Dokazane vježbe Butt & Outer Thigh
Sadržaj:
- Saznajte više o vašim mišićima
- Vanjski bedrini sastoje se od skupine mišića otmičara koji uključuje četiri mišića: gluteus medius, gluteus minimus, sartorius i tensor fasciae latae. Stražnjice se prvenstveno sastoje od gluteus maximus mišića, koji su najudaljeniji mišići i najveći mišići u cijelom tijelu.
- Dumbbell Squat dobiva velike rezultate
- Korak gore Gore
- Lezi prema dolje da otmičare Abduction
- Imajte na umu sigurnost
Stražnjica i bedra najčešća su područja za mnoge ljude, čija se masnoća obično gomilaju ovdje. Taj se masnoću teško može riješiti, ali vježba s umjerenim i visokim intenzitetom kardio i ciljane vježbe za izgradnju mišića rezultirat će rezultatima. Uz dokazane učinkovite vježbe vježbanja kardio i snage, možete izgubiti one slojeve tjelesne masti i graditi mišiće ispod nje, stvarajući tijesno, tonirano tijelo.
Saznajte više o vašim mišićima
Vanjski bedrini sastoje se od skupine mišića otmičara koji uključuje četiri mišića: gluteus medius, gluteus minimus, sartorius i tensor fasciae latae. Stražnjice se prvenstveno sastoje od gluteus maximus mišića, koji su najudaljeniji mišići i najveći mišići u cijelom tijelu.
Bez kardio nećete proliti dovoljno masnog tkiva da bi se otkrilo mišiće koje radite tako teško da se podigne ispod. Ne možete uočiti da se smanjuje s određenog područja, poput stražnjice ili bedara, ali možete izgubiti masno tkivo iz cijelog tijela s aktivnostima cijelog tijela poput kugla, skočivih konopaca, jumping jacks, veslanje, burpees ili trčanje na treadmill, Cilj je uključiti najmanje tri do četiri 30 - 45 minuta sjednica kardio tijekom tjedna.
Učinite unatrag
Ubrzani stražnji stražnji čep je jedna od najdjelotvornijih vježbi za stražnjicu i vanjski bedr. Stajati s nogama oko širine ramena, leđa ravno, držeći se na dvoručnom strijelu tako da počiva na leđima ramena. Uzmi korak unatrag s lijevom nogom, spuštajući se dok vas lijevi koljeno gotovo ne dodiruje pod. Držite se na trenutak, a zatim se gurnite natrag do stojećeg položaja. Ponovite, ovaj put s vašom suprotnom nogom da biste dovršili jedan rep. Nastavite za ukupno tri seta od 12 ponavljanja.Dumbbell Squat dobiva velike rezultate
Za toniranje vaših nogu i stražnjice, čučanj je dovoljno dobar sam, ali dobivate čak i veće dobitke mišića kada koristite bučice tijekom vježbe. To povećava otpornost, čineći vaše tijelo teže kako biste brže dobili mišiće. Stajati s nogama oko hip-širine apart, nožni prstima pokazao malo van. Čučnite dolje bez lukavosti leđa, nastavljajte sve dok vaše bedrove ne budu usporedne s podom. Pokušajte ne produljiti koljena kraj prstiju kako biste održali pravilan oblik. Koristite snagu vaših nogu da biste se gurnuli natrag do kraja jednog rep. Učinite tri seta od 12 ponavljanja.
Korak gore Gore
Povećanje barkusova je učinkovita vježba za rad mišića otmičara. Ona također djeluje na stražnjicu mišića, što je idealna vježba za uključivanje u vaš trening. Započnite u stojećem položaju, noge malo šire od razmaka širine ramena, ispred koraka ili platforme.Držite ruke ravno prema vašim stranama, bućicu u svakoj ruci s dlanovima okrenutim unutra. Požurite na platformu s desnom nogom od svoje lijeve strane, a zatim korak natrag počevši s lijevom nogom. Učinite 20 ponavljanja, a zatim učinite još 20 ponavljanja koristeći suprotnu nogu kao svoju glavnu nogu.
Lezi prema dolje da otmičare Abduction
Vježba za otimanje kukova iz vježbanja je izdvojena vježba koja cilja grupu mišića abductora. Stavi ravno na stranu tako da vaše tijelo tvori pravu liniju, jednu nogu na vrhu druge. Oslonite glavu na donju ruku i uključite svoju jezgru da biste dobili više stabilnosti. Premjestite donju nogu lagano iza gornje noge, malo savijanje na koljenu. Odmaknite gornji dio ruku uz vašu stranu bućicom u ruci tako da se težina odmara na stranu bedra. Podignite gornju nogu prema stropu i pomaknite ga što dalje od druge noge. Držite težinu pritisnutu na istom mjestu na nozi tijekom pomicanja. Spustite nogu natrag dolje da biste dovršili jedan rep. Ponovite za 20 ponavljanja, a zatim prebacite strane za još 20 ponavljanja.
Imajte na umu sigurnost
Uvijek je dobro konzultirati se s liječnikom prije početka bilo kakvog novog programa vježbanja. Vježbanje s utezima može biti riskantno, pogotovo ako imate veću težinu nego što možete upravljati. Koristite težinu koja je izazovna, ali vam ne čini naprezanje, a samo povećava količinu težine kad možete dovršiti set od 12 ponavljanja bilo koje vježbe bez oštećenja obrasca. Učite trening vježbanja tri do četiri puta tjedno i pokušajte raditi gornji i donji dio tijela na izmjenične dane, tako da se mišići odmaraju između treninga.
