Kako napraviti velike bedere male

Bokovi su izazovni dijelovi tijela da tonu, pogotovo ako ste malo prekomjerni. Iako bi moglo biti primamljivo raditi ponavljane setove za noge, ta vježba će tonirati vaše mišiće, ali neće nužno dati manji bedra. Zapravo, ako se previše nakupite, možda ćete završiti s još većim bedrima. Fitness rutina koja uzima cijelo tijelo u obzir je jedini način da smanjite bedra.

Video dana

Korak 1

Izvršite 30 minuta kardiovaskularne vježbe najmanje pet puta tjedno, prema American College of Sports Medicine ili ACSM-u. izgubiti masno tkivo iz cijelog tijela, uključujući bedra. Vježbe koje će raditi uključuju trčanje, vožnju biciklom, jogging ili plivanje.

Korak 2

Izrežite kalorije za 500 na dan ako trebate izgubiti težinu. Prema MyPyramidu. gov, trebate smanjiti 500 do 1 000 kalorija iz normalne dnevne prehrane i izgubiti 1 do 2 funti tjedno. Iako će to uzrokovati gubitak težine iz cijelog tijela, na kraju ćete vidjeti smanjenje veličine bedara.

Korak 3

Vježbe koje jačaju tetiveža za smanjivanje bedara. Ključ je činiti dovoljno tjelovježbe kako bi dobili definirane mišiće bez da ih se skupi. Za početak, ležite na zemlji s koljenima savijenim, a potpetice odmaraju na vježbi. Push up i podignite kukove s tla polako. Držite se nekoliko sekundi, a zatim se spustite dolje. Ponovite 10 puta.

Korak 4

Probudite i čučnite da toniraju i oblikuju bedra, predlaže Američko vijeće za vježbu ili ACE. Učiniti šumove, počnite s nogama zajedno i ruke na kukove. Uzmi veliki korak naprijed i savijte leđa koljena dok ne dotakne poda. Prednji koljeno također se mora savijati pod kutom od 90 stupnjeva. Vratite se na početnu poziciju i ponovite na svakoj nozi najmanje 10 puta. Da biste učinili čučnjeve, počnite s nogama širem od razmaka od ramena, a zatim se pretvarajte da sjedite na stolcu. Savijte se na struku i držite leđa ravno. Držite se nekoliko sekundi, a zatim stajite. Ponovite 10 puta.

Korak 5

Izvršite vježbe s rezbarijama, kaže magazin "Fitness". Lezite na zemlji s nogama ravno i rukama na stranu. Koristite svoje ruke za podršku. Podignite obje noge s tla. Stisnite bedra zajedno dok premjestite desnu nogu prema licu i lijevoj nozi prema podu. Prebaci noge. Ponovite vježbu najmanje 20 puta i kontrolirajte svaki pokret. Ne bacajte noge naprijed-natrag. Koristite svoje trbušne mišiće i bedra kako biste izvršili ove pokrete, što može tonirati posebno uznemirujuće unutarnje bedro.