Gubitak tvrde masti vs. Meka masti

Prekomjerna masnoća vaše tijelo spada u jednu od dvije kategorije - subkutanu "mekanu masnoću" koja se nalazi odmah ispod vaše kože i visceralnog "tvrdog masnog tkiva" koja se nalazi duboko u vašem trbuhu. Gubitak tvrdog i mekog masti kroz iste osnovne modifikacije životnog stila - upravljanje stres, manje jesti i kreće se više - ali općenito ćete lakše izgubiti tvrdu masu. Meke masnoće, osobito male naslage u vašim "zonama problema", obično zahtijevaju više posla da izgube.

Video dana

Što su tvrda i meka masnoća?

Teška masnoća i masti imaju neke sličnosti, oboje pohranjuju približno 3, 500 kalorija u masi po kilogramu, oboje rastu veličina kada jedete više kalorija nego što svakodnevno izgorite, a oboje se smanjuju kada izgube težinu.

Visceralna "tvrda" mast nije zapravo teško. iza vašeg trbušnog zida - okružujući vaše organe - i kako se akumulira u vašem trbuhu, gura zid na trbuhu prema van. Budući da je vaš abdominalni zid sastavljen od teže tkiva, uključujući mišiće, prošireni trbuh će se osjećati teško do dodira, iako je stvarna masnoća unutar trbuha još meka. Visceralna masnoća ima veći pristup opskrbi krvi od meke masti zbog svoje lokacije u vašem abdomenu i oslobađa hormone koji aktiviraju upalu. Prevođenje previše štetnih tvrdih masnoća dovodi do kroničnih nivoa upale, koji su povezani s bolestima u rasponu od raka debelog crijeva do kardiovaskularnih bolesti. Jabuka oblici - ljudi koji prirodno pohranjuju prekomjernu težinu u svojim rukama, prsima i trbuhu - imaju tendenciju da se pakiraju na više visceralnih masnoća kada dobiju težinu, u usporedbi s oblicima kruške koji pohranjuju težinu u donjem tijelu.

Potkožna "meka" mast je prljav i jiggly, i sjedi izravno ispod vaše kože. Premda imate višak meke masti može vam izgledati "mlohavo", potkožno masno tkivo nema isti pristup krvotoku kao i visceralna mast, a zapravo ima malo izravnog utjecaja na vaše zdravlje u usporedbi s onim štetnim masnim tkivom.

Gubitak masnoća: Osnove

Bez obzira na to kako pohranite masnoću, izgubit ćete ga tako što ćete jesti manje kalorija nego što ćete izgorjeti. Kao što ograničavate kalorije, stvarate kalorijski deficit - jaz između količine kalorija koju konzumirate, u odnosu na koliko vam je potrebno za obavljanje svakodnevnih aktivnosti - i vaše tijelo zatvara prazninu spaljivanjem masti pohranjenih u vašem tijelu. Bilo koja veličina kalorijskog deficita će izazvati gubitak masnoće, ali je najbolje izgubiti masnoću polako - do 2 funti tjedno.

Dok je visceralna masnoća najštetnija za vaše zdravlje, ona je također prva koja se spali za energiju kada počnete izgubiti težinu. Zato čak i mali mršavljenja - čak 5 do 10 posto tjelesne težine - može donijeti velike zdravstvene prednosti smanjenjem razine visceralnih masnoća.Nakon što ste iscrpili visceralnu razinu masnoće, početi ćete zapaliti mekanu, potkožnu masnoću.

Tweaks da izgubite više tvrde masti

Ne možete obično smanjiti snagu - odabrati gdje ćete izgubiti masnoću na tijelu - ali nekoliko savjeta i trikova čini se da poboljšavaju gubitak debelih grudica. Na primjer, uključujući puno vlakana i cjelovitih žitarica - poput zobene pahuljice, quinoa, kruha od cjelovitog psa i smeđe riže - u vašoj prehrani povezano je s nižim razinama abdominalne masti, prema istraživanju objavljenom u The Journal of Nutrition u 2009. Isključivanje bijele tjestenine za kinoinu ili cjelovite pšenične tjestenine ili početak dana s zobenom zrnom cijelog zrna umjesto zdravih žitarica može pomoći u smanjenju tjelesne masti.

Povećanje težine u teretani također stimulira gubitak debelih tkiva, prema studiji objavljenoj u Metaboličkom sindromu i povezanim poremećajima u 2009. godini. Autori studije uspoređivali su učinke vježbi s umjerenim intenzitetom i vježbe s visokim intenzitetom u pretilih starijih odraslih osoba i otkrili su da grupa koja je izgubila znatno izgubila znatno više visceralnih masti tijekom 12 tjednih studija. Pokušajte malo brže hodati, povećavajući otpor na vašem eliptičnom ili povećavajući nagib na svom treadmillu kako biste postupno povećali intenzitet vježbanja.

Uzimanje određenih dodataka može također pomoći. Jedna studija, objavljena u Journal of Nutrition u 2013, izvijestila je da, kada su ljudi s vrlo niskim udjelom kalcija dodali kalcij i vitamin D dodatak svojoj rutini, izgubili su više masnoća od visceralnih od onih koji nisu uzeli dodatak. Iako ova studija pokazuje obećanje za prednosti dodataka kalcijevim vitaminom D za neke ljude, nikada ne biste trebali uzeti novi dodatak bez prethodnog savjetovanja s liječnikom.

Ostali načini promjene načina života u zdjelu tvrde masti

Tvrda i meka masnoća različito reagira na stres, što možete iskoristiti u vašoj prednosti kako biste smanjili visceralni porast masti. Stil života visokog stresa - što može uključivati ​​prekomjernu radnu snagu i nedostatak sna - povećava količinu hormona stresa kortizola u vašem sustavu. Te visoke razine kortizola djeluju zajedno s mekim i tvrdim masnim tvarima i zapravo potiču preraspodjelu masnoća u trbuh. Kao rezultat toga, razina kortizola izvan kontrole povećava visceralnu razinu masti, smanjujući vaš rizik od bolesti.

Spriječite ovu štetnu masnoću preraspodjele poduzimajući korake za snižavanje stresa. Postavite realne ciljeve na poslu i u vašem osobnom životu, tako da se ne osjećate povučenim u milijunima redova ili prepuno popisa never-end-to-do liste. Uzmite vremena svaki dan kako biste se obratili voljenima i izrazili svoje osjećaje, preporučuje Sveučilište u New Hampshireu i vježbajte opuštajuće aktivnosti poput tai chi ili yoge. Rasporedite redovito vrijeme spavanja i probudanja koje omogućuje dovoljno sna da se osjećaju iskreno osvježeno, i zadržite svoj raspored na oba tjedna i vikenda kako biste razvili dobru higijenu spavanja.