Koliko postavlja po dijelovima tijela za bodybuilding

Uspješna tjelesna građa kombinira odgovarajuće intenzitet i volumen treninga za optimalni rast mišića. Zbog inverznog odnosa između intenziteta i volumena, setovi po dijelovima tijela moraju uravnotežiti oba čimbenika. Intenzitet se odnosi na opterećenje podignuto dok glasnoća definira ukupan posao koji je završen po sesiji ili tjednu. Neadekvatan završetak dovodi do ometanja rezultata bodybuildinga i treba biti sagledan tijekom izrade programa.

Video dana

Trening varijable

Varijable treninga uključuju opterećenje dizanja utega, količinu intra-set ponavljanja i broj izvršenih setova. Prema američkom vijeću o vježbi, proizvod opterećenja, ponavljanja i skupova jednak je obujmu obuke. Umjesto da propisujete univerzalno specifičan broj, volumen procjenjuje vaš program tijekom vremena i treba biti zabilježen za svaku sesiju. Mišićna ravnoteža i sigurnost zahtijevaju slične količine obuke za svaku grupu mišića; na primjer, graditelji tijela jednako se usredotočuju na mišiće gornjeg i donjeg tijela.

Ciklus rasta mišića

Bodybuilding fokusira više na rast i simetriju mišića, a manje na optimalnu razinu čvrstoće. Rast se događa kada oštećenje mišića uzrokovano dizanjem utega uzrokuje veća vlakna nakon popravka. Stoga, podizanje tereta mora biti dovoljno teško za oštećenje vlakana i dovoljno svjetla za ponovni napor: jedan ponavljanje s 20 kilograma uzrokuje manje oštećenja od podizanja 10 funti za pet ponavljanja. Bodybuilderi riješavaju problem dilema vježbanja izvodeći brojne setove s umjerenim opterećenjem i ponavljanjima, kako je izjavio ACE.

Preporučeno učitavanje i ponavljanje

Bodybuilding zahtijeva podizanje opterećenja od 70 do 80 posto maksimalne sposobnosti tijekom 8 do dvanaest ponavljanja, kaže ACE. U pravilu, ako možete podignuti odabrano opterećenje, s dobrim oblikom više od dvanaest puta, vjerojatno ćete koristiti opterećenje ispod 70% maksimalne sposobnosti - koja ne cilja prilagodbe bodybuildinga. Osim toga, American College of Sports Medicine predlaže kratke periode odmora - od 30 do 90 sekundi - između setova za optimalnu definiciju mišića i metabolički intenzitet.

Preporučene postavke

Izvođenje do šest setova po vježbi omogućuje veliku količinu glasnoće za sve mišićne skupine. Osim toga, bodybuilderi često ciljaju slične mišiće s višestrukim vježbama po sesiji; obavljanje dva različita bicepa ili ruke, vježbe u nizu dodatno povećava obujam obuke za tu mišićnu skupinu. Zapamtite, ponovljeni napor - uz pravilno opterećenje - pridonosi željenom oštećenju mišića vlakana i kasnijem rastu.

Savjeti za početnike

ACSM savjetuje protiv dizanja utega velikih volumena za početnike. Umjesto toga, trebali biste predstaviti trening otpora s jednom ili dvije vježbe cijelog tijela tjedno i dodati dodatne sesije nakon jednog do dva mjeseca.Prije početka vježbanja, zagrijavanje od pet do deset minuta kardio s niskim intenzitetom, kao što je biciklizam, plus jedan ili dva seta s laganim utezima, zagrijava vaše mišiće i sprječava ozljede. Prema ACEM-u, uspješno bodybuilding zahtijeva dva do tri podizanja sjednice po grupi mišića tjedno i može se postići s tri vježba cijelog tijela ili četiri do šest split rutine tjedno. Rutinske se rutine pojavljuju kada različite skupine mišića rade na različitim danima. Kao i uvijek, obratite se liječniku prije početka programa vježbanja.