Kako spriječiti bol u leđima od pritiska klupa

Klupa tiska često je omiljena vježba bodybuildera zbog svoje sposobnosti da maksimizira rast prsnog mišića, ili pectoralis major, koji, kada je razvijen, posuditi estetiku buff tijela. Obrazac je vaš prijatelj pri obavljanju klupa. Izvršite vježbu ispravno i vaš torzo može biti jak i lukav. Alternativno, ugrožavanje položaja, kao što je pretjerivanje luka u leđima, može dovesti do bolova u leđima ili nelagode. Iskoristite rezultate podizanjem pažljivo.

Video dana

Korak 1

Zagrijte oko 10 minuta prije izvođenja vježbi vježbanja snage, uključujući klupu. Uključite se u kardiovaskularnu aktivnost, kao što je trčanje, vožnja biciklom ili skakanje užeta. Izvršite skup od 10 ponavljanja sklekova kako biste aktivirali prsa i ramena za klupu.

Korak 2

Odaberite količinu otpora koju želite koristiti za klupko pritisnite i učitajte dvoručni uteg. Razina otpora trebala bi vam omogućiti dovršenje najmanje osam, ali ne više od 12 ponavljanja s odgovarajućim oblikom. Postavite dvoručni uteg na stalak za stoliće.

Korak 3

Naslonite se na leđa na klupu s trakom postavljenim iznad prsa. Stavite noge ravno na pod. Povucite trbuh prema kralježnici da biste zaštitili donji dio leđa. Neuspjeh da se uključi u jezgru, dok padanje može uzrokovati bol ili ozljedu donjeg dijela leđa. Gurnite noževe ramena niz leđa. Održavajte neutralnu poziciju sa kralježnicom tako da postoji blagi prirodni luk.

Korak 4

Obujmite rukama oko šanka pomoću pregibnog držača, odvojene malo šire od širine ramena. Podignite šipku s police i držite ga preko gornjeg dijela prsa s ravnim rukama.

Korak 5

Savijte laktove prema stranama i spuštajte dvoručni uteg dok ne sjedne preko prsa. Održavajte trbušni angažman i izbjegavajte pretjerano zaklanjanje leđa da se stabiliziraju protiv težine, što može rezultirati ozljedom. Držite pritisak na klupu tijekom vježbe.

Korak 6

Gurnite dvoručni uteg prema stropu sve dok ruke ne budu ravne. Održavajte mekane laktove kako biste izbjegli njihovo zaključavanje. Pritisnite lopatice ramena na klupu dok guraš šipku iznad prsa.

Korak 7

Držite podizanje za jedan broj, a zatim ponovno spustite traku kako biste ušli u sljedeći ponavljanje. Dovršite tri seta od osam do 12 ponavljanja.

Upozorenja

• Izbjegavajte korištenje težina koje su previše teške za vašu razinu kondicije. Učinite to tako da možete prouzročiti bol i nelagodu. Posavjetujte se s liječnikom prije početka novog fitnes programa. Obavijestite svog liječnika ako imate bilo kakvih bolova u leđima ili problema.