3 Obroka dnevno Uz prehranu od 2000 kalorija
Sadržaj:
Smetnje redovitih obroka mogu pomoći da spriječite da uživate u bilo kojem sjedenju. Prateći kalorije od 2 000 kalorija, konzumiranje tri obroka dnevno pomaže vam da uzmete sve potrebne kalorije i hranjive sastojke. Naglašavanje zdrave hrane, vježbanje kontrole dijela i smanjenje diskretijskih dodataka pomaže vam da zadržite svoj cilj od 2 000 kalorija i upravljate težinom.
Video dana
Strategija
Uništite kalorije ravnomjerno tijekom tri obroka. Učinite doručak, ručak i večeru svaki sadrže oko 650 do 700 kalorija. Svaki obrok trebao bi se sastojati od zdravih ugljikohidrata, kao što su proizvodnja i cjelovite žitarice, i mršavih proteina. Naglasite jela s porcijama mliječnih i nezasićenih masti.
Nutricionizam
Kalorija od 2 000 kalorija trebala bi sadržavati oko šest šalica žitarica od 1/2 šalice, 2 šalice voća, 2 1/2 šalice povrća, 5 1/2 oz. od mesa ili graha, 3 šalice mlijeka i 6 tsp. ulja, prema U.S. Odjelu za poljoprivredu Food Guide Pyramid. Od šest obroka zrna, nastojimo napraviti tri od njih cjelovite žitarice, kao što su smeđa riža, zobena kaša, žitarica od mekinje, cjelovita pšenična tjestenina i kruh od cjelovitog zrna. Otiđite na razne povrće i voće, s ciljem bogatih obojenih sorti. Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti ili bez masnoća i bjelančevinama s niskim sadržajem zasićenih masti, kao što su perad, riba i grah, pomažu u održavanju nezdrave konzumacije masti. Velik dio od 6 tsp. ulja dolazi od hrane koju ugrađujete u svoje obroke, kao što su mesni proizvodi i mliječni proizvodi. Ako trebate dodati dodatne masti na vašu prehranu kako biste dostigli 25 do 35 posto kalorija, odaberite nezasićene masti poput maslinovog ulja, oraha i avokada.
Diskretijalne kalorije
Kalorija od 2 000 kalorija ostavlja mjesta za dodatke kao što su slatkiši, dodane masti, dodatna pomoć od hrane i alkohola. Držite ove diskrecijske kalorije na manje od 15 posto dnevnih kalorija, ili oko 265 kalorija, ili oko 90 kalorija po obroku. Maslac, ne-mliječni krem, kolači ili kolačići i umaci, sve se računa prema ovoj dodjeli.
Razmatranja
Ako vam tri obroka dnevno ostavlja gladna ili ne mogu pogoditi prehrambene ciljeve, razmislite o smanjenju kalorija koje svakodnevno konzumirate za svaki obrok i dodavanjem malih zalogaja. Snacking je strategija koja vam može pomoći da se uklopite u dodatne hranjive tvari i spriječite nekontroliranu glad kod jela. Zdrave zalogaje poput voća, 1 oz. porcije orašastih plodova, jogurta i rezano povrće su dobri izbori na planu od 2 000 kalorija.
Dan uzorka
Plan prehrane s 3 obroka i 2 000 kalorija može započeti s cijelim jajašanim kajgama s dva bjelanjka s cjelovitim pšenicom engleskog kolača. Imaju 8 oz. sok od naranče i 8-oz. kontejner od niske masnoće, plain jogurt s ½ šalice borovnice i 1 oz.sjeckani orasi na stranu. Za ručak, napraviti sendvič s dvije kriške cijelog zrna kruha, 2 oz. slatkog pršuta, senfa, narezane rajčice i bebe špinat. Jednu šalicu mrkve mrkve i crvene paprike trake s 2 šalice masnoća s malo masnoća i 2 žlice. od salse čini punjenje i hranjiv strana. Za večeru, dodajte 1 šalicu cjelovite tjestenine pšenice pomiješane s 2 oz. mljeveni purica, ½ šalice ricotta sira s malo masnoća, ½ šalice brokule i ½ šalice marinara umaka. Imati mali kolačić od 100 kalorija za desert.
