Kako dobiti Cut Pecs

Često simbol ljepote i pomagala, dobro razvijena prsa je cilj mnogim tjelesnim graditeljima i ljubiteljima fitnessa. Uz estetsku privlačnost, grupa mišića prsnog koša - sastavljena od pectoralis major i minor - može pomoći u poboljšanju ukupne snage i agilnosti vašeg gornjeg dijela tijela, naročito ruku. Izvođenje vježbi vježbanja otpora koja cilja i naglašava i pectoralis glavni i manji mogu pomoći u povećanju rasta mišića.

Video dana

Korak 1

Zagrijte mišiće prije nego što stavite bilo koji stres na njih ispunjavanjem oko 10 minuta kardiovaskularne vježbe, kao što su hodanje, jogging, vožnja biciklom ili veslanje. Slijedite kardio s jednim ili dva seta tradicionalnih push-upova - od 10 do 12 ponavljanja po setu - za aktiviranje mišića prsnog koša.

Korak 2

Izvršite tri ili četiri kompleta tiska s petnaest tegljača kako biste razvili cjelokupnu skupinu mišića pectoralis. Ubaci dvoručni uteg odgovarajućom težinom. Otpornost trebala bi vam omogućiti da dovršite najmanje osam ponavljanja, ali ne više od 12. Lezi na leđima na klupi za težinu s dvoručnim boksom postavljenim iznad prsa. Stavite noge ravno na pod, s koljenima savijenim na 90 stupnjeva. Izvucite trbušne mišiće prema leđima. Dopustite da se donji dio leđa spusti na klupu. Podignite dvoručni uteg iz nosača i odnesite je desno iznad vašeg prsa, savijenim koljenima i usmjerenim prema stranama. Gurnite dvoručni uteg ravno iznad vas prema stropu sve dok ruke ne budu ravne. Držite laktove mekom. Zadržite kontrakciju za jedan broj i polako spustite traku prema dolje do početne pozicije. Dovršite tri do četiri seta od osam do 12 ponavljanja.

Korak 3

Kompletna tri seta eksplozivnih push-upova - izazovna varijacija tradicionalnih push-upova. Dođite do vaših ruku i koljena na podu ili na čvrstoj podlozi za vježbanje. Stavite ruke ispod ramena. Uključite svoje trbušne mišiće kako biste zaštitili i spustili donji dio leđa. Gurnite lopatice ramena niz leđa. Stavite prste i podignite koljena sve dok vaše tijelo ne bude u ravnoj liniji od tvoje glave do pete. Savijte laktove i spustite prsa prema podu. Gurnite prema podu rukama koristeći što je više moguće snage, tako da ruke nestanu s poda dok se ruke ravnu. Lagano saviti laktove dok vam ruke polože natrag na pod i odmah idu u sljedeći ponavljanje. Cilj je dovršiti dva do tri seta od šest do deset eksplozivnih push-upova.

Korak 4

Proširite prsa nakon vježbanja kako biste oslobodili mišiće. Stajati visoko i pričvrstite ruke iza leđa. Podignite prsa. Podignite ruke prema stropu dok ne osjetite protežu u vašem pecsu.Držite se protežu 30 sekundi i pustite.

Stvari koje trebate

• Klupa za stol Bench
• Greda

Upozorenja

• Prije početka novog programa vježbanja ili fitness programa posavjetujte se s liječnikom. Neka vaš liječnik zna ako imate bilo kakve ozljede ili kronične bolesti u donjem dijelu leđa, ramenima ili prsima.