjkom pjene učinit će vam fleksibilniji. Zapravo, može biti jednako korisno kao i tradicionalno istezanje kako bi se oslobodilo napetosti.
Klasična tvrdnja, "Ako ga ne koristite, izgubite", savršeno opisuje fleksibilnost, Ako želite biti fleksibilni, morat ćete prakticirati. Bez obzira kakvu vrstu istezanja radite, najvažnija stvar je biti dosljedan. Ako želite biti fleksibilniji za mjesec dana, morat ćete napraviti neku vrstu istezanja barem jednom dnevno. Ako to učinite, možete postići mnogo napretka u vašoj fleksibilnosti za mjesec dana.
Video dana
Kada dođete u dugotrajnu istezanje, pobrinite se da imate protežu za svaku glavnu skupinu mišića vaših nogu, kukova, torza i ruku. Iako su sve vrste istezanja relativno sigurne, važno je da ne prebacite bilo koji od vaših mišića previše teško - moguće je ozlijediti se istezanje.
Pročitajte više: Statičke i dinamičke vježbe istezanja
Static Stretch
Statični dijelovi znače da držite istezanje 10 do 30 sekundi. Spremite ovu vrstu nakon vježbanja ili tijekom dana kada imate dodatno vrijeme da se protežu i mišići su topli. Pokušajte se rasporediti svaki od ovih velikih mišića jednom dnevno za svaki 30 sekundi. Primjeri statičnih proteza obuhvaćaju stražnji triceps, stražnji stražnji dosjed, gnijezdeći kvadriceps i ležište illiotibijalnog proteza.
Za razliku od statičkog rastezanja, dinamičko istezanje učinkovito je samo prije vježbanja. To je prilika za vas da se kretate u isto vrijeme kada se protežu, tako da se vaše tijelo može zagrijati prije nego što skočite u trening. Dinamični dijelovi su vježbe poput čvorova, dodira i prsti.
Ti prostori povećavaju vašu fleksibilnost zagrijavanjem mišića, što ih čini jednostavnijim premještanjem. Međutim, ne trebate zagrijavati više puta tijekom dana, pa se prebacujte na statično istezanje kada se vježba izvodi.
Pokušajte proći kroz dinamičnu rutinu istezanja prije svake vježbe. Trebali biste ciljati telad, lozu, glute, quadriceps i ramena.
Krugovi
Neki zglobovi, poput ramena i kukova, trebaju se kretati u krugovima. Najbolji način da se ti spojevi fleksibilniji čine krugovi s rukama i nogama. Možete prakticirati te krugove od stajanja ili dok ste na svojim rukama i koljenima.
Rotiranje jednog dijela u isto vrijeme i povećanje kruga što je više moguće. Polako se krećite, ali nemojte se boriti protiv svog zgloba, samo nastavite kretati i lagano gurajte prošlosti svakom području koje je posebno čvrsto. Krugovi povećavaju sinovijalnu tekućinu koja teče oko zgloba, podmazuje ih i pomaže da se kreću glatko. Učite te krugove onoliko često koliko možete tijekom dana, čak i prije vježbanja, kako bi ramena i kukovi bili fleksibilniji.
->
Rolling vaše mišiće valjkom pjene učinit će vam fleksibilniji. Zapravo, može biti jednako korisno kao i tradicionalno istezanje kako bi se oslobodilo napetosti.
Pomoću pjenastog valjka možete ciljati mišiće teladi, bedara, kukova, srednjeg i gornjeg leđa, ramena i ruku. Sve što trebate učiniti je koristiti tjelesnu težinu i snagu gravitacije kako biste namjestili mišiće koji se želite protezati preko valjka.
Najbolje vrijeme za valjanje pjene je prije ili poslije treninga. Prije nego što se vježba pomaže da postanete fleksibilniji i zagrijavate svoje tijelo. Učiniti to nakon treninga može vam pomoći da se osjećate manje bolno. Pokušajte pogoditi svaku glavnu skupinu mišića barem jednom dnevno, valjkom svaki mišić barem 10 puta.
Pročitajte više:
vježbe istezanja u noći
