Kako doći do oblika i dobiti nešto težine

Stvaranje promjena načina života može vam pomoći pri sticanju i povećanju težine, čak i ako imate prirodno tanku tjelesnu građu. Vaša prehrana može pružiti energiju i hranjive tvari potrebne za održavanje teških treninga, dok dobro osmišljen plan vježbanja može potaknuti progresivni rast mišića pa ćete ispuniti vaš okvir mršavom masom. Stjecanje oblika može potrajati tjednima, mjesecima ili godinama, pa stoga stvorite plan za povećanje tjelesne težine koji ćete moći dugoročno održavati.

Video dana

Dobili potrebne kalorije za povećanje tjelesne težine

U svom srcu, dobitak težine je jednostavan; samo trebate jesti više kalorija nego što ste spali, a dobit ćete težinu za skladištenje viška energije. Čak i "junk" namirnice poput hamburgera i krumpiriće dovest će do povećanja tjelesne mase ako vam stvaraju višak kalorija.

Ako želite zdravo izgubiti težinu i osigurati da značajan dio vaše težine dobije iz mišića, morat ćete pažljivije planirati. Započnite izračunavanjem trenutačnih energetskih potreba - koliko kalorija koju jedete kako biste održali svoju težinu - pomoću online kalkulatora. Na primjer, 24-godišnji muškarac, visok 6 stopa, težak 150 funti, a aktivan je sat vremena dnevno, treba oko 3 020 kalorija kako bi održao težinu.

Da biste dobili težinu, trebate dodati 250 do 500 kalorija dnevnom unosu. Dakle, 24-godišnji muškarac treba 3, 270 do 3, 520 kalorija svaki dan kako bi dobio 0, 5 ili 1 funta svaki tjedan.

Saznajte višak kalorija s kojim biste željeli početi, a zatim se prilagodite po potrebi da biste dobili tjedno 0,5 do 1 funta tjedno. Na primjer, ako ste "tvrdi dobitnik" i imate poteškoća s stavljanjem na težinu, trebali biste započeti sa 500 kalorijskim viškom - i dodati ga dok nastavite s povećanjem težine. Ako se obično malo povežete, pokušajte s viškom od 250 kalorija.

Gubitak težine s ugljikohidovima, proteinima i masnoćama

Svaka prekomjerna hrana može pokrenuti debljanje, ali, ako želite izgledati dobro i zdravo kada dostignete težinu cilja, trebat ćete slijediti hranjivu ishranu. To znači uzimanje energetskih izvora ugljikohidrata iz zdravih izvora, poput graha, cijele zrna riže, tjestenine pune pšenice i kruha i krumpira ili slatkog krumpira. Također ćete trebati zdrave izvore masnoća, poput avokada, maslinovog ulja, masne ribe, lanenog sjemenki i orašastih plodova. Lana i masne ribe mogu biti osobito važne jer opskrbljuju omega-3 masnim kiselinama koje vaše tijelo ne samo da ne može samostalno napraviti, nego se zapravo oslanja na zdravstvene prednosti, kao što je niža upala.

Postizanje mršavih masa zahtijeva stvaranje proteina bitnim dijelom vaše prehrane. Trebate višak aminokiselina - spojevi koji čine protein - za izgradnju mišićnog tkiva, tako da ćete trebati dovoljno proteina u vašoj prehrani kako bi ih pružili.Da biste dobili ciljani unos proteina u gramima, umnožite svoju težinu - u kilogramima - za 0. 8. Za 24-godišnjeg čovjeka koji teži 150 kilograma, to svakodnevno iznosi 120 grama proteina. Jedite piletinu, puricu, jaja i bjelanjake, nepržena mliječni proizvodi, orašasti plodovi, sjemenke i grah da biste dobili preporučeni dnevni unos.

Okružite svoju prehranu s zdravim povrćem. Iako to obično ne opskrbljuju mnoge kalorije, oni se pakiraju s mineralima i vitaminima koji vam trebaju za dobro zdravlje, što će poduprijeti vaše putovanje u fitness.

Povećajte vaše kalorije, lako

Dobivanje težine - pogotovo ako ne stavite na težinu lako - može značiti jesti više hrane nego što ste zadovoljni samo da zadovolji svoj dnevni kalorijski cilj. Umjesto da se svaki dan pokušavate zakucati na tri masivna jela, isprobajte tri manje manja jela plus dva do tri zalogaja kako biste proširili unos kalorija tijekom dužeg vremenskog razdoblja. Dodajte zdrave masti na svoj obrok kako biste povećali kalorije; ukrasite svoje salate ili juhe žličicom maslinovog ulja, dodajte kokosovo ulje u svoj smoothie i bacajte povrće u ulju prije roštanja kako biste povećali njihov sadržaj kalorija. Uložite na orasima i orahima koji sadrže veliku gustoću energije - jedan posluživanje maslaca od kikirikija za 2 žlice dodaje 188 kalorija na krišku tosta. I uzmite tekuće kalorije, bilo da se radi od proteina, 100 posto sokova ili mlijeka. Tekuće kalorije ne osjećaju zadovoljstvo poput kalorija od čvrste hrane, tako da možete popiti više kalorija bez previše punog osjećaja.

Dobiti u formi s vježbanjem

Vježba je bitan dio vaše prehrane težine; ne možete očekivati ​​da izgledate u redu ako ne radite i bez vježbe vjerojatno ćete dobiti masnoću, a ne mišiće. Otpor vlakom dva do tri puta svaki tjedan tijekom nepunih dana. Trening snage privremeno oštećuje mišićna vlakna, a tijekom vašeg odmora vaše tijelo obnavlja mišiće tako da je nešto veće i jače nego prije. Koristite utege koji se osjećaju izazovno za izvođenje velikih, složenih vježbi: vježbe za vježbe na nižim tijelima poput čučnjeva i udara; vježbe vježbanja nižeg tijela kao što su utovarivači; vršne vježbe poput pushups i bench presses; vježbe povlačenja gornjeg dijela tijela kao što su pullups i row; i trbušne vježbe poput dasaka i drvoreza.

Nemojte napustiti kardio u potpunosti kada pokušavate povećati težinu, ali ne trošite beskrajne sate na treadmill. Svaki tjedan izvodite dvije do tri umjereno intenzivne kardio sesije od 20 do 30 minuta.